L'arte del sogno: la ricerca e la consulenza
Salute / / December 19, 2019
Gli scienziati hanno richiamato l'attenzione di sonno in tempi relativamente recenti, il che è strano se si considera la quantità della loro vita che spendiamo in un sogno. Una volta risvegliato interesse scientifico nel processo di sonno, ad Harvard e l'Università della Pennsylvania sono stati i cosiddetti centri del sonno, effettuati numerosi studi e trarre delle conclusioni. In questo articolo potrete scoprire che cosa la scienza del sonno, perché molte persone non riesce a dormire, così come alcuni esercizi pratici per un sonno sano e più energia.
I primi passi nella scienza del sonno
La cronobiologia pioniere fu uno scienziato francese Michel Siffre, che ha studiato i ritmi biologici gravi esperimento su se stesso. Viveva in una grotta sotterranea con un letto, una scrivania, una sedia e telefonate al suo team di ricercatori.
La sua casa sotterranea era illuminato da una sola lampadina con una luce soffusa. Di cibo - surgelati alimenti, un paio di litri di acqua. Non c'era nessun orologio, nessun calendario e non c'è modo di sapere che ora è in superficie, non v'è giorno o notte. E così ha vissuto da solo per diversi mesi.
Pochi giorni dopo la discesa nella grotta Siffre orologio biologico ha iniziato a lavorare. Più tardi, ha ricordò il suo stato di salute al momento dell'esperimento:
Il mio sonno è stato meraviglioso. Il mio corpo si scelse quando a dormire e quando si ha. Questo è molto importante. Il mio ciclo sonno e sveglia durato 24 ore, come persone a terra, e un po 'più a lungo - circa 24 ore e 30 minuti.
Così, nonostante la mancanza di luce solare e alcuna conoscenza del giorno e della notte, i suoi ritmi circadiani ha continuato a lavorare.
Dopo questo esperimento, molti scienziati interessati allo studio del sonno. Una nuova ricerca ha aiutato a capire quanto sonno si ha bisogno, perché è necessario farlo e come si può fare per la mancanza di sonno.
Come il sonno
Quanto sonno realmente avete bisogno? Per rispondere a questa domanda, passiamo ad un esperimento condotto da ricercatori della University of Pennsylvania e l'Università di Washington.
I ricercatori hanno raccolto 48 uomini e donne sani che hanno usato per dormire 7–8 ore al giorno. Poi i partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi.
Le persone del primo gruppo hanno dovuto rimanere sveglio per tre giorni, il secondo - a dormire 4 ore al giorno. I partecipanti del terzo gruppo è stato permesso di dormire per 6 ore al giorno, e dal quarto - a 8 ore.
Tre gruppi che dormivano 4, 6 e 8 ore al giorno, hanno dovuto rispettare un tale regime due settimane. Durante l'esperimento, gli scienziati hanno osservato la salute fisica e il comportamento dei partecipanti.
Di conseguenza, un gruppo di partecipanti che hanno dormito per 8 ore al giorno, tutto l'esperimento non è Essa mostra eventuali disturbi - il declino cognitivo, deterioramento reazione o tuffi in la memoria. Allo stesso tempo, le persone che hanno dormito per 6 e 4 ore al giorno, a poco a poco tutti gli indicatori sono deteriorate.
Il gruppo con 4 ore di sonno erano risultati peggiori, ma non molto di più del 6 ore. In generale, due importanti conclusioni dell'esperimento.
In primo luogo, la mancanza di sonno è quello di accumulare proprietà. In altre parole, la mancanza di sonno ha un prezzo neurobiologica, che nel tempo è in aumento.
Dopo una settimana di sperimentazione il 25% dei partecipanti che dormivano per 6 ore al giorno, periodicamente inondavano in tempi diversi durante il giorno. Dopo due settimane, la gente in questo gruppo hanno osservato le stesse prestazioni come se avessero trascorso due giorni senza dormire a tutti.
La mancanza di sonno è gradualmente accumulate.
La seconda conclusione non è meno importante: i partecipanti non hanno notato la diminuzione della loro performance. I partecipanti ritengono che le loro prestazioni si sta deteriorando per diversi giorni, e poi sono rimasti allo stesso livello. In realtà, la loro performance ha continuato a diminuire per tutto l'esperimento.
Noi non ci accorgiamo il declino delle funzioni cognitive in mancanza di sonno.
