Esercizi che sono eccitati, anche se si lascia cadere per la stanchezza
Salute / / December 19, 2019
Alla fine siamo riusciti a far stanchi della giornata, l'idea di fare sport è associata a scalare l'Everest a piedi nudi. Con l'ironia di esso è lo sport aiuta a ri-avviare il motore. Stella allenatore Joel Harper (Joel Harper), autore di un libro di fitness, è stato chetyrohetapny esercizi di piano che letteralmente si solleva dal pavimento e aiuto legano i lacci su una scarpa da running.
Ognuno di questi sistemi richiede 5-10 minuti e si eccita. Selezionare l'intervallo che corrisponde al vostro livello di affaticamento, e fanno uno o due approcci di fila. O completare tutte le quattro serie di esercizi, dall'inizio alla fine, e poi dalla fine all'inizio, per ottenere un potente impulso di energia.
Complesso № 1
Se la forza è solo sufficiente a sdraiarsi sul pavimento, prova a tre esercizi con rullo di massaggio, che richiedono uno sforzo minimo. Con loro andrà deboli e ti senti pronto per ulteriori azioni.
1. amaca
Appoggiata sulle mani, mettere il suo tallone sinistro al ginocchio destro e spostare il peso sulla coscia destra. corsa lenta su una schiena massaggio cilindro e indietro per 3-5 cm. Questa è una ripetizione, è necessario fare 25. Poi riposare 15 secondi, mettendo un cuscino sotto la schiena bassa, e ripetere per l'altro lato. Fare due approcci per ogni lato. Durante l'esercizio tenere le braccia leggermente piegate.
2. La parte superiore della schiena
Mettere ammortizzatore di massaggio sotto la schiena. Basandosi su piedi, rotolare lungo la spina dorsale dal toracico al lombare e schiena. Fare due serie di 20 ripetizioni ciascuna.
Arrestare il movimento quando il rullo raggiunge la lama, in modo che non arrotolato sotto il collo.
3. parte bassa della schiena
Mettere un cuscino sotto il coccige, appoggiarsi sul gomito della mano sinistra. Mettere la mano destra sull'addome per valutare se la stampa è in funzione. Tendendo muscoli addominali e la costruzione di piedi, massaggio cilindro auto dal coccige fino alla vita a una distanza di 3-5 cm avanti e indietro. Fare due serie di 20 ripetizioni per ogni lato.
Complesso № 2
Se siete disposti a muoversi, ma non più lontano di le sue stesse dita dei piedi, prova a tre semplici esercizi di stretching per attivare il flusso di sangue. Questo complesso vi aiuterà ad alleviare la tensione muscolare e rilassare i muscoli posteriori della coscia per aggiungere energia al corpo.
1. fianchi
Piegarsi in avanti con le ginocchia leggermente piegate. Rilassare il corpo e sentire il piacevole affaticamento muscolare. Mantenere questa posizione per 10 secondi. Poi, per un tratto più profondo raddrizzare le braccia e cercare di farli al pavimento. A sua volta, piegare le ginocchia, mantenendo i talloni dal pavimento. Proseguire il movimento per 30 secondi.
Se non è possibile raggiungere le mani di terra, appoggiarsi su una panchina o una pila di libri.
2. Warm up per le ginocchia
Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e abbassare leggermente da un lato. Prendere cinque respiri profondi, tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento nella direzione opposta.
Assicurarsi che il corpo sopra la vita rimase immobile, nell'esercizio che coinvolge i muscoli situati sotto la cintura.
3. rotazioni
Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, il corpo della serratura dal basso vita nella stessa posizione. Torso superiori a ruotare da lato a lato. Ripetere 10 volte. Accende i gomiti, assicurandosi che la testa si muove insieme al corpo.
Complesso № 3
Se avete già apparso un po 'di energia con cui è possibile lavorare, fare le tre esercizi funzionali. Essi aumentare la resistenza, forza e agilità, ma comunque avrà un effetto tonico.
1. indietro
Sdraiatevi sul faccia in giù pavimento e allungare le braccia e le gambe. Sollevare e la gamba alla volta, mentre tirando le mani lungo i fianchi e poi sollevare sopra la testa. Fare 2-3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Per cambiare la direzione in cui si disegna le mani, piegare i gomiti.
2. Squat e ruotare con dumbbell
Prendete un manubrio in mano in senso verticale. Abbassare i fianchi in modo che i gomiti erano tra le ginocchia. Prendere la posizione di partenza e ruotare il caso giusto. Si tratta di una ripetizione. Fare due o tre serie da 10 ripetizioni, parti di tornitura con ogni movimento alternato. Tenere le ginocchia sopra le caviglie durante squat.
3. Sollevamento una gamba
Tilt corpo in avanti per toccare il pavimento con le mani mentre si solleva una gamba fino a quando è parallelo al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Fare 2-3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba. Se l'esercizio sembra troppo complicato, fare cuore non perdere completamente e non sollevare la gamba così in alto.
I cinque minuti di interval training
Se ti senti quasi pronto a prendere azioni decisive, provare un paio di cinque minuti l'interval training per aumentare il livello di energia da media a massima. I fan amano l'idoneità interval training, perché l'accelerazione e la decelerazione indurre il corpo a funzionare a pieno. Suoni grande. Infatti, l'ingranaggio costante cambiando aumenta il livello di adrenalina nel sangue. Che cosa significa? Che siete pieni di energia e pronti ad agire. Allora, se dopo un breve sprint, si sente bene, prova una serie di esercizi un paio di volte.
Per determinare da soli la velocità con cui si desidera spostare, utilizzare il personale percezione del carico scala, dove 0 - la velocità quando si è seduti sul divano, e 10 - la velocità massima in esecuzione.
- Warm up. 0:00–0:30. Camminare o fare jogging a passo lento. Il carico sulla scala di 3-4.
- Intervallo A. 0:30–1:00. A piedi o in esecuzione ad un ritmo veloce. Il carico sulla scala di 5-6.
- Intervallo B. 1:00–1:30. A piedi o in esecuzione ad un ritmo veloce. Il carico sulla bilancia: 8-9.
- intervalli ripetuti. 1:30–4:30. Passare tra gli intervalli di A e B per tre volte.
- Relax. 4:30–5:00. Camminare o fare jogging a passo lento. Il carico sulla scala di 3-4.