L'allenamento ideale per 6 minuti
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Alcune persone non riscaldano - dopo la giornata lavorativa di 8 ore trascorse seduti, hanno immediatamente cominciano a squat e stampa dal petto. