Le maggior parte delle utili fonti di proteine

Secondo una nuova revisione pubblicato online Applied Physiology, Nutrition and MetabolismE 'importante non solo la quantità di proteine ​​consumate, ma anche la sua fonte. Ci sono tre ragioni per cura su di esso.

Prima di tutto, qualsiasi fonte di proteine, che si tratti di pollo o di arachidi, contiene un numero diverso di aminoacidi - i mattoni delle proteine. Dei 20 aminoacidi possibili, nove sono essenziali per il corpo. Questi aminoacidi sono, si può ottenere solo dal cibo. Quindi è molto importante creare il vostro menuPer includere diversi alimenti ricchi di proteine.

Prodotti di origine animale (carne, uova, latticini) comprendono tutti gli aminoacidi essenziali in un particolare ammontano, ma la maggior parte cibi vegetali contengono solo una frazione della necessaria nove amino acidi.

"Questo significa che se si sceglie di ricevere solo la proteina da noci, poi il corpo saranno privati ​​di importanti Aminoacidi "- spiega il coautore dello studio Rayavel Ilango (Rajavel Elango), specialista di nutrizione e metabolismo.

Quando si arriva proteine ​​da cibi di origine vegetale, è importante scegliere le varietà e le quantità giuste, per ottenere la tariffa giornaliera ricca di aminoacidi essenziali.

Naturalmente, questa non è una ragione per abbandonare le loro preferenze alimentari e ricevere solo dalle proteine Steakhousemangiarli a colazione, pranzo e cena. Tale dieta A, oltre alle proteine, contiene una grande quantità di calorie, grassi e colesterolo, che ha un impatto negativo sulla vostra figura e la salute in generale. E la seconda ragione è di fare in modo che alimenti si sceglie di saturare il corpo di proteine.

E, infine, la terza ragione - il più importante. "Ogni prodotto che viene utilizzato per la vostra fonte di proteine, contiene una certa quantità di vitamine e minerali - dice Ilango. - Alcuni alimenti sono ricchi di vitamina B, gli altri - di ferro, nel terzo generale c'è poco nutrienti ".

Il tuo corpo non può assorbire la proteina risultante con un massimo beneficio con una mancanza di nutrienti essenziali.

Volete fare in modo che si ottiene la proteina dagli alimenti giusti? Ecco alcune delle fonti più utili di proteine.

uova

"Non solo, ogni uovo contiene 6 grammi di proteine, ma è anche la più proteina utile" - dice Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), un nutrizionista americana, blogger e autore del libro "Leggi prima di mangiare."

Proteine ​​derivate da uova, ha la più alta digeribilità e contribuisce a formare i tessuti del corpo. Inoltre, uova ricche di colina e vitamina B 12 e D - sostanze importanti per mantenere il livello di energia totale e che il margine nelle cellule dell'organismo.

Nonostante la diffusa convinzione che il colesterolo dalle uova influenzare negativamente il funzionamento del cuore, in modo che è possibile utilizzare questo prodotto non è più di 2-3 volte a settimana, gli scienziati hanno dimostrato il contrario. Secondo uno studio pubblicato sul British Medical Journal, si è constatato che un uovo al giorno non influisce sul funzionamento del cuore e aumenta il rischio di ictus.

ricotta

"In una porzione di latticini (150 g) conteneva circa 25 g di proteine ​​e il 18% della norma calcio al giorno", - ha detto nutrizionista Jim White (Jim White). Inoltre, il formaggio è ricco di caseina, proteine ​​digeribili lentamente che blocca la fame per un paio d'ore.

pollo

L'uccello dovrebbe essere la base di una dieta proteica. Esso contiene meno grassi saturi rispetto a molti altri tipi di carne e circa 40 grammi di proteine ​​in una mammella (20 g di proteine ​​per 100 g di carne). Ilango consigliato di optare per carni bianche, come spesso possibile consumare meno calorie.

cereali integrali

I cereali integrali sono buone per voi e comprendono molto di più proteine ​​di prodotti di farina ordinari. Ad esempio, farina di grano tenero di Classe I comprende 7 g di proteine, e pane integrale - 9 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.

Ancora più importante, i cereali integrali forniscono il corpo con la fibra, bene al cuore e aiuta a controllare il peso.

pesce

"I pesci sono a basso contenuto di calorie e una varietà di sostanze nutritive - è un'ottima fonte di grassi omega-3, che forniscono la salute del cuore e stabilizzatore dell'umore "- dice Taub-Dix.

Tra i più utili di pesce - salmone e tonno. In una porzione di salmone contiene circa 20 g di proteine ​​e 6,5 g di acidi grassi insaturi. Un tonno - è un vero e proprio magazzino di proteine: 25 g per 100 g di prodotto.

Se si vuole sbarazzarsi di un eccesso di grasso nel corpo, vale anche la pena di includere piatti di salmone alla vostra dieta: contiene solo 10-12 grammi di grassi, saturi e insaturi. I nutrizionisti consigliano di mangiare pesce due volte a settimana in cotto o fritto.

pulse

I legumi contengono un sacco di proteine ​​e di fibre, benefico per il cuore. Inoltre, è un'ottima fonte di vitamina B. Preferisco fagioli, lenticchie, piselli e soia. 100 g conteneva 23 g di proteine ​​di piselli, fagioli - 22 g, e la soia - 34 g di proteine.

Greco (filtrata) yogurt

yogurt greco può servire la prima colazione, uno spuntino leggero o un ingrediente per piatti diversi. Rispetto con yogurt tradizionale, greco quasi il doppio di proteine ​​invece di 5-10 grammi per porzione di yogurt - 13-20 g Inoltre, lo yogurt greco è un bel po 'di calcio: il 20% del valore giornaliero.

noccioline

Noci sono conosciuti come prodotto ricco di acidi grassi insaturi benefici, ma contengono anche un sacco di proteine. Inoltre, secondo uno studio pubblicato nel 2013 sul New England Journal of Medicine, le persone che mangiano una manciata di giorno un noci, un rischio inferiore del 20% di morte per varie malattie.

verdura

Diversi tipi di verdure a foglia verde e verde sono ricchi di proteine. Ad esempio, 100 g di spinaci contiene solo 22 kcal e circa 3 grammi di proteine, e prezzemolo - 47 kcal e 3,7 g di proteine. Nonostante il fatto che il verde non è sufficiente aminoacidi essenziali, si può combinare con fagioli e ottenere abbastanza proteine ​​e sostanze nutritive.

Che tipo di alimenti ricchi di proteine, preferisci?