Perché abbiamo bisogno di calcio
calcioIl ruolo del calcio nella Human Aging - minerale, che più di ogni altro nel corpo umano. E 'necessario per:
- mantenere la salute delle ossa (abbastanza calcio aiuta a ridurre il rischio di fratture, l'osteoporosi e diabete);
- il rilassamento vascolare e la contrazione;
- contrazione muscolare;
- trasmissione degli impulsi nervosi;
- secrezione dell'ormone.
secondo le normeLe norme di bisogni fisiologici per l'energia e nutrienti per i diversi gruppi della popolazione russa Rospotrebnadzor adulti dovrebbero consumare 1000 mg di calcio al giorno, e gli anziani oltre i 60 anni - 1.200 mg al giorno.
Tuttavia, consumare questa sostanza e capire - non è la stessa cosa. metabolismo del calcio avviene con la partecipazione di altri nutrienti: proteine e vitamina D. Senza di loro, si può soffrire di una carenza di calcio, anche formalmente che copre la sua norma.
Come per assorbire il calcio
Il calcio viene assorbito nell'intestino: entra nella cellula, passa attraverso di essi, e rilasciato nel sangue. In questo modo si aiuta calcitriolo - una forma attiva di vitamina D. Aumenta la penetrazione del calcio nelle cellule intestinali, accelera il trasferimento e di espulsione.
Che la vitamina D è trasformato in calcitriolo necessario insulin-like growth factor 1, e per produrre ha bisogno di proteine. studioproteine nella dieta, il metabolismo del calcio, e l'omeostasi scheletrica rivisitato Ha dimostrato che aumentando la quantità di proteine nella dieta tre volte (fino a 2,1 g per 1 kg di peso corporeo) aumenta l'assorbimento del calcio nell'intestino dell'8%.
Così, insieme al calcio, è necessario consumare abbastanza proteine e anche più probabile che accada sul sole o scegliere alimenti ricchi di vitamina D.
Calcio, mg al giorno | Proteine, g al giorno | La vitamina D, mcg al giorno |
1 000–1 200 | 65-117 per gli uomini 58-87 per le donne |
10 |
Gli alimenti ricchi di calcio altamente digeribile
Molte persone pensano che il più calcio nella ricotta, ma non lo è. Qui ci sono alcuni prodotti che sono superioriSELFNutritionData su questo indicatore.
1. guscio d'uovo
In un guscio d'uovo contienePollo guscio d'uovo come fonte di calcio adatto a casa. 2 g di calcio. Pesa circa 5 grammi, e nello stato fondamentale è posto in un cucchiaino.
½ cucchiaino di fresato gusci d'uovo copre il fabbisogno giornaliero nella dieta (che è, consumato con il cibo) di calcio. Per fare un confronto: il formaggio su ci vorrebbe 1,2 kg.
In questo caso, a causa del contenuto di proteine della matrice solubili, coperture calcio ben assorbitaPollo guscio d'uovo proteine della matrice migliorare il trasporto del calcio nelle cellule epiteliali intestinali umane, Caco-2. corpo.
Per preparare la polvere, buona shell lavaggio. Poi bollire per 5 minuti per uccidere tutti i batteri possibili, essiccati e macinati in un macinino da caffè ad uno stato di farina. Mangiate ½ cucchiaino al giorno, ad esempio, aggiungere ai piatti cucinati.
2. Formaggi e altri formaggi
Leader nel numero di calcio tra tutti i prodotti lattiero-caseari - parmigiano. 100 g di prodotto contiene 1.184 mg di calcio - norma ogni giorno di più. In questo caso, è molto proteine (38 g per 100 g di prodotto) e 0,95 microgrammi di vitamina D.
In altro formaggio contiene anche un sacco di calcio e importante per le sostanze assimilare. Ad esempio, 100 grammi di olandese, Poshehonsky, formaggio svizzero conteneva 1000 mg di calcio, 24-26 g di proteine, e 0.8-1 ug vitamina D.
Quindi, mangiare 100 grammi di formaggio al giorno, si è completamente vicino il loro bisogno di calcio nella dieta e ottenere un decimo del fabbisogno giornaliero di vitamina D.
Tuttavia, dobbiamo ricordare che il formaggio - è prodotto piuttosto alto contenuto calorico ricco grassi saturi. Se si mangia 100 grammi di formaggio al giorno, è meglio abbandonare il resto di cibi grassi. Ci sono buone notizie per i fan di grasso: il più calcioL'effetto del calcio sulla Postprandial il profilo lipidico e l'appetito si consumano, il grasso meno digerito.
