Palestra di casa: esercizi per le gambe

estensione post ciclo un esercizio per il quale le prestazioni è necessario solo il vostro desiderio e il peso del corpo. In questo momento, lavoreremo in piedi!

E dopo le gambe e glutei stringere.

1. Squat con un focus sulla parete

Appoggia direttamente contro il muro e lentamente iniziano a tozzo fino cosce sono parallele al pavimento. Mantenuto in tale posizione per 60 secondi o più (se abbastanza forte) e salire lentamente. Così posteriore deve essere liscia, e l'angolo tra la coscia e del ginocchio - 90 gradi. Assicurarsi che le ginocchia non sono venuta in anticipo, con le calze.

Se siete in questa forma questo esercizio è troppo facile, è possibile aggiungere ad essa lavoro con bicipiti.

2. affondi

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Poi fare un passo avanti e con lo squat. L'angolo tra il ginocchio e dell'anca dovrebbe essere di 90 gradi. Poi torna dal tozzo alla posizione di partenza e fare la stessa cosa con l'altra gamba. In questo caso, il secondo al ginocchio della gamba non deve toccare il pavimento, le mani in ogni caso non poggia sul ginocchio della gamba. Se durante squat si inclina leggermente il corpo in avanti in aumento del carico di lavoro gamba.

Complicato. Lancia in avanti, soggiorno in questa posizione e la molla con una piccola ampiezza di 8 volte. Poi si blocca in una posizione inferiore di 8 conti. Oppure si può fare le molle alternativamente su ogni piede, prima a 3 volte una serie di approcci, seguita da 7 volte.

3. Accovacciato in un affondo "orologio"

Esecuzione primo affondo standard di avanti e indietro alla posizione di partenza. Poi fate lo stesso piede passo grande di lato e squat. Tornando alla posizione di partenza e fare un passo indietro e accovacciarsi. Ritorna alla posizione di partenza e tutti stanno facendo la stessa cosa con l'altra gamba.

4. Accovacciato in un affondo con gamba sollevata

Facendo affondi regolari in avanti, ma torna alla posizione di partenza con un leggero cambiamento. Si deve spingere il lavoro posteriore della gamba e il ritorno alla posizione di partenza non mettere sul pavimento, e sollevare in modo che tra l'angolo del ginocchio e dell'anca è stata di 90 gradi. Mani allo stesso tempo sollevato sopra la testa.

5. Saltando in un affondo

E 'praticamente la stessa cosa e solo attacco. Basta esercizio è complicato dal fatto che si stanno cambiando le gambe durante un salto. Diventa la posizione di partenza, fare un affondo in avanti di serie con un piede. E poi, invece di dover tornare indietro e fare un affondo sull'altro piede, rimbalzo e saltare le gambe. Mani con la necessità di mantenere la prima posizione del gomito. Ed essere sicuri di fare attenzione in modo che il ginocchio della gamba di lavoro era un angolo di 90 gradi, e il secondo al ginocchio della gamba tocca il pavimento.

Operare su 10 set (Un approccio - cambio di due gambe).

6. Lunge con un inchino

Durante lo sfogo manovella un piede dopo l'altro, cercare di accantonare una gamba di lavoro, per quanto possibile al lato, tozzo. Coscia della gamba che lavora deve essere parallelo al pavimento. Fare attenzione che la schiena è dritta ed è allineato con le cosce.

7. squat

Piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente divaricati. Si comincia a casa occupata fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Durante il sit-up è necessario fare in modo che le ginocchia non si fanno avanti per i calzini, e l'enfasi era sui talloni. Durante il ritorno alla posizione di partenza ti sembra tacchi ripugnanti dal pavimento.

8. "Pistol"

Squat "a pistola" Abbiamo cominciato a tormentare a scuola. Ricordo a coloro che hanno dimenticato come si fa. Sollevare una gamba e iniziare a lentamente e delicatamente tozzo sul secondo. La posizione in basso - si sedette su una gamba, l'altro con la raddrizzata e cresciuto parallelo al pavimento, braccia tese in avanti. Indugiare nella posizione inferiore e lentamente tornare alla posizione di partenza. In questo caso, impostare il suo piede su cui si sta accovacciata, dovrebbe essere sul pavimento. No elevare sulla punta.

Se il disco, è possibile fare questo esercizio, mantenendo le mani sul muro o altro supporto stabile.

9. salti squat

Eseguire accovacciata di routine, da cui il salto, da cui tornare alla casa occupata. Mani durante un rilancio salto è necessario testa.

10. passi salgono

Per questo esercizio, voi tutti bisogno così-scala o una panca stabile basso. Uscire con un piede sul gradino, salire fino a quando la gamba è quasi diritto e tornare alla posizione di partenza. Poi fa lo stesso sull'altro piede.

11. up dei piedi con una pendenza

Stand con i piedi insieme. Poi inizia lentamente prendere la destra indietro gamba e al tempo stesso il più lentamente piegarsi in avanti. Le mani cercando di raggiungere il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza - basta abbassare lentamente la gamba e sollevare il corpo. Poi si sta facendo l'esercizio con l'altra gamba.

Possiamo confrontare questo esercizio con un pozzo, sotto forma di una gru!

12. Alzare le gambe dalla posizione "in ginocchio stop"

Diventa in una posizione "sulla fermata sul giro" e sollevare lentamente la gamba destra fino a quando fino a quando è parallelo al pavimento, una calza sopra. In questo caso, tutto il corpo è teso, la stampa viene tirato indietro diritta. Tenere la gamba in questa posizione, come si può. gambe cambiamento allora.

Questo post - solo una parte della nostra serie di articoli su allenamento a casa di strada (Allenamento a casa). Prossimo in linea -Esercizi per il petto e sulla schiena.