Posso saltare la prima colazione, la cena e strettamente chiudere la finestra di anabolizzanti

Probabilmente ognuno di noi ha sentito dire che è necessario per fare colazione, dopo l'allenamento per chiudere la finestra di anabolizzanti più veloce e per la cena ci sono il minor numero di carboidrati come possibile. Tempo di dubbio queste verità e decidere ciò che è giusto per te.

Dopo un allenamento, si dovrebbe mangiare subito qualcosa

L'essenza della teoria della finestra anabolizzante che nei primi 30-45 minuti di esercizio fisico ad alta intensità, come la formazione di peso o sprint intervallo, il nostro corpo assorbe rapidamente le sostanze nutritive sostanze.

In questo momento, i muscoli hanno bisogno di carboidrati e proteine. Il corpo utilizza il glucosio come combustibile o si accumula sotto forma di glicogeno. Un'assunzione di cibo, ricco di proteine, accelera la sintesi delle proteine ​​nel corpo e la crescita del tessuto muscolare.

Molti studi confermano i benefici del consumo di proteine ​​e carboidrati subito dopo l'esercizio. Ad esempio, gli scienziati hanno scoperto nel 2008

Ma nessuno porterà i cibi ad alto contenuto di proteine ​​e carboidrati a mangiare nello spogliatoio, e il percorso per la casa prende spesso più di 30-40 minuti. Semplicemente immediatamente dopo l'esercizio bere una bevanda speciale. Ed è molto vantaggioso per i produttori salgono.

Tuttavia, gli scienziati hanno dimostrato nel 2009Effetto della tempistica proteina-supplemento sulla forza, la potenza e il corpo-composizione cambia negli uomini di resistenza-addestratiChe durante l'assunzione di integratori di proteine ​​- subito dopo l'allenamento o al mattino e alla sera - non influenza l'aumento di forza e potenza, percentuale di grasso corporeo e la massa muscolare.

Uno studiotempistica nutrienti rivisitato: c'è una finestra anabolica post-esercizio? 2013 ha dimostrato che la finestra di anabolizzanti è in realtà molto più ampia di quanto comunemente si crede, che fornisce un approccio abbastanza flessibile per mangiare dopo un allenamento.

In realtà, si dispone di circa 1,5-2 ore prima e dopo l'esercizio per ottenere abbastanza proteine ​​e carboidrati e ottenere gli stessi benefici come nella reception immediata di cocktail di proteine.

Si scopre, non necessariamente allevare in uno shaker annoiato proteine ​​in polvere. Hai tempo di fare una doccia, cambiare i vestiti e preparare cena gustosa e sana.

Quando ci sono più carboidrati - per la prima colazione o la cena

Per anni, gli esperti di nutrizione consiglia di consumare la maggior parte dei carboidrati per la prima colazione. E poi improvvisamente, alcuni esperti hanno cominciato a consigliare il contrario: lasciare i cibi calorici e ricchi di carboidrati per cena.

Recentemente, gli scienziati hanno divisoeffetto benefico di elevata assunzione di energia a pranzo piuttosto che la cena sulla perdita di peso nelle donne obese sani in un programma di perdita di peso: uno studio clinico randomizzato in due gruppi di 80 donne con eccesso di peso. I soggetti del primo gruppo hanno consumato più calorie per la prima colazione, il secondo - per la cena. Di conseguenza, nei pressi di donne colazione significativamente diminuito il peso, i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di sviluppare il diabete rispetto ai colleghi riccamente cenato.

Altri scienziati hanno confrontato il consumo del 70% delle calorie giornaliere al mattino e alla sera durante l'esecuzione di esercizi aerobici e allenamento di resistenza. Come risultato, i partecipanti che hanno consumato più calorie a cena, rapidamente perdere grasso e costruire il muscolo rispetto al gruppo con una colazione più grande.