Quindi, se si vuole consumare più calcio e proteine, non passare per il formaggio - una grande fonte di nutrienti sani.
3. sesamo
Sesamo - il leader assoluto della quantità di calcio tra le fonti vegetali. 100 g di questi piccoli semi conteneva 975 mg di calcio e 17,7 g di proteine.
Tuttavia, ci sono insidie qui. In primo luogo, nessuno mangia sesamo cucchiai. Il più delle volte, viene aggiunto ai dolci e altri piatti, e significa che ci vorranno 100 al giorno o anche 50 grammi sarebbe problematico.
Naturalmente, è possibile effettuare halva sesamo o Kozinaki, allora si può mangiare più semi in un momento, ma tali prodotti tendono a contenere un sacco di zucchero e calorie, ma non è molto utile.
La seconda insidia di sesamo e la maggior parte delle altre fonti vegetali di calcio - acido fitico. Questo antinutrienti, che riduce l'assorbimento di calcio e altri minerali. acido fitico èRiduzione di acido fitico e valorizzazione dei micronutrienti biodisponibili in grani di cibo 1-5% in peso di cereali, legumi, semi oleosi e noci.
Fortunatamente, è possibile far fronte agli effetti negativi della fitati, il prodotto trattato prima dell'uso. SESAME Mettere a bagno in acqua per 4 ore, e poi leggermente soffriggere.
4. olio di sardina
sardine in scatola sono utilizzati insieme con le ossa, ma hanno un sacco di calcio: 382 mg per 100 g di prodotto. Essi hanno inoltre conteneva 24,6 g di proteine e 6,8 mcg di vitamina D (68% del valore giornaliero). Anche se il calcio in Sardegna è molto meno rispetto allo stesso sesamo, a causa della vitamina D sarà assorbito meglio.
Inoltre, 100 g di sardine in scatola in olio di 208 kcal e 11,5 g di grassi, la metà dei quali - polinsaturi. Pertanto, si può tranquillamente mangiare 100-150 grammi al giorno, di non abbandonare gli altri prodotti e non rischiare la sua figura.
5. mandorle
100 g di mandorle contiene 216 mg di calcio e 21,9 g di proteine. In questo dado di un sacco di acido fitico, ma è possibile ridurre il suo numero immergendo le mandorle per 12 ore prima dell'uso.
E non mangiare troppo: una piccola manciata di mandorle, è sufficiente mangiare per cinque minuti, contiene circa 250 kcal e 100 g - 581 kcal.
6. aglio
100 g di aglio contiene 181 mg di calcio e 6,4 g di proteine. Se amate l'aglio, aggiungere spesso in pasti e spuntini: riduceAglio: una rassegna di potenziali effetti terapeutici il rischio di malattie cardiovascolari, ha proprietà anti-tumorale e anti-microbici, aiuta a normalizzare la glicemia.
7. prezzemolo
Prezzemolo 100g - 138 mg di calcio e 3 g di proteine. Naturalmente, pochi saranno in grado di mangiare un grosso mazzo di verde, ma spesso è possibile aggiungerlo al piatto.
Anche 100 g di prezzemolo contiene 133 mg di vitamina C, che neutralizza l'acido fitico. È possibile aggiungere erbe fresche in ogni piatto di insalata o di fagioli per aiutare l'organismo a neutralizzare l'effetto di fitato.
8. latte
100 g di latte contiene 120 mg di calcio e 3,3 g di proteine. Calcio dal latte è ben assorbita a causa di lattosioEffetti del lattosio sull'assorbimento intestinale del calcio in soggetti normali e lattasi-deficiente.E la proteina ha il più alto rapporto possibile di assimilazione - 1.0.
Il latte è ricco di grassi saturi, quindi se avete il colesterolo elevato, scegliere scremato. Assicurarsi inoltre che non si dispone di intolleranza al lattosio, le persone con una mancanza di lattasi non beneficiare l'assorbimento del calcio e di fornire da soli problemi digestivi.
9. nocciola
100g nocciole conteneva 114 mg di calcio, proteine 15 grammi, e 628 kcal, quindi se Non si contano le calorie, Non mangiare in un giorno più di una manciata di questi dadi.
10. soia
100g di soia bolliti conteneva 102 mg di calcio e 16,6 g di proteine. fitico nella soia non incideEffetto del contenuto di fitati della soia sulla biodisponibilità di calcio in maturo e ratti immaturi l'assorbimento del calcio. Per eliminare anche il piccoloSoia contenuto di fitati: effetto sul l'assorbimento del calcio. impatto Soak soia durante la notte.
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