Si scopre che siamo molto male valutare il suo stato e non possiamo determinare esattamente come le nostre funzioni cognitive funzionano bene. Soprattutto in condizioni moderne di attività sociale costante, caffeina e molti altri fattori che aiutano a sentirsi freschi e allegro, anche se in realtà non è così.
Prezzo alla mancanza di sonno
L'ironia è che molti di noi soffrono dalla mancanza di sonno, cercando di guadagnare di più. Ma non importa quante ore in più si può spendere per un posto di lavoro, invece di sonno normale, ma non aumenta notevolmente la produttività. La vostra attenzione, memoria e altre funzioni si deteriorano, e si fanno tutti i compiti più lento e peggio.
Gli studi hanno trovato che la riduzione dell'efficienza del funzionamento a causa di privazione del sonno costa imprese degli Stati Uniti una quantità enorme. Per un anno ha perso una media di $ 100 miliardi.
Questo è ciò che ha detto George a questo proposito BELENKOV, direttore della ricerca sul sonno e le prestazioni in l'Università di Washington:
Se il vostro lavoro è connesso con l'attività mentale, che si paga per la mancanza di prestazioni di sonno.
Dopo di che v'è una domanda logica: quanto tempo è necessario per dormire, in modo da non la fatica accumulo e il degrado delle prestazioni?
Sulla base dei risultati della ricerca, possiamo dire che questa volta da 7 a 7,5 ore. In generale, gli esperti concordano sul fatto che il 95% degli adulti deve essere compreso tra 7 e 9 ore di sonno per notte per elevate prestazioni.
La maggior parte degli adulti dormono meglio a 8 ore al giorno, ei bambini, gli adolescenti e gli anziani - di più.
Come funziona il sonno: cicli di sonno e veglia
La qualità del sonno è determinata dal processo, che si chiama il ciclo di sonno e veglia.
Ci sono due punti importanti in questo ciclo:
- Fase di sonno lento (noto anche come sonno profondo).
- sonno REM (fase REM, la fase di "rapid eye movement").
Durante la fase di sonno lento il corpo si rilassa, la respirazione diventa più rilassato, diminuisce la pressione del sangue, il cervello diventa meno sensibile agli stimoli esterni, il che complica la rinascita.
Questa fase è di grande importanza per il rinnovamento e il recupero. Durante la fase lenta del sonno nella ghiandola pineale, ormone della crescita, che prevedono la crescita del tessuto muscolare e la riparazione.
I ricercatori suggeriscono inoltre che durante il sonno a onde lente recupera i sistema immunitario. In modo che la fase lenta del sonno è particolarmente importante se si esercita. Alcuni atleti professionisti come Roger Federer e LeBron James, dorme 11–12 ore al giorno.
Come altro esempio dell'impatto di sonno sulle caratteristiche fisiche può portare uno studio condotto presso i giocatori di basket Stanford University. I giocatori di studio dormivano almeno 10 ore a notte (a differenza di 8 ore di sonno, sono abituati a).
L'esperimento è durato cinque settimane, durante il quale i ricercatori hanno valutato la velocità e l'accuratezza delle prestazioni dei giocatori rispetto ai loro risultati organici.
Si è scoperto che solo due ore di sonno più aumentato il numero di scatti di successo del 9% e ha ridotto il tempo di sprint di 80 metri per 0,6 secondi. Quindi, se si arriva in attività fisica pesante, lenta fase del sonno aiuta a recuperare.
sonno REM è necessario per la mente tanto quanto il lento - per il corpo. Il più delle volte, quando si dorme, il cervello è tranquillo, ma quando la fase REM, si è attivato. Questa è la fase in cui si sogna e il tuo cervello ridistribuisce informazioni.
Durante il cervello fase REM elimina le informazioni inutili e migliora la memoria collegando l'esperienza acquisita nelle ultime 24 ore, con l'esperienza precedente, facilitare l'apprendimento e provocando la crescita delle connessioni neurali.
La temperatura corporea aumenta durante questo periodo, la pressione sanguigna aumenta, e il cuore batte più spesso. In aggiunta a questo, il corpo si muove. Nel complesso, il sonno REM si verifica da tre a cinque volte a notte per un breve periodo.
