Molti hanno sentito che le patate dovrebbero essere esclusi dalla dieta utile. Tuttavia, l'elenco dei prodotti non grata lui era molto probabilmente a causa di associazioni con fast food.
Ciò che è utile nelle patate
macronutrienti utili
Il tubero media patate con una buccia di circa 150 grammi di peso contieneNutrizionale Qualità e Benefici per la salute di verdure: A Review 620 mg di potassio, che è il 18% del fabbisogno giornaliero. Insieme a questo elemento esigenze sodioPotassio. Fact Sheet per gli operatori sanitari per mantenere l'equilibrio acqua-sale del corpo e il normale funzionamento della cella. carenza di potassio aumenta la pressione del sangue e il rischio di calcoli renali.
Anche una patata fornisce circa 0,2 mg di vitamina B6 - 10% del fabbisogno giornaliero. Questa vitamina è associatoVitamina B6. Supplemento dietetico Fact Sheet metabolismo delle proteine nel corpo, coinvolti nei processi immunitari e la formazione di emoglobina.
Nella patata, ci sono la vitamina C - circa 27 mg in un tubero. Questa è la metà del fabbisogno giornaliero per un adulto. Tuttavia, il consumo di tempo non è ancora tanto: circa 30-50% di acido ascorbico in patate viene distrutta durante l'immagazzinamento e il trattamento termico.
Fibre e amido resistente
100 g di patata contiene 2,2 g di fibre, e da amido resistente 2.4 a 4,3 gtenore di amido resistente di patate varia significativamente con il metodo di preparazione e il servizio.
costanteNutrizionale Qualità e Benefici per la salute di verdure: A Review raggiunge amido crasso indigerite praticamente protegge il colon, cancro miglioraIl consumo di entrambi amido resistente e beta-glucano migliora il glucosio plasmatico postprandiale e di insulina nelle donne., amido resistente migliora la sensibilità all'insulina nella sindrome metabolica. la sensibilità all'insulina, riduceamido resistente: effetti metabolici e potenziali benefici per la salute. colesterolo e concentrazione di trigliceridi nel plasma, aumenta la sazietà e riduce i depositi di grasso.
Proteine e metaboliti di assimilare
100 g di patata hanno solo 2 g di proteine, ma il suo valore biologico sopraNutrizionale Qualità e Benefici per la salute di verdure: A ReviewRispetto ad altre verdure, ed è paragonabile al latte.
Inoltre, v'è un amminoacidi essenziali lisina, che è coinvolta nella sintesi delle proteine nel corpo, e la vitamina B6, un effetto positivo sul suo assorbimento.
antiossidanti
Le patate contengonoNutrizionale Qualità e Benefici per la salute di verdure: A Review da 0,5 a 1,7 g / kg fenolo e il 90% di essi è rappresentato acido clorogenico antiossidante. Oltre alla sua nella verdura, ci sono altri antiossidanti: 0,5-2,8 mg / kg di alfa-tocoferolo, 0.13 a 0,6 mg / kg di luteina e 1 mg / kg di beta-carotene.
Ciò che è dannoso nelle patate
indice glicemico alto
Le patate sono spesso considerati pericolosi a causa del suo indice glicemico (IG). Il consumo di cibi ad alto indice glicemico provoca una netta discontinuità di zucchero nel sangue, seguito dal rilascio di grandi quantità di insulina che pulisce rapidamente lo zucchero "extra". Di conseguenza, il glucosio viene rapidamente scomparendo dal sangue e un uomo molto presto di nuovo fame.
Tuttavia, il GI di patate può variare notevolmente a secondaIndice glicemico delle patate comunemente consumati in Nord America. il metodo di tipo e preparazione. Ad esempio, la purea ha un IG 88 brown cotto patate fritte, - 77 - 72 bianco, in uniforme - 65, e bollita e poi raffreddata - 56. Così, è possibile abbassare la dieta indice glicemico, cambiando il metodo di preparazione del prodotto.
Inoltre, nella comunità scientifica non c'è consenso, se è necessario evitare gli alimenti con un alto GI. Per esempio, una recente indaginePertinenza del indice glicemico e carico glicemico per il peso corporeo, diabete e malattie cardiovascolari. Diversi studi hanno trovato alcuna relazione tra questo indice e rischi per la salute. Per quanto riguarda le cifre, l'osservazione di sei mesiEffetto della indice glicemico della dieta sulla perdita di peso, la modulazione di sazietà, l'infiammazione, e di altri fattori di rischio metabolici: un randomizzato controllato. trovato che i partecipanti che consumano alimenti con un alto GI, gettati fuori la stessa quantità di chilogrammi, e come gruppo su una dieta con un basso GIE non soffre la fame e non fanno male.
glicoalcaloidi solanina
Le patate contengonoPresenti in natura alimentare Tossine solanina tossici. Protegge i tuberi da insetti ed è presente principalmente nei germogli e aree verdi. Solanine rappresenta un pericolo per il corpo umano: distrugge le membrane cellulari e colpisce la digestione.
