Diario "Mass Effect". La prima settimana
Salute / / December 19, 2019
Il "Mass Effect" - un diario settimanale, in cui parlerò di quello che è - per l'esercizio fisico e mangiare su un programma rigoroso. Allo stesso tempo, il mio allenatore Tatyana Prokofiev darà consigli su alimentazione, esercizio fisico e parlare di come rendere il vostro corpo e la vita migliore. Nel senso letterale della parola.
Tatiana vive a Sydney. I - a Kharkov. Non abbiamo mai visto un l'altro, e il nostro rapporto si riduce a Skype e il programma di formazione e di nutrizione che Tatiana si è basata sulle caratteristiche del mio corpo. Tutte le foto "a" sono fatte, i parametri registrati. Iniziamo con questo:
Il progetto intera vorranno diversi mesi e sarà diviso in fasi. Durante questo tempo, devo aumentare la quantità di massa muscolare, ridurre il percentuale di grasso corporeo e di migliorare le prestazioni di potenza. Andiamo?
diario
La prima fase avrà una durata di sei settimane. È stato progettato per quello che mi alleno due volte al giorno, cinque giorni alla settimana. La dieta è abbastanza semplice e si compone di quattro o cinque pasti, che insieme dovrebbero fornire 2000 calorie.
Secondo l'allenatore, due volte al giorno per la prima settimana di allenamento dovrebbe essere semplice, e la seconda - più difficile, il terzo trasformare la vita in un inferno. Per essere onesti, è diventato difficile nella prima settimana. Nel corso della vita, mi sono allenato due volte al giorno, un paio di volte, nonostante il fatto che mi piace fare. Già dopo la prima settimana mi sono reso conto che mi aspettavo di più da me stesso.
La seconda sessione di allenamento in serata era spesso un fardello. Fondamentalmente, solo i primi 10-15 minuti. Poi sono andato su tutte le furie e mi sentivo come se impegnati per la prima volta quel giorno. Sorprendentemente, un piccolo calorico non ha influenzato la quantità di energia. Non è sufficiente solo due sessioni di formazione, ma anche sul posto di lavoro, incontrare gli amici e uno stile di vita abbastanza attiva. Ho cominciato a dormire di meno e sveglio più veloce.
tempo pubblico si fa sentire. Rendendosi conto che nei miei tentativi di mettersi in forma seguirà la gente, io non mi permetto di allontanarsi dal programma di alimentazione. Francamente, questo è inaspettato. Nel mio cuore ero pronto ad avanzare a dissimulare e dire che tutto è in ordine, allo stesso cookie podedu tempo.
Tuttavia, ci sono i biscotti nella dieta. Nel giorno della formazione è uno dei pasti è il seguente:
- 50 grammi galetnogo cookie.
- 150 grammi di cagliata.
- Apple o frutti di bosco.
Kit di pronto soccorso, che ha usato per essere un farmaco di dolore e di vitamine per i gatti, arricchito con olio di pesce, glicina, gingko biloba, zinco e magnesio. nutrizione sportiva poco: creatina, proteine, BCAA e glutammina. Gli ultimi due sono ancora in corso dal negozio online.
Prima della partenza ho pensato che il problema principale è la mancanza di tempo. Sono stato fortunato: la palestra è situata al primo piano della mia casa e sulla strada che passo da due a tre (se di ghiaccio nero) minuti. Ora mi alzarsi un'ora prima e avere il tempo di tutto quello di sempre. Cercando di analizzare, grazie al quale è possibile liberare tempo per la formazione ha dato risultati deludenti: Twitter senza meta la navigazione in Internet.
Formazione stessi sono molto più attivi rispetto a quando ero solo. Ho trovato difficoltà a motivare voi stessi a coinvolgere il limite, in quanto non vi era alcun incentivo. Così ho regolarmente andare in palestra, corsa, ma di superare se stesso non è stato nemmeno menzionato. Ora ogni esercizio - questo è un piccolo test che io mantengo con onore.
L'unica cosa che temevo - è per la mia schiena. Il caso volle che io ancora non so la loro diagnosi. Dopo uno stupido esercizio di alcuni anni fa nello stile di "sedere più che amici" o "scuotere in modo che tutti ofigeli" Non ho problemi alla schiena. Se carichi assiali (stacchi, squat) fallimenti spesso avuto. Dopo uno di questi fallimenti, riuscivo a malapena a camminare per un paio di settimane.
Così la mia formazione l'anno scorso erano basati su una regola fondamentale: non diventa canne e squat. Ritwittarlo l'allenatore, mi aspettavo il programma di formazione, che non è né l'uno né gli altri esercizi. Non un po 'di esso.
In programma stacco due volte a settimana. Lunedi 'e Venerdì. Vedete, il problema non è che non ho voglia di farlo. Il problema è che io temevo lei a fare. Impariamo dai nostri errori, e ricadde cinque volte - questo è uno di tali errori.
