Perché lavorare è in ritardo inutile e persino dannosa
Produttività Salute / / December 19, 2019
L'orologio quasi a mezzanotte, ma è tempo di bambino - ancora bisogno per completare il progetto, leggere l'articolo, e la mattina di saltare presto per avere il tempo di pratica. Come posso dormire quando tanto lavoro?
E domani sarà ancora più lavoro, perché il sonno di quattro ore si farà sentire un mal di testa, reazione lenta, perdita di attenzione. Il lavoro in fase di stallo, in quanto non è possibile concentrarsi.
Quindi rimuovere il libro, pop coperchio del portatile e andare a letto, perché non c'è nulla di buono in mancanza di sonno. Assolutamente nessun beneficio - non una briciola, non una goccia, non un grammo.
Che la mancanza di sonno fa al corpo
- Solo una notte insonne colpisce il sistema immunitario più o meno come lo stress. La mancanza di sonno riduce la concentrazione di globuli bianchi, in modo che si diventa vulnerabili alle infezioniritmi diurni in popolazioni di cellule del sangue e l'effetto della deprivazione di sonno acuta in giovani uomini sani..
- Una notte insonne aumenta la pressione sanguigna Effetti del sonno insufficiente sulla pressione arteriosa nei pazienti ipertesi: uno studio di 24 h.. Se si soffre di ipertensione, anche solo la metà della notte senza sonno aumentare la pressione (a causa di eccitazione del sistema nervoso simpatico).
- Durante il sonno, funziona il sistema endocrino, ormoni attivati responsabili della crescita, regolazione termica, e la mancanza di sonno mina questi processi. Allo stesso tempo, cambia la circolazione degli ormoni responsabili della sensazione di sazietà: leptina e grelinaEffetti del sonno insufficiente sulla pressione arteriosa nei pazienti ipertesi.. Questo porta ad una costante fame e aumento di peso impercettibile.
- Settimana poco la mancanza di sonno (sei ore di sonno al giorno - questo è la mancanza di sonno, non la norma) aumenta la produzione di proteine citochine infiammatorieEffetti di sonno di recupero dopo un'unica settimana di lavoro di restrizione del sonno lieve su interleuchina-6 e cortisolo la secrezione e la sonnolenza diurna e prestazioni., A causa di ciò che può interferire con il sistema cardiovascolare e nervoso. Per almeno un po 'per far fronte a questo effetto, un sonno più lungo durante il fine settimana.
- Tutti la stessa settimana delle pause di sonno di sei ore la trascrizione di geni coinvolti nel lavoro ritmi circadiani, Del metabolismo e lo stress ossidativoEffetti del sonno insufficiente sulla ritmicità circadiana e l'espressione ampiezza del trascrittoma sangue umano..
Come la mancanza di sonno colpisce il cervello
Insonne notte riduce il coordinamento e la velocità di reazione visiva, come dimostrato da studi condotti negli simulatori automobilisticiPrivazione del sonno influisce coordinazione occhio-sterzo durante la guida. .
Nello stesso studio, che ha trovato citochine di crescita a causa di insonnia, i ricercatori hanno notato che tre notti non è sufficiente per recuperare il sonno. Se tre notti consecutive di sonno per ore dieci, la velocità di reazione non ritorna alla normalitàEffetti di sonno di recupero dopo un'unica settimana di lavoro di restrizione del sonno lieve su interleuchina-6 e cortisolo la secrezione e la sonnolenza diurna e prestazioni..
Cronica mancanza di sonno spoglie della memoria a breve e lungo termine, interferisce con il processo decisionale, concentrazione e di reazione al loro ambienteLa privazione del sonno: impatto sulle prestazioni cognitive.
Controllare se si dispone di abbastanza sonno
Test scala di sonnolenza Epvorsa
Per vedere se si dispone di abbastanza sonno, superare la prova su una scala da sonnolenza EpvorsaEpworth Sonnolenza Scala. .
Valutare ogni situazione su una scala da sonnolenza.
punti | valutazione |
0 | Non dormo |
1 | V'è la possibilità di assopirsi |
2 | Forse vado a dormire |
3 | Molto probabilmente, io dormirò |
Per valutare la situazione:
- Ti siedi e leggere un libro.
- Si sta guardando la TV.
- Ci si siede tranquillamente in un luogo pubblico (in un teatro o in una riunione).
- Si guida di un'ora in macchina (come passeggero).
- Si stabiliscono per riposare dopo pranzo.
- Ci si siede con qualcuno parlare.
- Ci si siede, solo il pranzo finito (senza alcool).
- È al volante, la macchina si fermò nel traffico per qualche minuto.
punti riassumere in risposte per capire come in realtà vogliono dormire. punteggi medi in questo test - 4-5.
Il test non funziona per le persone che sono tormentati da insonnia cronica.
prova universale per la mancanza di sonno
Prova un altro test di diverse questioni:
- E 'difficile alzarsi la mattina?
- Senza caffè o altri stimolanti, è impossibile per iniziare?
- Costantemente sbadigliare?
- Alla testa della nebbia, difficile da concentrato, non vogliono mossa?
- ammalano spesso?
- Non si vede il progresso nella formazione?
Le risposte più positivi, più sonno che è necessario.
Cosa devo fare se non riesco a dormire a causa del eccitazione
Domani è un giorno importante, perché siete preoccupati che non si può dormire. Come partecipare?
Se prima le luci sicuramente bisogno di lavoro o imparare, cercare di completare tutte le opere con la luce soffusa. Particolarmente dannoso per dormire luce blu dai monitor e schermi. Inibisce la produzione di melatonina - l'ormone che genera epifisi per preparare il corpo per il sonno. installare programmiChe cambiano automaticamente la luminosità dello schermo al tramonto. È anche possibile filtrare la luce blu, indossando occhiali con lenti arancioni.
Imparare rilassante esercizi di respirazione, ascoltare musica rilassante.
A letto, è necessario solo per dormire e fare sesso, niente di più. Se vi trovate sotto una coperta, preoccupato e non può dormire, alzarsi e fare qualcosa (cuoco tisana, ascoltare ninne nanne), fino a quando si è pronti a cercare di dormire di nuovo. Il letto non dovrebbe causare associazione con l'insonnia.
Se l'insonnia è una malattia cronica (accade più di tre volte alla settimana per tre mesi), è il momento di farsi curare. Visitare un terapeuta, neurologo e psicoterapeuta.
Posso tornare più tardi e poi dormire più a lungo
Qual è il punto? Se lasciamo fuori la fisiologia di privazione del sonno svantaggi solo: difficile da imparare, concentrato e memorizzare. In modo che eccessive ore di lavoro sono improduttivi. Mettendo da parte il rimbalzo, stiamo riducendo la fase di sonno lento, che riduce il livello di cortisolo.
Un sacco di lavoro, e cervello - una sola per tutta la vita. Lasciarlo dormire. E 'meglio che si può fare.