7 modi per aumentare la vostra resistenza a tempo di esecuzione
Salute / / December 19, 2019
Opzione 1. Lento e costante vince - in corso
Sì, niente di nuovo. Ma basta ascoltare come è possibile migliorare i risultati! Io stesso non mi piace per allungare il piacere e il desiderio di raggiungere tutto in fretta e spesso ha la precedenza sulla cautela. Ho ancora la fortuna, e solo ritorno di fiamma - un inferno di ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza.
Alcuni dei miei amici non sono stati così fortunati. Opzioni punizione per come l'impazienza può essere di massa: dal microtraumi, fratture fine. Quindi, ecco un esempio di vita di una persona, che è stato in grado di raggiungere risultati sorprendenti con pazienza e perseveranza. E sarà ottenere ancora di più nel prossimo futuro!
Quindi, fare conoscenza: Craig Beasley in Canada. Craig cominciò a correre due anni fa e in quel momento poteva essere eseguito solo per 30 secondi e poi tornare indietro e camminato 4,5 minuti. Poi di nuovo corse per 30 secondi. Ha ripetuto questo ciclo otto volte, per un totale di 40 minuti. Cercò di non perdere e addestrato tre volte alla settimana.
30 settimane più tardi, Beasley poteva correre senza fermarsi per 30 minuti e ha completato la sua prima mezza maratona in 2 ore 12 minuti. Egli ha deciso di perseguire la formazione e anche in inverno a temperature inferiori allo zero. Nel mese di maggio, fu in grado di funzionare senza interruzione 2 ore e 45 minuti e fare sei serie di 400 metri in 1 ora e 45 minuti. Davanti a lui in attesa di una prima maratona.
Cercate di aumentare gradualmente la distanza. Ad esempio, aumentato di 1 km Alla fine di ogni settimana per tre settimane consecutive (per esempio, 5, 6, 7 km), e sulla quarta settimana, organizzare una vacanza, rilassarsi e rigenerarsi. Quindi iniziare ad aggiungere di nuovo a 1 km.
Opzione 2. Metodo Bart Yasso
Questa opzione di formazione utilizzato Bart Yasso, direttore di World Race Runner. Egli è quello di correre 800 metri con la velocità con cui si prevede di eseguire la mia prima maratona. Cioè, se si desidera eseguire per 4 ore e 30 minuti, prova a correre 800 metri in 4 minuti e 30 secondi. Su questo allenamento ha scritto circa 10 anni fa, e da allora, questo metodo ha avuto molti ammiratori.
Doug Underwood è uno dei tanti appassionati di questa tecnica. Egli è in corso da soli tre anni e ha eseguito due maratone in 3 ore 55 minuti e 3 ore 53 minuti. Dopo di che ha una gran voglia di partecipare alla maratona di Boston e ha deciso di avvicinarsi seriamente alla loro formazione. La base della sua formazione stava metodo Yassa.
Per raggiungere la maratona di Boston, è necessario mantenere entro 3 ore e 30 minuti. Pertanto, Underwood ha deciso di allenarsi fino a non correre 800 metri in 3 minuti e 30 secondi, e 10 insiemi combinano in una corsa, inserito tra i segmenti di jogging corsa veloce per 3 minuti e 30 secondi.
Di conseguenza, mi sono imbattuto Underwood Baton Rouge Beach Marathon per 3 ore e 30 minuti 54 secondi. Questo è stato sufficiente per raggiungere la maratona di Boston.
Qual è il miglior esercizio? Provare a eseguire il piano di Yasso una volta alla settimana. Inizia con 4-5 intervalli di 800 metri a una velocità che sei il proprio set come un obiettivo, e quindi aggiungere uno alla intervallo di tempo di una settimana per tutto il tempo che porterà a 10.
Opzione 3. Lungo e corsa lenta
Meghan Arbogast ha maratone negli ultimi cinque anni, e il suo miglior risultato - 2 ore 58 minuti. Tutto è buono, ma c'è un problema: durante i preparativi per la maratona, lei stessa ha spinto ad esaurimento.
