Cosa fare se si è venuto in palestra dopo una lunga pausa
Salute / / December 19, 2019
Se si decide per una forma un rapido ripristino dopo una lunga pausa, v'è il rischio di lesioni e dimenticare la formazione. Scopri come ripristinare gradualmente la forma e da dove cominciare in palestra, se sei stato lì non sembra.
Quindi sei stato assente dalla palestra, finalmente tornato e vuole piuttosto per ripristinare alla sua forma originale. Si è tentati di iniziare dal punto in cui è stata interrotta l'ultima volta, che è, di rinnovare a voi il carico al solito.
Resistete alla tentazione di: dopo una lunga assenza può causare grave stress o traumi quali stanchezza e dolore muscolare che non si può forzare te stesso di tornare in palestra.
Ecco ciò che il ritorno in palestra Lyle McDonald (Lyle McDonald), autore del blog corpo Ricomposizione:
Comincia a tornare lentamente la sua forma originale. Il graduale recupero del corpo fornisce il tempo necessario per adattarsi alla formazione. In questo momento, rafforza il tessuto connettivo e ripristina la capacità di lavoro dell'organismo.
Ma più una guida dettagliata per coloro che vogliono ripristinare la forma e non si ottiene feriti.
aspettative moderati
In primo luogo regolare le aspettative - non si può fare altrettanto bene e in modo efficiente come prima della pausa forzata.
Il meno che ci si aspetta, meno sarà una delusione quando non è possibile aumentare il peso abituale o soffocare sul tapis roulant. E meno delusione, più è probabile che si arriva alla palestra di nuovo.
Determinare il periodo di recupero
Il periodo di recupero dipende da quanto vi siete persi. Se non avete guardato a disposizione una palestra 5-7 giorni, perdita di massa muscolare è trascurabile. Ma se non sei andato per circa due settimane, il periodo di recupero è molto più lungo.
In generale, è possibile impostare una regola per se stesso nel caso di una lunga assenza:
periodo di recupero dovrebbe essere due volte più lungo di assenza di esercizio.
Cioè, se l'assenza è durato due settimane, sarà gradualmente ripristinare la consueta intensità dei tuoi allenamenti nell'ultimo mese.
Andare in quanto se sei un principiante
Che non molto vi turba, ricordate che il vostro progresso sarà molto più evidente, e il movimento in avanti - più veloce di principianti reali.
Ridurre l'intensità
Sollevare il 50-60% di quello che potevano prima della pausa. Crescere intensità di allenamento gradualmente in modo da non provare forti dolori nei muscoli.
Non fare l'intero programma
Selezionare alcuni esercizi (idealmente - un complesso con squat, tirare e zhimami) e nella prima settimana solo fare un approccio.
dopo l'infortunio
Prima di iniziare ad allenarsi dopo un infortunio, dare al corpo il tempo sufficiente per recuperare. Come ti conosco è pronti a tornare indietro? Ecco cosa allenatore Lyle McDonald:
Attendere fino a quando si è sicuri che il pregiudizio ha avuto luogo. E poi aspettare un'altra settimana.
Lyle consiglia eseguire una avvicinano ogni esercizio che permette di ripristinare dolcemente e in modo indolore il muscolo danneggiato.
Ad esempio, se si dispone di una spalla dolorante, prendere un approccio unico alla panca. La prossima volta provare un approccio tenere in panchina di spalle e guardare i sentimenti, se continuare o anche prima.
Con tale sistema si sa che cosa esercizi e ciò che si avvicina può aggravare l'infortunio e sarà in grado di costruire la loro formazione in modo da non farsi male.
Seguire queste linee guida e ricorda: il ripristino della forma dopo una lunga assenza in palestra - è una maratona, non uno sprint.