25 consigli per tenere in forma, quando non c'è il tempo o il desiderio
Salute / / December 19, 2019
Edizione del The Guardian raccolto raccomandazioni utili preparatori atletici e lettori. Usali per muoversi di più ogni giorno.
1. Capire che cosa è che
Decidere che cosa si gioca lo sport. Su questo non dipende abbandonata se si allenamento in futuro. Non fare affidamento sulla motivazione a breve termine e un senso di colpa a causa del fatto che qualcuno guarda altro meglio.
Razza come motivazione funziona solo quando si è giovani. Poi non è più sufficiente. Non mettere un termine obiettivi vaghi ( "Voglio entrare in forma", "Voglio perdere peso"). Essi non aiutano.
Si inizierà a trovare il tempo per l'esercizio, ma se si sente loro benefici tangibili nella loro vita quotidiana. Concentrarsi sulle sensazioni positive immediate di attività fisica: ridurre lo stress, aumentando l'energia.
2. iniziare lentamente
Andando a entrare in forma, molti stanno prendendo tutti in una volta: il cambiamento della dieta, inizia ad esercitare, smettere di fumare. Naturalmente, per un paio di gocce settimane motivazione, appare la fatica. Siate pazienti.
Prova breve formazione intensivaSe si hanno difficoltà a sforzarmi di impegnarsi in un lungo periodo di tempo. Farli una o al massimo due volte a settimana. Mescolare e abbinare con il jogging, nuoto o camminare a ritmo sostenuto, e due o tre giorni alla settimana, partire in vacanza. Attenersi a questo regime, almeno il primo mese.
3. Non aspettatevi che la formazione ameranno
Non sforzatevi di fare quello che non ti piace. Ma non ispira me stesso che sicuramente deve amare la formazione. Alcune persone hanno divertimento nel processo, e qualcuno come singoli elementi.
Ad esempio, la sensazione che il corpo diventa più forte, o la gioia di dominare questo sport. Ricorda che ti è piaciuto come un bambino (rulli, in bicicletta) e cercare di incorporarlo nel vostro regime.
4. Sii gentile con te stesso
Bassa attività fisica non è necessariamente indicativo dell'assenza di motivazione. Stanchezza, depressione, stress sul lavoro o di prendersi cura di un membro della famiglia malato può interferire nello sport.
In tal caso, dimenticare le cinque allenamenti a settimana. Piano realisticamente, dato il loro status e le responsabilità.
Alla fine della settimana pensare a ciò che più vi si addice e cosa no. Ad esempio, è possibile fare una passeggiata all'ora di pranzo e dopo il lavoro che già non hanno la forza. In accordo con questa build tua programma di attività.
5. Non si basano su forza di volontà
Se le prestazioni di un business che ha bisogno di forza di volontà, allora non tanto vuoi che faccia. Pensate a ciò che si vuole allenare e si desidera ottenere da esso. Cosa buona formazione vi porterà oggi? Come si sente durante e dopo il movimento? Queste domande aiuteranno quando scende la motivazione.
6. Combinare l'esercizio con un altro scopo
Ciò consentirà di aumentare il senso di soddisfazione da done e aumentare la responsabilità per l'omissione. Ad esempio:
- commuta al lavoro in bicicletta oa piedi;
- iscriversi nella sezione sport di trovare nuove conoscenze;
- Eseguire con l'altra;
- Go o in esecuzione, di trascorrere più tempo in natura;
- salire su e giù per le scale anziché l'ascensore;
- non scrivere il messaggio a un collega, e l'approccio e discutere la questione personalmente.
7. Preparare in anticipo
Tasse per la formazione o fare jogging può essere faticoso, soprattutto quando si sta appena iniziando a fare. E 'necessario stabilire la loro abbigliamento sportivo e scarpe, prendere una bottiglia d'acqua, per decidere da che parte fuggire o quello che si esibiranno esercizi.
Cercate di non farlo prima di uscire di casa, e in anticipo. A poco a poco, entrerà l'abitudine e verrà dato facilmente.
8. Piano e dare priorità
Molti dicono che non hanno tempo per lo sport. Naturalmente, se si combinano i due posti di lavoro o di prendersi cura di un bambino piccolo, è vero. Ma pensare se la vostra situazione è.
Forse è dalla parte del torto pianificazione. Normalmente, mettiamo sempre la priorità per lavoro, dimenticando che la salute è molto importante. Rinunciare a questo approccio.
In primo luogo, il piano dove e quando di esercitare. Decidere che si farà e cercare di seguire il piano. In secondo luogo, creare un piano nel caso in cui se qualcosa va storto. Immaginate che si può fermare e pensare come in questo caso, per motivare se stessi di nuovo.
9. Se non v'è sufficiente lavoro fuori tempo almeno un po '
Occupazione non è tenuto a prendere un'ora. Correttamente composta allenamento di 15 minuti può anche essere molto efficace. Così, quando si ha poco tempo, non danno un impiego del tutto.
10. Se l'approccio non funziona, modificarlo
Non sgridare te stesso e non guidare se stessi nel quadro. Se un sistema di esercizi non aiuta, non significa che non sarà mai perdere peso. Provare con un altro. La delusione in se stessi e senso di colpa non lo fai esattamente aiuto.
11. Con l'età, l'allenamento della forza add e esercizi di equilibrio
Una trentina, cominciamo a perdere massa muscolare, quindi è importante includere nel vostro regime di allenamento con i pesi. Possono essere con il proprio peso, o inventario, ad esempio, con un elastico.