Una persona non può funzionare correttamente senza entrambe le fasi del sonno. La privazione del sonno visite per la salute: ottiene l'immunità, la coscienza diventa una "nebbia", aumenta il rischio di malattie infettive, aumento della pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la privazione del sonno di fronte la malattia mentale e la vita si accorcia.
fase lenta di sonno aiuta a ripristinare la salute fisica, la fase di veloce - capacità mentali.
Tuttavia, nonostante la grande importanza del sonno per il corpo, la qualità e la durata del sonno nel corso del ciclo di vita.
cambiamenti legati all'età nel sonno
Basato su una ricerca della Harvard Medical School, si può dire che con l'età, la gente sempre più difficile addormentarsi. Questo fenomeno è noto come ritardo il sonno. E efficienza del sonno - la percentuale di tempo che passate a letto è un sogno - la stessa è ridotta.
In media, i 80 anni di età una lunga fase di sonno dura meno di 62% rispetto ai 20 anni di età. Ci sono molti fattori che influenzano l'invecchiamento del tessuto, e se la fase del sonno REM diminuisce, il processo di invecchiamento è ancora più veloce.
Healthy sonno - la vostra arma migliore contro rapido invecchiamento.
Come recuperare quando la mancanza di sonno
La maggior parte degli adulti hanno bisogno di 8 ore di sonno, il corpo che gli indicatori erano in cima. Dal momento che le persone anziane hanno difficoltà a dormire, possono compensare la mancanza di sonno notturno, Dopo sonnecchiare durante il giorno.
In ogni caso, se si sa che cosa avete bisogno di fare un pisolino, è meglio farlo una volta al centro della giornata di tanto in tanto addormentarsi durante il giorno e la sera.
L'intero corpo si sta riprendendo molto bene dopo una mancanza di breve durata del sonno. Ad esempio, se si è distinto dura notte, quando è stato possibile dormire 2–04:00, la notte successiva 9–10:00 sonno ripristinare completamente il vostro corpo.
Solo il tuo corpo più tempo per condurre nella fase REM e lenta fase del sonno per ripristinare la mancanza di sonno la notte scorsa.
Non c'è bisogno di piano per quanto tempo per tenere il vostro corpo in fasi del sonno rapida e onde lente. E 'meglio sapere quanto sonno e quanto necessario per il recupero, in modo da non arrivare a controllare questo processo.
E ricordate che il sonno non è un sostituto. Se oggi sarete sicuri di rimanere svegli più a lungo, fare in modo che la notte successiva a dormire più a lungo del solito.
ritmi circadiani
Come organizzare il ciclo del sonno?
Utilizzando i ritmi circadiani. Si cicli biologici dei diversi processi che avvengono entro 24 ore.
Qui ci sono alcuni punti chiave del ciclo di 24 ore:
6:00 - rilanci cortisolo livelli per ottenere il vostro corpo a svegliarsi;
7:00 AM - cessa la produzione di melatonina;
9:00 - picco di produzione dell'ormone sessuale;
10:00 - picco di vigilanza mentale;
14:30 - il miglior livello di coordinazione dei movimenti;
15:30 - il momento migliore della reazione;
17:00 - il miglior lavoro del sistema cardiovascolare e l'elasticità muscolare;
19:00 - il massimo livello di pressione sanguigna e la temperatura corporea è più elevato;
21:00 - comincia a produrre melatonina per preparare il corpo per il sonno;
22:00 - calma il sistema digestivo, come il corpo si prepara per il sonno;
02:00 - il sonno più profondo;
04:00 - la temperatura corporea più bassa.
Naturalmente, questo è solo ritmi esemplari, in quanto ogni persona che sono individuali e dipendono non solo la luce del giorno, ma anche le abitudini e di altri fattori.
In generale, i ritmi circadiani sono influenzati da tre fattori principali: la luce, il tempo e la melatonina.
luce
La luce - questo è uno dei più importanti fattori che determinano il ritmo circadiano. Rimanendo sulle luci per circa 30 minuti, è possibile ripristinare i propri ritmi, indipendentemente da ciò che il tempo.
In generale, quando sorge il sole sugli occhi chiusi luce entra, viene alimentato un segnale di inizio di un nuovo ciclo.
tempo
Ora del giorno, il tuo programma giornaliero e l'ordine in cui si è abituati a svolgere compiti diversi - tutto questo influenza i cicli di sonno e veglia.
melatonina
Si tratta di un ormone che provoca sonnolenza e controlla la temperatura del corpo. La melatonina dipende da tutti i giorni, il ritmo prevedibile. Il suo importo si alza di notte e scende quando si ottiene la luce.
