7 colazioni, che sono sintonizzati a una dieta sana dopo le vacanze
Cibo / / December 19, 2019
1. Mele al forno con date e farina d'avena
ingredienti:
- 4 grandi mele;
- 40 grammi di noci;
- 5 date;
- ½ tazza di avena finito;
- ½ tazza di succo di mela;
- 1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero;
- un pizzico di noce moscata;
- Aggiustare di sale.
preparazione
Mix raffreddato farina d'avena pronti, noci, fichi secchi tritati e miele. Tagliare la parte superiore delle mele e tagliare il nucleo, in modo che uno di essi ha ricevuto la coppa. Riempire con ripieno.
mele Mettere in una pirofila con alte pareti, versare succo di mela e coprire con un foglio. Invia in una preriscaldato 195 ° C forno e cuocere per circa 40 minuti.
tempo di cottura può variare a seconda delle dimensioni e della densità delle mele selezionate. Il ripieno può essere aggiunto a qualsiasi di frutta e noci secche.
In una porzione: 270 kcal, 6 g di grassi e 58 g di carboidrati e 8 g di grassi, 3 g di proteine.
2. Panini con formaggio di capra e cachi
ingredienti:
- 120 g di formaggio di capra o di crema di formaggio morbido;
- 1 cucchiaio di basso contenuto di grassi o verdura latte;
- 1 cucchiaino di scorza di limone;
- pizzico di pepe nero macinato al momento;
- 2 cachi;
- 4 fette di pane integrale secca;
- 1 cucchiaino di miele per la decorazione.
preparazione
Mescolare in una piccola ciotola di formaggio con pepe, scorza di limone e il latte. Tagliare a fette sottili cachi.
Stendere il pane cagliata. Mettere in cima cachi e versare il miele.
In una porzione: 200 kcal, 10 g di grassi, 20 g di carboidrati, 1 g di fibre, 9 g di proteine.
3. Cupcakes dai bianchi d'uovo e verdure
ingredienti:
- 2 tazze di spinaci tritati;
- 1 grande pomodoro;
- 2 tazze di albumi;
- Sale qb;
- ½ cucchiaino di pepe.
preparazione
In una ciotola sbattere le proteine con sale e pepe nero. Se si utilizza spinaci freschi - lavare, asciugare e tritarlo. Se si assume congelata - drenare l'acqua in eccesso. Tagliare i pomodori a dadini.
Ungere sei stampi focaccina con olio vegetale. Distribuire uniformemente tra i due pezzi di spinaci e pomodoro. Versare proteine e inviarlo a forno preriscaldato a 180 ° C, per 15 minuti.
In una porzione: 70 kcal, 0 g di grassi, 14 g di proteine, 3 g di carboidrati, 1 g di fibre.
4. Pere, al forno con noci e yogurt
ingredienti:
- 2 cucchiai di burro;
- ¼ di tazza di sciroppo d'acero o miele;
- 2 grandi pere;
- 40 g di noci;
- 240 ml di yogurt greco o altro yogurt a basso contenuto calorico, senza additivi;
- un pizzico di vaniglia;
- un pizzico di sale.
preparazione
Prendete una teglia dai bordi alti, rimettere l'olio e inviarlo in forno, preriscaldato a 205 ° C, fino a quando non si è sciolto.
Nel burro fuso, aggiungere la vaniglia e sciroppo o miele, mescolare bene. Tagliare le pere a metà, posto tagliarle lato negativo e tornare al forno per 20-30 minuti.
frutta pronta un po 'freddo e rimuovere il nucleo con i semi. Miele e succo di pera, che si è formato durante la teglia, versare in una ciotola a parte e mescolare con i dadi. Mettere in ogni metà yogurt pera e versare in cima a questa miscela.
In una porzione: 510 kcal, 28 g di grassi, 5 g di proteine, 62 g di carboidrati, 7 g di fibre.
5. Toast con salmone affumicato, spinaci e uovo alla coque
ingredienti:
- un pezzo di pane integrale;
- 1 cucchiaio di crema di formaggio;
- una sottile fetta di salmone affumicato;
- 1 uovo;
- ½ tazza di spinaci tritati (freschi o congelati);
- 1 cucchiaino di burro;
- sale e pepe a piacere.
preparazione
Stendere il pane con crema di formaggio.
Scaldare una padella, aggiungere il burro e spinaci. Fate bollire qualche minuto per finché è tenera. Rimuovere il liquido in eccesso.
Luogo d'uovo in acqua fredda, portare ad ebollizione e cuocere per 4-5 minuti. Sbucciare via il guscio e lasciate raffreddare leggermente.
Mettere il pane pesce affumicato, spinaci e coprire la parte superiore dell'uovo. Premere leggermente verso il basso è di aver fatto trapelare una piccola quantità di tuorlo.
In una porzione: 250 kcal, 15 g di grassi, 13 g di proteine, 15 g di carboidrati, 1 g di fibre.
6. Quinoa con avocado e uova
ingredienti:
- 50 g di quinoa bollita;
- 2 uova;
- ½ avocado;
- ½ peperone cucchiaino di limone;
- ½ cucchiaino di sale.
preparazione
Versare quinoa con acqua fredda in un rapporto di uno a due, portare ad ebollizione e cuocere per 15-20 minuti.
Scaldare una padella, aggiungere un po 'di olio vegetale e cuocere la frittata di due uova, possono essere in acqua. Uova Mescolare tutto il tempo, in modo che sono stati divisi in piccoli pezzi.
In una grande ciotola, unire quinoa, uova e tagliatele a dadini avocado. Condire con sale e pepe a piacere. È possibile aggiungere un po 'piccante salsa di pomodoro o salsa.
In una porzione: 170 kcal, 8 g di grassi, 7 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibra.
7. Parfait con zucca e farina d'avena, spezie e yogurt
ingredienti:
- ½ tazza di fiocchi d'avena (non rapida cottura);
- ½ basso contenuto di grassi tazza di latte;
- 4 cucchiai di purea di zucca;
- 1½ cucchiaio di miele;
- ½ cucchiaino di cannella terra;
- ⅛ noce moscata cucchiaino;
- pizzico di sale;
- ½ tazza di yogurt greco o yogurt senza altri additivi;
- 1 tazza di noci tritate.
preparazione
In una piccola ciotola, unire i fiocchi d'avena, latte, 3 cucchiai di purea di zucca, 1 cucchiaio di miele, cannella, noce moscata e sale. Coprire con pellicola trasparente e lasciare in frigorifero per una notte.
Al mattino, la connessione a una ciotola a parte con lo yogurt ½ cucchiaio di miele e 1 cucchiaio di purea di zucca. Stendere metà del composto in due bicchieri alti, aggiungere la farina d'avena a sinistra nella notte. Cospargere noci tritate. Opzionalmente, è possibile aggiungere un po 'di miele e cannella.
In una porzione: 390 kcal, 12 g di grassi, 14 g di proteine, 58 g di carboidrati, 7 g di fibre.