7 abitudini sane per un cuore sano
Salute / / December 19, 2019
1. testa
Il movimento è necessaria per il cuore: si rafforza il sistema cardiorespiratorio, abbassa il colesterolo e la pressione sanguigna, e migliora la sensibilità all'insulina. E, soprattutto, beneficia, quanto poco si impegnano. Spostare anche un po 'è meglio che non si muove affatto.
Il numero ideale dei carichi a settimana - 150 minuti di esercizi aerobici di media intensità e 60 minuti di allenamento della forza.
tempo di allenamento aerobico può rompere il modo che preferisci, per esempio, cinque giorni alla settimana per 30 minuti o tre volte per 50 minuti. Tali carichi comprendono corsa, nuoto, camminata veloce, mountain bike, basket, tennis, e anche lavorando nel giardino.
Durante l'allenamento della forza è necessario lavorare fuori i principali gruppi muscolari (gambe, schiena, spalle e braccia). Per fare questo si può fare con manubri, un bilanciere o un elastico, facendo esercizi con il proprio peso (sit-up e push-up, yoga). lavoro adatto e intenso sulla casa.
Non preoccupatevi se non si adattano esattamente entro i limiti raccomandati. Qualsiasi attività fisica riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Se avete un po 'di tempo libero, prestare attenzione al interval training intensivo.
2. Guarda per la pressione sanguigna
L'aumento della pressione (ipertensione) provoca sollecitazioni meccaniche sulle pareti delle arterie, perché poi conicità e indurire. Questo aumenta il rischio di placche sangue e crepe nei vasi, che può portare a corsa. La pressione ideale è considerato 120/80. Il valore superiore rappresenta la pressione sistolica - la pressione al momento della contrazione cardiaca. Abbassare la pressione arteriosa diastolica - la pressione a riposo.
Aumento del rischio di ipertensione negli anziani, persone con obesità, diabete e altre malattie gravi, come pure coloro che consumano un sacco di alcol.
Se la pressione supera 120/80 marchio, si potrebbe avere pre-ipertensione. E se è superiore a 140/90, si dispone di ipertensione di alta qualità. La pressione varia durante il giorno, sale e scende a seconda di assunzione di cibo e di alcol, in risposta alla caffeina e stress. Per capire quello che di solito la pressione, misurare più volte al giorno.
Per ridurre la pressione, prova:
- Perdere peso. Quando i bisogni del cuore in sovrappeso a lavorare di più per guidare il sangue attraverso il corpo.
- Ridurre il consumo di alcol. Gli uomini dovrebbero bere non più di due, e le donne non più di una porzione al giorno.
- Mangiare meno sale. La quantità di sale al giorno non dovrebbe superare i cinque grammi. La maggior parte delle persone consumano il doppio.
3. Tenete d'occhio i livelli di colesterolo
colesterolo sono invitati a essere controllato ogni 4-6 anni. Allo stesso tempo, prestare attenzione a:
- il colesterolo HDL. E 'considerato benefico per il sistema cardiovascolare, il livello del suo contenuto deve essere alto.
- colesterolo LDL. E 'dannoso per la salute, il livello di contenuto deve essere basso.
- Trigliceridi. E 'il tipo di grassi che si trovano nel sangue. trigliceridi elevati associati con malattie cardiache e diabete.
Una dieta appropriata può causare livelli di colesterolo normali. Il pesce grasso, mele, fragole, agrumi, fagioli, verdure e semi di lino riduce i livelli di LDL. Noci HDL rilancio. E ad un livello elevato di trigliceridi è meglio per ridurre il consumo di carboidrati vuoti. Cercate di eliminare dalla vostra dieta di zucchero, pane, pasta, succhi di frutta e altri carboidrati trasformati.
4. Tenere traccia di zucchero nel sangue
Se avete trovato elevati livelli di zucchero nel sangue, si deve consultare con il proprio medico per determinare se si dispone diabete. Si prega di notare che alcuni fattori possono aumentare i livelli di zucchero e influenzare il risultato delle analisi. Questa mancanza di sonno, l'obesità, alcol e caffeina, la ricezione di contraccettivi, antidepressivi, agenti del raffreddore comune, cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale, stress cronico.
Non dimenticate che i livelli di zucchero possono essere misurati solo dopo che non hai mangiato per otto ore.
5. mangiare a destra
Tutti i prodotti possono essere suddivisi in tre categorie: utile per il cuore, cattivo e neutrale.
Che cosa è spesso
- Gli alimenti vegetali: noci, semi, legumi, cereali.
- Frutta fresca e verdura.
- Frutti di mare, pesci particolarmente grassi: salmone, sardine, sgombri.
- alimenti fermentati (yogurt, kefir).
- Grassi sani (olio d'oliva).
cosa evitare
- Gli alimenti con zucchero (bevande analcoliche, succhi di frutta, caramelle).
- trasformati carboidrati (cereali per la colazione, pane bianco, biscotti, pasta).
- Carne lavorata (insaccati, salsicce, prosciutto, hamburger).
- Prodotti finiti in cui un sacco di sale, zucchero, grassi, conservanti (pasti surgelati, patatine fritte, crocchette, zuppa in scatola, pasta istantanea).
Cosa mangiare moderatamente
- Burro.
- Formaggio.
- La carne rossa.
- Latte.
- Uova.
Anche per il cuore sana dieta mediterranea. La sua base è l'olio d'oliva, noci, frutti di mare, frutta, pollame, legumi e verdure. Secondo i ricercatori, coloro che hanno seguito questa dieta, sono state osservate molto meno attacchi di cuore, ictus e morte per malattie cardiovascolari rispetto alle persone che seguono la normale dieta a basso contenuto grassoLa prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari con una dieta mediterranea..
6. Guarda il tuo peso
cellule adipose producono sostanze che aumentano l'infiammazione, sensibilità pausa all'insulina e portare a arteriosclerosi (indurimento delle arterie). Non è sorprendente che l'obesità - una delle principali cause di malattie cardiache. Particolarmente a rischio sono persone che hanno un sacco di grasso viscerale. Si accumula nell'addome intorno agli organi interni. Questo grasso è molto più pericoloso di sottocutaneo e più difficile da sbarazzarsi di esso.
Determinare la quantità di grasso viscerale è possibile utilizzare l'indice di massa corporea. esso calcolato il rapporto tra altezza e peso. La cosa migliore è un indice di massa corporea inferiore a 25, un più alto tasso è già parlando di obesità.
Ma ancora non può fare pieno affidamento sul BMI. Le persone con un sacco di indice di massa muscolare possono essere più di 25, nonostante la bassa percentuale di grasso corporeo. E, al contrario, può essere molto sottile, ma hanno un'alta percentuale di grasso viscerale.
Se una persona sembra in buona salute, non significa che egli è veramente sano. In ogni caso, è necessario prendersi cura di se stessi e partecipare al sondaggio.
7. Smettere di fumare
Il fumo provoca enfisema (eccessivo accumulo di aria negli organi), il cancro, della parodontite e danneggia quasi tutti gli organi. è particolarmente pericoloso per il cuore, perché il tabacco fumo danneggia i vasi sanguigni. I fumatori il rischio di attacco di cuore è raddoppiata, e il rischio di ictus - per tre volte. sigarette elettroniche anche aumentare il rischio di malattie cardiacheSono utenti sigaretta elettronica ad aumentato rischio di malattie cardiovascolari?.
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