E dal 1998, ha iniziato la formazione nell'ambito del programma, che è stato sviluppato da Warren Finke, famoso allenatore di Portland. Finke ritiene che la maratona dovrebbe concentrarsi sulla gara facile, che contribuirà a raggiungere il livello desiderato di resistenza senza lesioni ogni pochi mesi. Egli ritiene che molti corridori si allenano troppo, feriti e quindi non raggiungono mai il suo limite superiore.
programma di Finke è basato sulla formazione, che è costruito sulla fatica. Egli ritiene che se il corridore verrà eseguito ad una velocità che è l'80% della tariffa standard di esso raggiungere risultati migliori rispetto a quando è in esecuzione ad una velocità che è del 90%. Solo il 10% della differenza di aiuto lesioni, evitare e ottenere i risultati desiderati.
E questo programma veramente aiutato Megan. Due anni dopo l'inizio della formazione su questo sistema, ha migliorato i propri risultati personali a 2 ore e 45 minuti.
Come allenarsi per questo sistema? Se si esegue 10 km a un tasso medio (un chilometro in 7 minuti e 30 secondi), quindi provare a eseguire con la stessa velocità con chilometri di distanza per 9 minuti 23 secondi. Cioè, non vi resta che prendere il vostro ritmo e moltiplicare per 1,25.
Opzione 4. Tenere un registro di ogni allenamento
Quando si sta eseguendo una maratona per 25 anni e hanno titolo accademico nel campo della fisiologia, si sa alcune cose interessanti circa la formazione. Bill Pierce, presidente del Dipartimento di Sanità Pubblica presso l'Università di Fermanagh, ha sviluppato un programma che funziona bene. Nella loro '53 Pierce corre la maratona in 3 ore e 10 minuti - è leggermente più lento di 20 anni fa, quando ha corso la sua prima maratona.
Il segreto è che Pierce gestisce tre giorni a settimana, ma in questi giorni si allena per usura. Nei restanti quattro giorni stava solo riposando: egli non era in funzione, e può organizzare un allenamento della forza o di una partita di tennis.
Pierce è un piano di lavoro per ogni allenamento, in cui indica velocità e distanza. Un giorno, corre una distanza superiore ad un ritmo lento. Il secondo giorno in esecuzione intervalli e la terza si tempo di formazione organizza. Funziona con più intensità a quello consigliato per gli altri, ma, grazie alla formazione in alternanza, il rischio di lesioni è ridotto. Il piano si è rivelato essere un allenamento ideale per Pierce, e ha praticato per molti anni.
Pierce pianificare gli allenamenti: allenamento ad intervalli il martedì, il tempo di allenamento il Giovedi, una lunga distanza ad un ritmo lento di Domenica. Interval training - 12 ripetizioni di 400 metri o sei ripetizioni di 800 metri a un ritmo leggermente superiore a quella in cui si gestisce la sua 5K. Le giornate di formazione tempo Pierce corre 4 miglia 10-20 secondi più veloce del tempo in cui si gestisce la sua 10K. Infine, il lungo, lento in esecuzione - 15 miglia ad un ritmo che è di 30 secondi più lento del suo ritmo maratona. È solo possibile calcolare il vostro programma.
Opzione 5. Engage plyometrics
Plyometrics (Eng. pliometria) - tecnica di sport con il metodo a percussione. Nel senso moderno - formazione salto. Plyometrics è usato dagli atleti per migliorare le prestazioni atletiche, che richiedono velocità, agilità e potenza. Plyometrics è talvolta usato in palestra ed è uno dei principali elementi di formazione per parkour. esercizi pliometrici usano esplosivi, movimenti rapidi per sviluppare la forza muscolare e la rapidità. Questi esercizi aiutano i muscoli a sviluppare la forza massimale per la minor quantità possibile di tempo.
Dean Drossin incluso nella lista dei migliori corridori delle donne d'America per tutti i tempi. Una volta chiese Weatherford, allenatore Comitato Olimpico degli Stati Uniti Training Center di Chula Vista (stato California), per sviluppare un programma speciale che le consentirebbe di sviluppare e migliorare la resistenza velocità.