Un altro studio di sei mesiMaggiore perdita di peso e cambiamenti ormonali dopo 6 mesi di dieta con carboidrati consumati per lo più a cena Ha dimostrato che la perdita di peso e di centimetri di circonferenza vita era maggiore quando la reception principale di carboidrati hanno rappresentato per la sera.

Così, lo studio non ha fornito una risposta univoca alla domanda, che ora è più adatto per l'uso di alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Focus sui tuoi sentimenti. Se la vostra prima colazione - tazza di caffè con un paio di biscotti e la cena abbondante e nutriente, ma si sente bene e non aumentano di peso, continuare a mangiare come al solito.

Se siete alla ricerca di un modo per perdere peso e diventare più in forma ed energico e non strofinare sulle dolci e snack, cercando di evitare che la fame prima di cena, prova a inserire nella vostra dieta nutriente colazione.

Così magra colazione non è peggiore di piena per alcune persone. E per quanto riguarda la sua assenza?

Nocivo se saltare la prima colazione

Si crede che saltare la colazione - una follia imperdonabile. Dopo tutto, a lui il nostro corpo morto di fame per 8-10 ore, ha bisogno di nutrienti, e quindi rapidamente li assorbe.

Ma gli scienziati hanno analizzatoLa fede oltre l'evidenza: utilizzando l'effetto proposto della prima colazione su obesità per mostrare 2 pratiche che distorcono la prova scientifica diversi studi e ha concluso che la diffusa convinzione circa la colazione comunicazione e basso peso corporeo non può essere vero a causa della mancanza di prove.

Inoltre, i ricercatori hanno suggeritoPrima colazione: Per saltare o non saltare?Che saltare la colazione può avere i suoi vantaggi, perché permette di evitare in ritardo i pasti reception e ridurre il rischio di obesità.

C'è un altro studio molto interessanteIl ruolo della colazione nel trattamento dell'obesità: uno studio clinico randomizzato l'effetto della prima colazione sulla salute umana. Gli scienziati hanno selezionato 52 donne, la metà dei quali è stato utilizzato per la prima colazione e l'altra metà - saltare la prima colazione. I soggetti sono stati divisi in quattro gruppi:

1. Le persone che sono abituati a saltare la prima colazione, mangiare al mattino.
2. Le persone che sono abituati a saltare la prima colazione, non mangiare al mattino.
3. Persone abituate a fare colazione, hanno continuato a farlo.
4. Persone abituate a fare colazione, sono stati costretti ad abbandonare il pasto del mattino.

Dopo 12 settimane di donna esperimento, che ha dovuto cambiare le loro abitudini, hanno abbandonato più peso rispetto ad altri. Ma la colazione o no, non importa.

Ciò che è molto più importante che il tempo di mangiare

Ci sono molto più importanti aspetti della fornitura del consumo di tempo di proteine, grassi e carboidrati. Ecco una gerarchia di esempio:

1. Quanto si mangia. Mangiare fino a sentire la sazietà. Una volta che accade, interrompere immediatamente. Sbarazzarsi di l'abitudine di mangiare ciò che è sul piatto. è possibile utilizzare contacaloriePer capire quanto cibo è necessario.
2. Come si mangia. Mangiare lentamente e deliberatamente, non essere distratti dalla TV, conversazioni e libri. In caso contrario, non si sente quando furono saziati, e il sapore del cibo non è completamente rivelato.
3. Perché si mangia. Ogni segno di una volta, il motivo per cui si vuole avere: perché sono veramente fame, oa causa di stress, la noia, bisogni sociali, la ricerca del piacere dal cibo ad alto contenuto calorico?
4. Che cosa si mangia. Scegliere alimenti ricchi di proteine, grassi benefici e carboidrati complessi.

E solo allora di essere preoccupato per quando si mangia: se si dispone di una colazione, quanto tempo dopo l'allenamento si ottiene la vostra quota di proteine ​​se si mangia a tarda notte.

E non credere ciecamente i dati di ricerca e di opinione popolare. Sempre guidati da ciò che funziona per voi, non provoca disagio e fornisce risultati migliori.