In quanto tempo si è messo in forma dopo il parto
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Esercizio dopo il parto non solo aiutare una donna a ripristinare il corpo più veloce, ma anche aumentare il senso di benessere e di aumentare il livello di energia. Tirocinanti donne spesso rimangonoEsercizio nel periodo post-partum: Applicazioni pratiche di buon umore, raramente esperienza ansia e depressione.
2 settimane dopo la dimissione
Un esercizi facili che si possono eseguire due settimane dopo il parto. Più l'esercizio fisico intenso - non prima di 6-8 settimane dopo il parto o un intervento chirurgico. esercizio completo dopo l'intervento chirurgico si raccomanda di iniziare non prima di 6 mesi.
Tatiana L. Fedin, un ostetrico-ginecologo della categoria più alta
Mandel Jessie (Jessie Mundell), per la formazione di esperti per i periodi prenatali e postnatali, allenatore e kinesiologo, offerte tre esercizi3 esercizi si deve fare subito la gravidanzaPer contribuire a ripristinare una corretta respirazione e rafforzare i muscoli del nucleo.
Prima di eseguire qualsiasi esercizio, consultare il medico.
La respirazione muscoli alla corteccia
Durante la gravidanza, a causa della crescente feto muove le donne diaframma. Nelle fasi successive la respirazione diventa completamente in alto: muscoli intercostali lavorano più. A causa di tali abitudini perturbato diaframma di respirazione, che possono influenzare negativamente il funzionamento dei sistemi digestivi e circolatori.
per ripristinare corretta respirazione e rinforzare i muscoli della corteccia - l'addome, schiena, glutei e del pavimento pelvico - esercizi di respirazione.
- Sdraiatevi sulla schiena, piegare le gambe e mettere i piedi sul pavimento.
- Mettere una mano sul nastro, e l'altra - la parte inferiore dell'addome.
- Fai un respiro. Le mani devono sentire l'addome gonfio. I muscoli del pavimento pelvico sono rilassati, a questo punto.
- Sul espirazione, si è completamente espellere l'aria dallo stomaco allo stesso tempo, tirando i muscoli del pavimento pelvico.
- Fare due serie di 10 respiri al giorno.
È anche possibile fare questo esercizio seduti o in piedi. In ogni caso, la colonna vertebrale deve essere in una posizione naturale: la cava e piegatura eccessiva in vita.
Stretching del flessore dell'anca su un ginocchio
Questo esercizio sviluppa la stabilità, si apre il torace e aiuta a ripristinare la respirazione diaframmatica completa.
- Si lanciò in avanti e stare su un ginocchio. Angolo in entrambe le ginocchia - 90 gradi.
- Bilanciare il peso tra i piedi o poco mossa a quella sul retro.
- Spremere i glutei a sentire i muscoli della parte anteriore della coscia.
- Alzi la mano al lato del ginocchio, che si trova sul pavimento, tirare le dita dei piedi verso il soffitto.
- Appoggiarsi al lato, in direzione del piede anteriore.
- Modificare il piede e ripetere.
- Ogni giorno, fare due serie di 6-8 ripetizioni per ogni lato.
squat aria
Questo esercizio vi aiuterà a sostenere la mobilità dell'articolazione dell'anca, aumentare la forza corteccia muscolare e sincronizzare il movimento del respiro.
- Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi rivolti verso l'esterno, le mani incrociate di fronte a lui.
- Inspirare, tirare i fianchi avanti come se si vuole sedersi su una sedia e fanno tozzo fino cosce parallele al pavimento.
- Siediti chiaramente nel mezzo, non tirando al piede destro o sinistro. Nel punto più basso delle ginocchia non dovrebbero estendersi oltre i piedi dita dei piedi.
- Della espirazione, sollevarsi dal tozzo, tendendo glutei e la parte anteriore della coscia.
- Ogni giorno, effettuare due serie di 10 sit-up.
I seguenti tre esercizi sono tratte dal depliantAdatta per il futuro. consigli essenziali e gli esercizi dopo il parto. il recupero post-partum dalla Associazione dei Fisioterapisti. Essi vi aiuterà a ritrovare il muscolo corteccia tono, pavimento pelvico e fianchi, combattere DiastasiCome trattare diastasi dei muscoli retti dell'addome con la terapia fisica: un caso clinico, Fisioterapia in diastasi dei muscoli retti dell'addome nelle donne durante la gravidanza e dopo il parto in stato di gravidanza (divergenza del muscolo retto addominale), abbassareNeuromuscolare stimolazione elettrica e la forza di recupero postnatale Diastasi muscoli retti dell'addome peso e circonferenza della vita. Fare tre volte al giorno.
gambe di sollevamento
- Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia, piedi di mettere sul pavimento, mise le mani lungo il corpo.
- Sulla espirare, stringere i muscoli del pavimento pelvico, premere la schiena inferiore al pavimento e tirare la coscia, come se si vuole toccare il petto al ginocchio. Allo stesso tempo, non ci dovrebbe essere alcun disagio. Fare esercizio nella sua area di ripartizione naturale di movimento.
- Tenere la posizione per 3-10 secondi e poi tornare alla posizione di partenza e rilassarsi.
- Ripetere tre volte per ogni gamba.
giri piedi
- Sdraiatevi sulla schiena, piegare le gambe, mettere il piede sul pavimento.
- Espirare, tirare il vostro stomaco e girare le ginocchia Unite sulla destra.
- Rientro ginocchia alla posizione di partenza e rilassarsi.
- Espirare, tirare il vostro stomaco e ripetere per l'altro lato.