Non dimenticare gli esercizi di aerobica e esercizi di equilibrio. Questi ultimi sono particolarmente importanti perché con l'età, il senso di equilibrio sta peggiorando.
12. Aumentare gradualmente l'intensità
Valutare l'esperienza lo stress su una scala da uno a dieci. Quando si nota che i numeri diminuiscono, cioè, la formazione è dato a voi facilmente, prolungare l'occupazione o provare nuovi esercizi.
Facendo in modo regolare, hai bisogno di vedere questo progresso in termini di velocità, resistenza e forza dopo circa due settimane.
13. studio a casa
Anche se si dispone di poco spazio in casa, si può fare formazione circolare un'alternanza carico al corpo superiore e inferiore (PHA). Allo stesso tempo, ha funzionato tutti i muscoli, rafforza il sistema cardiovascolare e accelera il metabolismo.
Fare sit-up, push-up con le ginocchia, affondi, inversa push-up dalla sedia e del bacino. Per questo esercizio è necessario solo 15-20 minuti e un minimo di attrezzatura.
14. Girare le attività quotidiane in un allenamento
Lavoro a casa e in giardino, inoltre, può contare per l'attività fisica, ma solo se nel processo si sono davvero fastidioso. Se si è caldo, si accelera il respiro e si hanno difficoltà a mantenere una conversazione.
Passeggiate con il cane, troppo, può essere trasformato in un allenamento: Eseguire un po 'con l'animale domestico o scegliere il percorso del terreno collinare.
15. Ascolta il tuo corpo durante la malattia
Si ritiene che il dolore sopra il collo (mal di testa, raffreddore) può essere moderatamente allenato, se allo stesso tempo si sente bene. Se c'è il dolore dal lungo il collo, o si hanno difficoltà a respirare, per te è un periodo di riposo.
La cosa principale - per osservare la prudenza. Non eseguire esercizio ad alta intensità e non esercitano quattro volte a settimana. Guidare lentamente e ascoltare i tuoi sentimenti.
16. Dopo un infortunio per ripristinare non solo fisicamente, ma anche psicologicamente
In quanto tempo si ritorna alla formazione, a seconda del tipo di lesione. In ogni caso, consultare il proprio medico e seguire la misura. Ricordate che recupero psicologico a volte ci vuole più complicato che fisico. Anche quando facciamo ciò che è necessario sulla strada ci sono ancora ostacoli.
17. Dopo la gravidanza, iniziare con la più semplice
Ritorna alla formazione dopo il parto - un processo complicato. Soprattutto dopo il taglio cesareo. Siate pazienti. Rilassarsi e prendersi cura di se stessi. Ascolta il tuo corpo e il consiglio del medico. Quando si sente che si diventa più energia gradualmente aumentare l'attività fisica.
Inizia con il più semplice - a piedi e portando un bambino in uno zaino-trasporto. Se dopo la nascita di problemi con la schiena e muscoli addominali, potrebbe essere necessario fisioterapia.
18. Segui i tuoi progressi, ma non soffermarsi sui risultati
Ai fini di monitoraggio è utile, ma hanno bisogno di essere flessibile. Se hai avuto una giornata stressante, c'è poco da fare nel campo della formazione è del tutto naturale. Questo non vuol dire che siete pigri e non ottenere nulla. Basta Trattare con cura al suo stato di salute.
19. Non rinunciare a una formazione a causa del tempo
Inverno - non è un motivo per il letargo. Preparare in forma e non pensare a neve o fango. Non lasciarsi voce convinti che sussurra, che, in un tempo così è meglio mentire sotto una coperta. arrivo jogging o di formazione, ve ne pentirete che così a lungo ritardata.
20. osservare moderazione
Non esagerare. Il fatto che è possibile eseguire per un'ora non significa doverlo fare. "Due o tre corse a settimana per 20-30 minuti in modo significativo migliorato la mia forma ed è più facile da includere nel programma," - dice Il lettore Guardiano Alex Tomlin (Alex Tomlin).
21. Premiati
"Continuo a una macchina in una grande marmeladok pila di motivare se stessi - dice Neil Richardson (Neil Richardson). - E permettetevi di mangiare di più prima di esercizio ".
22. trovare supporto
"Nei giorni in cui non ho la motivazione, ho ascoltare i podcast su fitness - ha detto Niall O'Brien (Niall O'Brien). - Con il tempo torno a casa, sono pronto a prendere la decisione giusta. E anche felice di lavorare fuori. "
Questo supporto consente di fare il primo passo e il resto è dato più facile.
23. Usa motivazione visiva
"Gli ultimi due anni ho segnare sul calendario i giorni in cui la pratica da un asterisco d'oro - dice Siobhan King (Siobhan King). - Questa è una buona motivazione quando sono troppo pigro. Corro, vado a casa al simulatore e fare esercizi per gli sciatori. Questo ha rafforzato la mia corteccia muscolare e ora è più facile da trasportare sulle mani di un bambino. "
24. Rimuovere la sveglia lontano da voi
"Se hai bisogno di praticare di alzarsi presto la mattina, lasciare la sveglia lontano dal letto e si stese accanto a lui in forma, - ricorda di Sally Crowe (di Sally Crowe). - Una volta che si arriva fino a spegnerlo, e si può lavorare fuori "!
25. Da non perdere più di quattro giorni di fila
"Ho una regola semplice, che è adatto per qualsiasi tipo di sport - da non perdere più di quattro giorni consecutivi, - dice Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Se so quello che ci aspetta Ho un paio di giorni intensi, andrò a fare una corsetta prima. Fatta eccezione per le malattie, gli infortuni e le circostanze familiari imprevisti Io osservare questa regola per un decennio ".
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