Palestra di casa: esercizi per la schiena e al torace
Salute / / December 19, 2019
E infine veniamo ai esercizi per la schiena e al torace. Alcuni giovani prestare grande attenzione ai muscoli pettorali ei muscoli della schiena non si sentono tanto la materia. Di conseguenza, la strada può trovare spesso tale "culturista" - pompato il petto e le spalle curve come rotazione in grado di mantenere una posizione di livello di tale ricchezza.
Questi esercizi sono abbinati a rispettare l'equilibrio necessario.
1. standard di push-up
Aumentare il proprio peso - non un tale compito semplice. E questo è uno dei modi più sicuri per rafforzare i muscoli pettorali, in quanto non sarà cadere sopra la traversa. Vi ricordo ancora una volta che tutto il corpo dovrebbe essere teso, pancia in dentro, le mani spalla larghezza a parte, le gambe intestano sulle dita, piegare i gomiti vicino al corpo (non ai lati). E non cercare di raggiungere la fronte a terra - così sembra che si preme è sufficientemente bassa, quando in realtà il carico sui muscoli pettorali si riduce!
2. Flessioni "Dolphin"
postura, "a testa in giù del cane", con particolare riguardo ai gomiti - Posizione di partenza. Si inizia con delicatezza, come se l'immersione, spingendo il corpo in avanti fino a quando la testa tocca quasi il pavimento. Poi, proprio quando lentamente e con attenzione per tornare mano alla posizione di partenza.
3. "Kick ass"
Diventa la posizione di partenza di uno standard push-up con i piedi uniti. Poi respinge bruscamente allo stesso tempo con entrambi i piedi dal pavimento, piegandole alle ginocchia e raddrizzare nettamente in aria. Si scopre che un tipo di movimento che rendono gli asini e altri animali artiodattili, quando calci. Cercate di atterrare dolcemente sulle punte, per la primavera leggermente le ginocchia.
4. Push-up nella posizione di "verticale"
Questo esercizio è per i professionisti, ma se si è sicuri nelle proprie capacità e avere qualcuno per sicuro, si può provare a fare almeno un paio. In piedi sulle mani contro il muro in modo che potesse essere in piedi e tratto allo stesso tempo c'era una forte flessione nella parte posteriore. E nachinet push-up da terra piegando i gomiti a 90 gradi.
5. Push-up in stile "Judo"
Posizione di partenza - supporto standard per la push-up. Sei un po 'le braccia repulsive indietro, sollevando il bacino. Quindi avviare spremitura, spostando il corpo in avanti, i gomiti piegati lungo il corpo, il bacino leggermente elevati, fianchi non toccano il pavimento. Continua a muoversi verso il basso fino a quando fino a quando quasi tocca il pavimento mento. A questo punto si spinge drammaticamente il corpo in una posa di "Cobra". Poi tornare alla posizione iniziale, eseguendo tutte in direzione inversa. In questo caso, le anche e le ginocchia non devono toccare il pavimento!
6. Volo "al contrario"
Posizione iniziale - piedi spalla larghezza, le ginocchia leggermente piegate, corpo leggermente inclinato in avanti, in possesso di manubri o bottiglie di plastica (per diy). Si comincia a sollevare lentamente le mani al lato, che riunisce la lama. Nella posizione superiore, si può indugiare un po ', poi abbassa anche lentamente le mani. La parte superiore del corpo è teso, schiena dritta, le spalle spioventi. Si dovrebbe sentire come si sta correndo avanti e teso i muscoli tra le scapole!
7. "Superman"
Lie su una superficie piana, tirare le mani avanti. Alzare entrambe le braccia e gambe al massimo, di essere in ritardo in questa posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza. L'esercizio fisico può essere complicato, aggiungendo alla mano un po 'di peso. In questo caso, la testa non deve essere sollevata - si deve guardare giù dritto, e le sue mani, è auspicabile mantenere noi stessi raddrizzata.
Voglio aggiungere me stesso un altro esercizio che è molto simile ad esso. Sdraiati sulla pancia, le mani si estendono ai lati, palme verso il basso, leggermente piegate ai gomiti. Allora Ripresa anteriore del busto con le braccia, le mani divorziato nel bene con Torons in modo che la lama è venuto giù. E abbassato nella sua posizione originale. Poi tutto stanno facendo la stessa cosa, basta aggiungere le gambe di più e di sollevamento. Se si sente che si sono facili da svolgere questo esercizio, aggiungere nelle mani di un piccolo peso. Ma fare in modo che il peso viene sollevato, riducendo i muscoli della schiena, non le mani. Verificando la è molto semplice - se il collo e le mani dopo l'esercizio fa male, vuol dire che stavi facendo sbagliato. Lo stress e la fatica dovrebbe essere sentita nelle scapole e la colonna vertebrale nei pressi della vita.
È possibile diversificare il proprio account: primi 4 conta in avanti e 4 il conto alla rovescia, poi tutto in un batter d'occhio, poi 8 sorge in un unico conto, poi rimanere in prima posizione, fare 8 molle, stare fermo per 8 conteggi e rilassarsi :)
8. Sollevamento delle braccia e gambe
Sdraiati a pancia a faccia in giù, mani tirare avanti. Inizia sollevare lentamente da un lato, senza sollevare una persona. Quando la mano ha raggiunto il suo punto massimo, continuare a tenere la sua e iniziare a sollevare lentamente la gamba degli opposti. Poi abbassò la mano, e dopo - una gamba. Poi si sta facendo un esercizio con la seconda mano e del piede.
allenamento strada guadagnando sempre più popolarità tra la gente, non sono indifferenti alla loro salute. Dato che questo movimento si appartiene e dove si trovano più facile fare gli esercizi a casa, in strada o in palestra?