Ma ho deciso di seguire il programma, almeno fino a quando il primo caso. Non mi aspettavo che tutto andrà bene così. Non so che cosa è collegato: con una attiva warm-up prima di esercizio, il fatto che ho trascorso diverse ore a studiare la corretta esecuzione tecnica, o il fatto che la parte posteriore si ritenne. Ho deciso di non cercare la causa e semplicemente gioire per il fatto che la parte posteriore non si fa sentire.
raccomandazioni allenatore
Qualche settimana fa ho ricevuto una lettera da Alexander allo spettacolo proposta che, in primo luogo, la formazione on-line sono efficaci (Tutto dipende da come sono organizzati), e in secondo luogo, la formazione ben costruito per l'individuo - è la chiave successo. Abbiamo iniziato ad operare. Per tre mesi si sarà in grado di seguire il progresso della Sasha. Inoltre, parlerò in dettaglio, come Sasha sarà costruito il progresso di formazione.
Naturalmente, qualcuno si prenda un interesse, perché non basta mettere il programma in libero accesso: lasciare che gli altri esercitano anche. La mia risposta è questa: si può dare un uomo un pesce, e lo si può dare una canna da pesca e insegnare il pesce pescato. Di per sé, il programma di formazione e nutrizione - è solo una serie di esercizi e cibo. Non il fatto che se non sei Sasha, che fa per voi. Voglio raccontarvi i principi di formazione e la nutrizione in modo da poterli utilizzare quando necessario, in grado di analizzare i vostri errori e scegliere l'opzione migliore (si noti, non il migliore, e ottimale).
Ogni settimana vi parlerò di alimentazione, esercizio fisico, le mie aspettative da Sasha e discutere i risultati. Vi invito a prendere parte alla discussione. Parlare i vostri pensieri nei commenti, e nel prossimo numero, risponderò alle domande più interessanti e domande più frequenti.
Oggi voglio parlarvi di come ho preso il principio della domanda e la formazione per Sasha. Per comodità, ho fatto un passo per passo schema per voi.
Passaggio 1. goal Setting
Prima di iniziare a lavorare, ci siamo messi in contatto con Sasha e discusso in dettaglio esattamente quello che vuole, che si aspetta dalla formazione. In generale, l'obiettivo era chiaro: si vuole più muscoli, meno grassi (anche se e così un bel po '), voglio migliorare le prestazioni di potenza e, in generale ottenere esercizio interessante.
Ho sempre scrivere in dettaglio quello che ho detto al popolo di consulenza, con particolare attenzione a come si dice, e anche in quale ordine. Sasha immediatamente evidente sono due criteri importanti per l'esercizio: è stato interessante (E 'interessante, e ha anche detto che l'ha detto?), E per avere più muscoli e meno grasso. Cioè, il miglioramento delle prestazioni atletiche - è più dalla categoria di "bello avere". Così, il programma mi è stato così, quindi è stato interessante per praticare ed è stato un risultato notevole.
Quando si imposta un obiettivo globale, è importante capire che cosa è importante per voi: per portare la formazione per voi o per godersi il risultato è stato evidente dopo una minima quantità di tempo? Questo risultato era più importante l'esterno o ti senti? O forse, la soddisfazione di raggiungere alcuni indicatori di sicurezza come la panca con bilanciere?
Fase 2. restrizioni
Questo è tutto grande, quando una persona lavora sul principio di smart e si fissano obiettivi specifici, ma prima di farlo, è necessario comprendere (e accettare) tutti i suoi limiti.
Per cominciare, abbiamo discusso con Sasha, se ha alcuni problemi di salute. Si è scoperto che nulla di grave, ma ci sono piccole caratteristiche che dovrebbero essere considerati nella formazione. In primo luogo, secondo Sasha, come un bambino che aveva la tachicardia, che ha avuto luogo dopo l'intervento chirurgico di 10 anni fa. Per me, come allenatore, questo significa una cosa: è necessario essere estremamente attenti con i carichi di lavoro impegnativi (salti, sprint). In secondo luogo, Sasha si lamentava che quando carichi assiali da un mal di schiena. In questo caso, è necessario capire perché questo sta accadendo. Ho chiesto di fare un video e tozzo di nuovo esaminato attentamente le immagini.
Foto subito evidente che Sasha ha cifosi, che è, la curvatura della colonna vertebrale toracica con la formazione di una piccola gobba. Allo stesso tempo v'è un piccolo anterior pelvico inclinazione. Anche questo può essere visto facilmente nella foto e in video. Naturalmente, è in ogni caso non è una diagnosi, ma solo la mia nota su alcune caratteristiche del corpo di Sasha con cui lavoro. Maggiori informazioni sulla inclinazione pelvica e la formazione con vari problemi alla schiena, mi scriverà nelle edizioni successive.
Un altro punto importante quando si parla di restrizioni - è uno stile di vita e modo. Sasha routine quotidiana è abbastanza facile, così ho avuto una scelta in termini di numero e la durata della formazione. Succede che i miei clienti hanno solo 2-3 giorni di riposo per la formazione. A volte, non c'è tempo per treno per un lungo periodo di tempo, in modo da tutta la formazione dura 40 minuti per riscaldarsi, con il treno-wash-cambiamento. In generale, lo stile della vita - è una condizione importante nella pianificazione della formazione.
