Se si desidera una corsa meglio - Tenere il bilanciere e manubri
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Come forza di formazione associati alla gestione
bilanciere e manubri esercizi si allenerà la vostra resistenza non è, ma aumenteràEffetti della Forza di formazione sulla fisiologica determinanti di medio e lungo Corsa di mezzofondo economia di esercizio - la capacità di consumare energia in meno per lo stesso traffico.
Sotto le stesse condizioni di VO2 max - massimo consumo di ossigeno - determina efficienzaEsecuzione di economia e la distanza prestazioni durante la corsa di atleti altamente qualificati in esecuzione il successo in media distanza e di lunghezza per 65,4%.
Esercizio con peso utile per velocisti: otto settimane di aumenti di allenamento della forzaL'effetto di diversi programmi di allenamento per la forza sulle prestazioni sprint giovani atleti si traduce in delle donne di 30 e 60 metri per 8% e del 5,9%.
Di seguito vedremo come allenamento con i pesi aiuta a migliorare le prestazioni in corsa.
Come lavorare con i pesi migliora economia di esercizio
1. Aumenta la rigidità dei muscoli e dei tendini
Per l'esecuzione di economia è molto importante deformazione elastica dei muscoli delle gambe e legamenti. Quando il corridore mette il piede sul supporto, i muscoli ei tendini sono allungati e immagazzinano energia meccanica, e quando le spinte piede da terra, l'energia viene rilasciata e aiuta il corridore di fare una mossa.
Se i muscoli delle gambe sono rilassati, non saranno in grado di salvare e buttare via l'energia. Immaginate che si cade improvvisamente attraverso il foro del piedino: i muscoli sono rilassati, nessuna scossa lì, appena colpito.
rigidità muscolare e tendini tratto e si restringono più velocemente, immagazzinare e rilasciare più energiaIl modello molla-massa e il costo energetico del tapis roulant in esecuzione. Questo riduceNeuromuscolari Adattamenti alla formazione, Lesioni e passiva Interventi contatto con il terreno, e nella fase di attività scossa dei muscoli delle gambe viene ridotto: non è più necessario in quanto ceppo per spingere fuori dal terreno. Meno stress, meno consumo di ossigeno, una maggiore economia di esercizio.
Forza di formazione spessore maggioratoRegione specifica tendine rotuleo ipertrofia nell'uomo dopo l'allenamento di resistenza e rigiditàEffetti di resistenza e allungamento programmi di formazione sulle proprietà viscoelastiche delle strutture tendinee umani in vivo tendini e aiuta ad attivare i muscoli: per renderli più rigido a causa di una migliore coordinazione neuromuscolare.
2. Migliora la coordinazione neuromuscolare
Alle fibre muscolari vengono attivati e diventano rigidi, è necessario immettere un segnale dal motoneurone - nervo, che dà segnali dal midollo spinale. Uno motoneuroni muscolari innervano diverse centinaia, quindi non è tutte le fibre sono incorporate nel lavoro di entrambi. I più fibre sono inclusi, più difficile diventa il muscolo al momento prima di atterrare.
A differenza del training di resistenza, esercizi e l'aumento massimo di potenza esplosivaL'effetto di training muscolare sulle prestazioni in atleti di resistenza rigidità muscolare, viene pompato coinvolgendo unità motorie e coordinamento intramuscolare, con conseguente maggiore capacità ed efficienzaEffetti di allenamento di resistenza sulle prestazioni in corridori di resistenza precedentemente addestrati: una revisione sistematica eseguire.
Che tipo di formazione peso corridori in forma
Per i corridori sono altrettanto buoneEffetto di allenamento di resistenza regimi sul tapis roulant prestazioni in esecuzione e neuromuscolare in corridori di resistenza ricreative e allenamento con i pesi pesanti, ed esercizi di potenza esplosiva. Se lo fate regolarmente, aumentando economia di esercizio, la resistenza e le prestazioni in volata.
Esercizi con pesi pesanti
In sostanza, i corridori hanno bisogno di allenare i muscoli delle gambe e schiena. Provare i seguenti esercizi:
- squat sul retro;
- stacco;
- leg press sul simulatore;
- piega le gambe sul simulatore;
- asta di spinta in pendenza;
- spinta manubri in pendenza.
Selezionare 2-4 esercizi. Iniziare con 2 set di 5-10 volte, ha aggiunto un approccio, ogni settimana e gradualmente arrivare a 6 approcci.
Sollevare il peso in modo che l'ultima ripetizione è stato dato con difficoltà, ma non portare al fallimento dei muscoli. fuocoEffetti della Forza di formazione sulla gestione dell'economia in Runners altamente addestrati: Una revisione sistematica con meta-analisi di studi clinici controllati 40-70% del massimo odnopovtornogo (1RM).
Ecco un esempio di forza di formazione quattro volte campione olimpico a lunga distanza delle donne Mo Farah. Il suo allenamento della forza in palestra è molto breve e facile, ma ha pensato che fosse una parte obbligatoria della loro formazione.
pliometrico
pliometrico comprende diversi tipi di salti e sprint, in via di sviluppo potenza esplosiva. Ecco alcuni esercizi appropriati:
- saltando da tozzo;
- Saltando su un piedistallo;
- saltando da piedistalli, seguito da un salto;
- salto in lungo;
- sprint a intervalli con brevi periodi di lavoro e tempo libero.
Selezionare uno o due esercizi. Iniziare con 30 ripetizioni e gradualmente aumentare fino a 60-100 ripetizioni.
Ecco un video con interessanti esercizi di pliometrico.
Non dimenticare di scaldare bene, non ferirsi.
corteccia allenamento muscolare
Professore di medicina presso la Stanford University Michael Frederickson (Michael Fredericson) e fisioterapista Tammaru Moore (Moore Tammara) crederela formazione di stabilizzazione di base per i corridori medio e lunga distanzaChe i corridori hanno bisogno di allenare i muscoli ad abbaiare movimenti più efficaci che eliminano la congestione e lesioni.
Tra gli esercizi consigliati - Facile e pannelli laterali, l'aumento simultaneo delle mani e dei piedi su fitball, attacchi in diverse direzioni, torcendo il corpo in un affondo.
Scegliete 2-3 esercizi per i muscoli della corteccia e li includere nel vostro allenamento della forza. Fare due serie di 15-20 ripetizioni per ogni esercizio. cinghie di ritenzione iniziano con 20 secondi e portare lentamente ad un minuto.
Quante volte alla stazione
Non includere immediatamente nelle loro classi e il potere, e pliometrico - può sovraccaricare il sistema nervoso, e in modo che dovranno adattarsi agli esercizi insoliti.
Un corridore esperto e autore del libro resistenza Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) consigliaCome Forza di formazione ti rende più veloce alternare il tipo di carichi in pochi mesi. Ad esempio, si hanno due mesi di tempo per integrare i loro esercizi di allenamento in esecuzione con un bilanciere ed i pesi, e le prossime otto settimane facendo plyometrics, in via di sviluppo di potenza esplosiva.
In futuro, quando il corpo si abitua a carico, è possibile navigare e il potere, e la formazione esplosiva entro una settimana, ma osservare la proporzione di 3: 1, dove 3 - resistenza, e 1 - esplosiva di potenza + la forza. Inoltre, ridurre il carico di potenza nel periodo competitivo, al fine di evitare sovraccarichi.
vedi anche
- Forza di formazione con espansori: esercizi per tutti i gruppi muscolari →
- Come mantenersi in forma in bassa stagione: 5 Regole per i triatleti e corridori →
- Come aumentare la resistenza: 5 consigli per principianti corridori →