Weatherford ha detto che lui non ha dovuto lavorare con un corridore di lunga distanza, ma cercherà. Di conseguenza, è tornato con due idee che hanno funzionato perfettamente. Weatherford Drossin e cominciarono a rafforzare il corpo e ha continuato pliometria esplosivi per i piedi, con particolare attenzione ai principi fondamentali e preferendo la qualità alla quantità.
Drossin eseguire vari salti e dopo questi allenamenti ha corso la maratona di Londra con il suo nuovo record personale (e americano) - 2 ore 21 minuti 16 secondi. Ed è a 5 minuti veloce rispetto al suo risultato prima di questa maratona.
Cercate di includere nei loro salti di formazione. Ad esempio, l'esecuzione di un breve passo svelto per 15-20 metri. Questo è quando si esegue a piccoli passi, in modo rapido i piedi e sollevando le ginocchia abbastanza alto, ma non troppo. Durante l'esecuzione di lavori vigorosamente con le mani. Rilassatevi e quindi ripetere 6-8 volte di più. Formare quindi 1-2 volte alla settimana con l'aggiunta di 5 minuti diversa Hopping (un piede, due piedi, ecc). Saltando effettuata sulla soffice erba o il terreno.
Opzione 6. allenamento lungo tempo
Militare Patrick Noble corso la sua prima maratona nel 1986 a 3 ore e 15 minuti, la sensazione con l'eroe. Noble ha deciso di non si ferma qui e correre 50 maratone, non rompendo la sua barriera a ore 3. Ma 52 volte egli era in grado di saltare sopra la testa: ha corso una maratona in 2 ore 58 minuti 23 secondi. Patrick ha detto che è stato aiutato dal suo approccio unico alla formazione - in esecuzione ad un ritmo veloce su lunghe distanze.
L'approccio standard per il tempo di formazione presuppone che si esegue da 20 a 40 minuti a un tasso che è di 10-20 secondi più lento del vostro 10K passo avanti. Noble è attualmente sollevato la barra a 60 minuti. Alla fine, questo è ciò che lo ha aiutato a superare la barriera dei 52 maratona. Almeno, lui pensa così.
Cercate di organizzare un allenamento lungo tempo una volta alla settimana per otto settimane. Inizia con 20 minuti ad una velocità di 10-20 secondi più lento rispetto l'andatura media per una distanza nel 10K. E aggiungere 5 minuti per la durata dell'allenamento ogni settimana. Dopo di tempo gli allenamenti non dimenticare di organizzare un completo riposo per 1-2 giorni.
Opzione 7. Eseguire veloce e lunga
Questa realizzazione non funziona per tutti e si oppone № 3 incarnazione. Incontra Scott Strand, un fan di esecuzione veloce su lunghe distanze. Recentemente, potrebbe migliorare il risultato delle loro maratona 4 minuti: il suo tempo è stato 2 ore e 16 minuti e 52 secondi.
Durante il suo addestramento, corse da 18 a 23 miglia. E gli ultimi 9-14 miglia correva nel ritmo maratona o anche più veloce.
allenamento pesante ad un ritmo veloce sulle lunghe distanze introdotto nella moda primatista Khalid Hanouchi per la maratona del mondo. E se in precedenza si è ritenuto importante per rimanere in piedi per 2-3 ore, ma ora molte persone preferiscono prendere il ritmo elevato e correre il più velocemente possibile, al termine della gara.
Provate a correre molto velocemente l'ultimo 25% della vostra distanza, accelerando progressivamente il passo. Alla fine è molto probabile che vi sentirete come un limone spremuto, ma ciò non significa che devi guidare come un cavallo da corsa. Di conseguenza, vi sentirete il ritmo e si può aumentare gradualmente.
Si può provare tutte le sette modi, e, infine, selezionare uno o più. La cosa principale che in realtà si aiutano e fanno male.
Attenzione, attenzione per i propri sentimenti interni, e sarete in grado di eseguire la vostra prima maratona o migliorare i risultati al prossimo.