Quest'ultimo - a richieste in termini di formazione. Certo, io sono già in fase di parla di immaginare che tipo di formazione da scegliere, ma sempre ascoltare attentamente le esigenze degli studenti. Qualcuno che ama allenarsi ad una sensazione di bruciore nei muscoli. Se queste persone offrono la formazione tipica powerlifting, avranno la sensazione costante che non soddisfano le aspettative. Ci sono persone che, al contrario, bruciano dalla formazione mnogopovtornyh. Sono molto meglio di allenamento malopovtornye. Per ulteriori informazioni su come determinare ciò che si digita preoccupazione, anche io lo dirò.
Fase 3. Fissare obiettivi
L'obiettivo - è il tuo "voglio", e il problema - è "volontà". L'obiettivo dovrebbe essere molto chiaro. In realtà, si sta testando l'ipotesi: se lo fate, vi piace questo.
Sasha e mi hanno fissato un obiettivi molto ambiziosi ma realistici nel suo caso. In generale, è necessario ricordare che persone diverse hanno caratteristiche diverse, quindi i risultati di due persone che esercitano può variare nello stesso programma.
Fase 4. La scelta di un programma di formazione
Qui un ruolo importante è giocato da tutte queste cose, più di coaching intuizione. Infatti, quando l'allenatore sceglie un programma, la cosiddetta ipotesi scientifica (ipotesi scientifica). Nessuno in realtà non si può dire quale sarà il risultato a finire. Possiamo solo guardare e regolare lungo la strada, rendendo il programma individuale. Meglio conoscete il vostro cliente, più facile è quello di raccogliere il suo programma di dieta ed esercizio fisico. Perché la sessione di allenamento doppio e qual è il loro vantaggio, verrà illustrato in un comunicato futuro.
Fase 5. selezione di cibo
Anche qui, non ho intenzione di entrare nei dettagli. Posso solo dire che:
Corsi di formazione sono sempre chiedono cibo.
Mai viceversa. Calorico sempre determinata attività fisica. Se qualcuno va a due volte la settimana, lo yoga, perché lo faccio lo stesso numero di calorie come krossfiteru?
Nonostante il fatto che Sasha aveva due sedute di allenamento al giorno, le calorie ancora piuttosto basso. Ciò può essere spiegato dal fatto che inizialmente il suo contenuto calorico era solo circa un migliaio di un centesimo. Tuttavia, Sasha avvertenza che era solo due settimane, e prima che era più divertente. Tuttavia, ho guardato potere calorifico del solo fino a quel livello, per assicurare la sua energia per un dato volume di allenamento. E 'naturale che in una settimana aumenterà il bisogno calorico. E ancora nella preparazione del menu, ho pagato particolare attenzione ai loro cibi preferiti e meno preferiti.
formaggio feta, pane pita, l'uva, pasta, banane - questo è ciò che Sasha amori, in modo da mangiare la pasta nella dieta. Con l'aggiunta di calorie sarà più e le banane e uva, e poi il formaggio. Io sto sostenendo che il menu era semplice, ma piuttosto gustosa. Qual è il punto di forza da soli pollo non salato, se poi ancora nel corpo, questo pollo cadrà a pezzi nelle sue macronutrienti costituenti. Se una persona ama manzo, allora è meglio essere carne di manzo. Se una persona preferisce la pasta di cereali, poi lasciarli essere di pasta integrale o pasta di grano duro. Così, la probabilità che la persona sarà rispettare il programma, molto più alto.
Nel prossimo numero discuterò qual è il vantaggio della formazione di due volte al giorno e chi approccio di formazione simile.
Consigli
Settimana di allenamento, mi sono reso conto che io conosco un sacco di informazioni nuove e utili sulla formazione e la nutrizione. Diverse fonti: in primo luogo - le raccomandazioni di Tatiana, poi - propri sentimenti dal processo. Alla fine di ogni articolo parlerò brevemente di cosa utile che ho imparato questa settimana.
- Diversi compresse glicina prima di coricarsi per migliorare il sonno e vi permettono di sonno in meno tempo.
- Il corpo a poco a poco si abitua a eventuali carichi. C'è la sensazione che le due pratiche non è il limite.
- Rispettare resto tempo tra le serie - questo è importante. La pesante esercita a rilassarsi di più nei polmoni meno.
- Un cucchiaino di burro farina d'avena rende molte volte più fragrante e un po 'più saporito.
Se si desidera ottenere lo stesso programma, ma affilato da soli, scrittura Tatiana. conduce anche un proprio blogChe dà più consigli. Davanti a seconda settimana, che dovrebbe essere più complesso e interessante.
Vorrei parlarvi di che tipo di formato che ti interessa in questo articolo: più conciso e lunga storia. E dimmi che ti piacerebbe vedere di più.