- Fare questo esercizio per tre volte in ogni direzione.
heads up
- Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento.
- Espirare, stringere i muscoli del pavimento pelvico, tirare il vostro stomaco.
- Strappare la testa e le spalle dal pavimento, tenere la posizione per 3 secondi.
- Sulla inalare, abbassare la testa e le spalle, rilassarsi completamente.
- Ripetere 10 volte.
a piedi
più camminare con il bambino. Che camminare piuttosto che sedersi in panchina mentre dormiva in un passeggino. Camminare brucia calorie non è molto, ma non stancante. Un'ora di cammino ad una velocità di 4 km / h è possibile spendere circa 200 calorie. Se si cammina una metà di ore al mattino e alla sera, un deficit di 600 calorie al giorno viene fornito all'utente.
Se si zavedet l'abitudine, dopo un mese si sarà in grado di perdere un grasso chilogrammo senza dieta e per il bene del bambino.
Da 2 a 6 mesi dopo la nascita
Ora, è possibile diversificare la vostra formazione altri esercizi.
acqua gym o rilassante nuotata in piscina
Dopo la gravidanza, le donne spesso cambianoLeads Gravidanza duraturo cambiamenti nella struttura del piede l'arco del piede: diventa più piatta e perde la sua ammortizzazione. Come risultato, aumenta il rischio di osteoporosi, borsite e altri problemi articolari.
Se durante la gravidanza, avete avuto dolore alle ginocchia e schiena, dopo il parto, è auspicabile ridurre il carico sulle articolazioni. Pertanto, per ritardare l'esecuzione, ma invece provare gli esercizi in piscina.
Nuoto e acqua gym non sono destinati agli urti, in modo da perdere calorie, migliora la circolazione sanguigna e la stazione muscolare senza pericolo per le articolazioni.
Esercizi con il proprio peso corporeo
Fino a sei mesi dopo il parto non è necessario acquistare un abbonamento alla palestra. Invece, provare gli esercizi con il proprio peso corporeo. Oltre all'esercizio precedente, aggiungere la seguente.
ponte gluteo
carico di esercizio glutei e le cosce posteriori.
- Sdraiatevi sulla schiena, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, mettere il piede sul pavimento.
- Sulla espirare, sollevare il bacino più in alto possibile, stringere i glutei.
- Con il respiro verso il pavimento nella sua posizione originale.
- Ogni giorno, fare tre serie di 15 volte.
Push-up con le ginocchia
Esercizio rafforza le braccia, spalle e muscoli pettorali.
- Mettiti in ginocchio, mettere le mani sotto le spalle.
- Scendete giù, toccare il pavimento del seno e risalire.
- Filtrare i glutei per evitare di piegare in vita.
- Ogni giorno, fare due serie di 15 ripetizioni.
affondi
Un buon esercizio per le cosce di pompaggio. Allo stesso tempo, vi aiuterà a ritrovare un senso di equilibrio.
- Si lanciò a toccare il pavimento con il ginocchio.
- Assicurarsi che il ginocchio non va oltre la punta del piede e la schiena rimane dritta.
- Se ti senti instabile, messo di fronte in piedi leggermente più ampio gamba ed espandere l'interno calzino.
- Tornare alla posizione di partenza e fare l'affondo con l'altra gamba.
- Fare due serie di 10 affondi su ogni gamba.
6 mesi dopo il parto
A questo punto il corpo ha recuperato abbastanza per provare qualcosa di più serio.
corsa
Disporre di fondo di formazione di tre volte a settimana. Eseguire nel "ritmo della conversazione", quando, durante l'attività, è possibile tenere una conversazione senza difficoltà.
Se si dispone di un monitor della frequenza cardiaca, si può essere guidati dalla frequenza cardiaca (HR). Nell'articolo scientificoEsercizio nel periodo post-partum: Applicazioni pratiche Michel Motolla (Michelle F. Mottola) presso l'University of Western Ontario si consiglia di eseguire il polso del 70-85% della frequenza cardiaca massima. Per il calcolo, utilizzare la queste formule.
Per evitare taglienti salti tasso, iniziare l'allenamento con un warm up e alla fine con un intoppo. La vostra attività sarà il seguente:
- 5-10 minuti di camminata veloce;
- 15 minuti di corsa nel "ritmo della conversazione" o in un adatto zona di frequenza cardiaca si;
- 5-10 minuti a piedi come un intoppo.
Ci sono alcuni punti importanti:
- Acquista buone scarpe per proteggere le articolazioni del ginocchio da carichi d'urto in esecuzione. Dovrebbe scegliere le scarpe con un buon assorbimento degli urti e supporto plantare per il piede. leggere su tecnica di esecuzione: E 'molto importante.
- Se sta allattando, non indossare un reggiseno sportivo Vita. Questo può portare a ristagno di latte. E 'meglio scegliere il reggiseno confortevole, con un buon supporto e spalline larghe.
- Mantenere livelli adeguati di fluido nel corpo. Portare l'acqua e bevande o ignorare la sete.
Forza di formazione in sala
Al fine di non esagerare e non farti male, essere sicuri di essere impegnato con l'istruttore.
Tatiana FedinL'intensità del training set di allenatore, in modo che le classi devono essere sotto il suo controllo.
Prima di selezionare un allenatore, richiedere la disponibilità della formazione professionale e l'esperienza di lavoro con le donne nel periodo post-natale.
Per le donne che allattano è anche importante mantenere un esercizio di bassa intensità e idratazione monitor. Assicurati di portarlo con voi in palestra con una bottiglia d'acqua e bere quando si ha sete.
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