200-400 mg di questo può causare glycoalkaloidComprehensive Natural Products II avvelenamento con sintomi quali affaticamento, prurito al collo, mancanza di respiro, problemi di stomaco e intestinali: nausea, vomito, dolore addominale.
Numero solanina delle patate può variare notevolmente a seconda di vari fattori. Questa sostanza è prodotta sotto l'influenza della luce, danni meccanici, infestazioni di insetti ed età. La patata media contieneDatabase FDA Velenoso impianto solanine circa 8 mg per 100 g di prodotto. Il tubero verde e rugosa può essere sei volte più glycoalkaloid - fino a 48 mgα-caconina e α-solanine contenuto dei prodotti di patate e la loro stabilità durante diverse modalità di cottura per 100 g di peso corporeo.
Anche solanina può aumentare in patate già raccolte, se è sbagliato per tenerlo sotto l'influenza della luce e del calore (oltre 7 ° C).
nitrati
Vegetale contiene nitrati. Secondo la normativa SanpinRisoluzione del Capo dello Stato sanitario medico della Federazione Russa in data 14 novembre 2001 N 36 "sull'attuazione delle norme sanitarie" (con modifiche), La quantità massima ammissibile di nitrati nella patata è di 250 mg / kg del prodotto, ma possono essere più.
Qualunque cosa fosse, avvelenato da queste sostanze impossibileAnche se il loro numero supera una concentrazione massima ammissibile. Tuberi non possono semplicemente accumulare il maggior numero di nitrati, e le persone - di mangiare più patate esso a causare avvelenamento.
Come conservare e cucinare le patate
secondo le raccomandazioniIn occasione dell'approvazione delle Raccomandazioni sulle norme razionali di consumo di cibo per soddisfare le moderne esigenze di una sana alimentazioneIl Ministero della Salute, un adulto dovrebbe consumare 90 kg di prodotto all'anno. Se si divide il numero per il numero di giorni in un anno, si ottiene circa 250 grammi al giorno.
E 'importante come si intende conservare e preparare. Qui ci sono alcune regole per aiutarvi a ottenere il massimo beneficio.
tenere in frigorifero
Se patate conservato a bassa temperatura - da +4 a +6 ° C - aumenta inCooking metodi e trattamenti di stoccaggio di patate: Effetti sulla carotenoidi, antiossidanti fenolici e di attività, antiossidanti, fenoli e carotenoidi. Inoltre, il frigorifero aiuterà a proteggere i tuberi dalla produzione di solanina.
Cuocere con la buccia
Circa il 50% di fenoli contenuta nelle patate nella pelle e nei tessuti adiacenti. Pertanto vegetale deve essere pulita accuratamente asportando un sottile strato di pelle o in generale pulito con una spazzola e cotto in uniforme.
L'eccezione alla regola - verde, rugosa, o spuntano patate. Tali articoli devono essere puliti tagliando lo strato di pelle e grasso tessuto circostante riceve una grande doseGlicoalcaloidi nei tuberi di patata: l'effetto di peeling e cottura in acqua salata solanina.
Non friggere
gli scienziati hanno scopertoconsumo patata fritta è associata alla mortalità elevata: uno studio di 8 y coorte longitudinaleChe se ci sono i chip più di tre volte alla settimana, aumenta il rischio di morire di varie malattie.
I ricercatori hanno guardato da migliaia di persone per otto anni e hanno trovato un legame tra il consumo di molti piatti e la mortalità preferiti. Allo stesso tempo, ha rivelato una correlazione scompare se le patate sono pronte in altri modi.
Invece di friggere, cuocere, buccia cuocere in forno o anche nel forno a microonde.
Raffreddare prima dell'uso
Le patate refrigerati due volte l'amido più resistente cucinato e caldo. Come abbiamo accennato in precedenza, questo amido è buono per la digestione e figure.
Consumare senza grasso in eccesso
Le patate contengono circa 80 kcal per 100 g di peso corporeo. Questo è molto meno che in altri contorni popolari - la pasta e cereali (circa 110-116 kcal per 100 g di prodotto bollito).
Tuttavia, il burro oli e grassi di frittura vegetale per purè di patate, maionese o crema per la cottura in forno - molto grassi e ad alto contenuto calorico ingredienti, che aumentano notevolmente il valore calorico di questi piatti popolari vegetale.
Pertanto, se si segue la forma o vuole perdere peso, consumare le patate, ma additivi Evitare grassi nella sua preparazione. Così si ottiene un sacco di meno calorie e può perdere peso senza rinunciare alla vostra contorno preferito.
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