Cosa mangiare prima di un allenamento: 8 piatti veloci e gustosi
Cibo / / December 19, 2019
2-3 ore prima di esercizio sicuramente bisogno di mangiare, altrimenti il corpo non avrà abbastanza energia per funzionare in modo efficace.
Tuttavia, questo pasto dovrebbe contenere determinate sostanze nutritive. Se si mangia cibi grassi, non ha tempo per digerire, quindi durante l'allenamento si proseguirà sensazione di pesantezza, eruttazione, coliche. Pertanto, prima di sport di gioco è desiderabile avere pasti con bassi grassi, ma ricca di proteine e carboidrati.
Questi facile da preparare piatti può essere fatto in 5-15 minuti per mangiare due ore prima del vostro allenamento e ottenere tutti i nutrienti necessari. Inoltre, possono essere utilizzati come un breve colazione nutriente.
1. Farina d'avena con frittata e banana
In una porzione del piatto 13 g di proteine, avena e banana e fornire abbastanza carboidrati.
ingredienti
- ¾ tazza di avena;
- 2 uova;
- ¹ / ₂ bicchiere di latte;
- 1 banana;
- 1 cucchiaino di cannella.
preparazione
spina a banana Mash o in un frullatore fino a purea. Mescolare tutti gli ingredienti in una casseruola. Cuocere finché la miscela acquisiscono normale consistenza di avena (circa 5 minuti).
2. Ricotta con fragole e arachidi
In questo piatto un sacco di proteine da ricotta e yogurt, e carboidrati da arachidi, cereali e miele.
ingredienti
- 1 tazza di fragole;
- 2 tazze di cereali per la colazione;
- 100 g di una cagliata granulare;
- 50 g di yogurt greco;
- 30 g di arachidi;
- zucchero vanigliato 1 cucchiaino;
- 1 cucchiaio di succo di limone;
- 1 cucchiaio di miele.
preparazione
Mescolate ricotta, yogurt greco, lo zucchero vanigliato, il miele e il succo di limone. In un bicchiere strati di cereali per la colazione, ricotta e yogurt mix, fragole laici (è possibile aggiungere altri frutti di bosco o fette di banana) e arachidi.
3. Panino con tonno e uova
In questa ricetta, un sacco di proteine da uova, tonno e yogurt e carboidrati da pane.
ingredienti
- 1 lattina di conserve di tonno;
- 2 cucchiai di yogurt;
- 2 uova;
- 2 fette di pane;
- prezzemolo o aneto.
preparazione
Bollire le uova, tagliarle a metà. Drenare il liquido in eccesso scatole di tonno, schiacciare con una forchetta, aggiungere lo yogurt. Spalmare il composto sul pane, mettere le due metà di un uovo, guarnire con prezzemolo.
4. Lo yogurt con frutti di bosco e muesli
In questo molto piatto di proteine yogurt greco e carboidrati da bacche e muesli - dolce miscela di farina d'avena, miele, noci e frutta secca. Se non ci sono frutti di bosco - non ti preoccupare, muesli sostituisce il bisogno di carboidrati.
ingredienti
- 150 g di yogurt greco 2% di grassi;
- una manciata di tutte le bacche;
- 50 g granola.
Per muesli:
- 2 tazze OATMEAL;
- 1 tazza di mandorle;
- miele ¹ / ₃ tazza;
- pizzico di sale;
- 2 cucchiai di olio vegetale;
- un pizzico di zucchero vanigliato;
- ⅔ tazza di frutta secca;
- ¹ / ₂ tazza di zucchero di canna.
preparazione
Per rendere il muesli in una casseruola, unire il miele, zucchero, sale e olio vegetale. Scaldare a fuoco basso fino a quando lo zucchero si sarà sciolto, quindi aggiungere lo zucchero vanigliato e fresco. Mix di farina d'avena, frutta secca, mandorle e miele e miscela di olio. Impastare con le mani fino a che liscio.
Preriscaldate il forno a 160 gradi, mettere su un peso finita la cottura e cuocere per 30 minuti. muesli ready-made può essere conservato in frigorifero fino a due settimane. È possibile sostituire gli ingredienti e utilizzare una banana, vari frutti di bosco, noci o frutta secca.
Cooking muesli anticipo meglio, ad esempio, durante il fine settimana. Se non si vuole spendere tempo su di esso, acquistare un muesli ready-made nel negozio.
Mix yogurt, frutti di bosco e muesli. piatto gustoso e nutriente è pronto.
5. Cottage formaggio casseruola nel forno a microonde
Per preparare questo piatto lascerà 10-15 minuti. A causa di casa casseruola formaggio in un sacco di proteine, ma a causa di zuccheri e carboidrati abbastanza semolino.
ingredienti
- 250 g di formaggio;
- 3-4 cucchiai di zucchero;
- 2 cucchiai semola;
- 2 uova;
- 1 cucchiaio di burro;
- ¹ / ₂ cucchiaino di bicarbonato di sodio.
preparazione
Mescolare tutti gli ingredienti, metterla in una ciotola di vetro o di plastica, coprire con un coperchio. mettere microonda per 8 minuti a 800 watt di potenza.
6. Yogurt con le noci e banane
ingredienti
- 3 cucchiai noci miscela;
- semi di girasole 1 cucchiaio;
- 1 cucchiaio di semi di zucca;
- 1 banana;
- 2 bacche manciata;
- 200 g di vaniglia yogurt aromatizzato.
preparazione
Banana tagliato a fette. Mescolare tutti gli ingredienti.
7. Di patate con tonno e formaggio
A causa di tonno e ricotta in questo molto piatto di proteine.
ingredienti
- 3 patate medie tubero;
- 1 lattina di conserve di tonno;
- 100 g di crema di formaggio;
- cipolle verdi.
preparazione
Sbucciare le patate, tagliarle a metà e porre in forno a microonde per 10 minuti alla massima potenza. Controllare la disponibilità: Le patate devono essere morbide. Aprire una lattina di tonno, drenare il liquido, poltiglia con una forchetta e mescolare con cipolle crema di formaggio e molla.
Rimuovere le patate con un cucchiaio, rimuovere il nucleo e, a partire da una miscela di tonno e formaggio. Mettere nel forno a microonde per altri due minuti.
8. Omelette con le verdure
In questo piatto un sacco di proteine, ma non abbastanza carboidrati. Se si è in attesa per la formazione a resistenzaPuò essere consumato come pompelmo dolce, muesli, frutta secca o miscela di banana.
ingredienti
- 2 uova;
- 2 albumi;
- 1 paprika;
- 1 cipolla;
- 250 grammi di funghi;
- 75 ml di latte;
- cipolla verde o prezzemolo;
- ¹ / ₂ cucchiaio di farina.
preparazione
Tagliare le cipolle a cubetti, friggere fino trasparente. Mentre si prepara la cipolla, tagliare i funghi, mettere su una padella e friggere fino a quando si è evaporata l'umidità.
Tagliate il peperone a striscioline. Aggiungere le cipolle nella padella e funghi e lasciare agire per 1-2 minuti sotto il coperchio ai peperoni diventano morbide. Mescolare le uova, i bianchi, il latte, la farina e le cipolle verdi, versate il composto di funghi e peperoni. Coprire e portare alla prontezza.
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