Come dormire meglio
Qui ci sono alcune regole per un rapido sonno e il sonno profondo.
Evitare la caffeina
Se avete difficoltà a dormire, è meglio eliminare la caffeina dalla loro dieta. Ma se al mattino non si può "entrare" senza una tazza di caffè, almeno non bere dopo cena.
Smettere di fumare
Secondo l'esperienza di molte persone abbandonano o già smettere di fumare, le sigarette sono un male per il sonno. Una volta che si smette di fumare, sarà più facile addormentarsi, ridurre il numero di risvegli durante la notte.
Usare la camera da letto solo per dormire e il sesso
Rimuovere dalla televisione camera da letto, non portare un computer portatile e un tablet. L'atmosfera ideale per il sonno - buio, fresco e silenziosa camera da letto, in modo da provare a renderla tale.
esercizi
L'attività fisica aiuta il corpo e il cervello giù chiusa durante la notte. Ciò è particolarmente vero per le persone anziane. E 'dimostrato che i telefoni, le persone attive anziane dormono meglio. Tuttavia, tra le classi e di andare a letto deve essere di almeno tre ore per il cervello e il corpo avuto il tempo di calmarsi e prepararsi per il sonno.
temperatura
La maggior parte delle persone dormono meglio in una stanza fresca. La temperatura ideale in camera da letto - 18–21 ° C.
suoni
Una stanza tranquilla è l'ideale per dormire bene la notte. Ma se si hanno difficoltà a dormire in completo silenzio, è possibile attivare rumore bianco.
niente alcool
Piccola (o molto grandi) quantità di alcol può aiutare ad addormentarsi, ma la qualità del sonno è scarsa. Durante questa fase di sonno REM è ridotto, in modo che non si dispone di un buon riposo, anche se hai dormito tutta la notte.
Come prepararsi per la notte
Ecco cosa fare per evitare l'insonnia.
Impostare il programma giornaliero
Il nostro corpo ama il sistema. In realtà, il ritmo circadiano - è la vostra routine quotidiana a livello biologico. Addormentarsi e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
Sviluppare l'abitudine di spegnere tutti i dispositivi elettronici per una o due ore prima di coricarsi. La luce dalla produzione di computer, televisione o smartphone ritardi di melatonina, che aiuta il corpo a prepararsi per il sonno.
Inoltre, il lavoro al momento di coricarsi aumenta l'attività del cervello e può aumentare il livello di stress che è un male per il sonno. Invece di visualizzazione di una e-mail di lavoro di leggere un libro di carta. Questo è un ottimo modo per allontanarsi dallo schermo e trovare qualcosa di interessante e utile.
Utilizzare tecniche di rilassamento
I ricercatori sostengono che nel 50% dei casi di insonnia colpa dei forti sensazioni emotive e stress. Trovare un modo per ridurre lo stress, e vi sarà molto più facile addormentarsi.
tecniche collaudate includono tenere un diario, esercizi, meditazione, esercizi di respirazione.
Non perdere l'occasione di fare un pisolino
Nel pomeriggio pisolino aiuta a riempire i cicli del sonno. Ciò è particolarmente utile per coloro che non possono dormire bene la notte.
Come essere più energici al mattino
Bere un bicchiere d'acqua al mattino
Il tuo corpo è tenuto da 6 a 8 ore senza acqua. La sensazione di sonnolenza di mattina (ovviamente, se hai dormito abbastanza tempo) può essere causata da una mancanza di umidità. Quindi, un bicchiere d'acqua fresca può ben ristorerò.
Iniziate la giornata sotto il sole
La luce del sole del mattino è particolarmente importante per ritmo circadiano. Luce risveglia il cervello e il corpo, in modo che il sole mesi estivi, non è nemmeno bisogno di un caffè del mattino. La cosa principale - per rimanere nella luce del mattino.
conclusione
Così, l'idea principale di questo articolo - niente sostituisce il sonno. Se ti metti consapevolmente privazione, non dare il cervello a lavorare a pieno, e il corpo - per recuperare.
La mancanza di sonno - è un ostacolo tra voi e la salute e la produttività. Quindi, dormire di più.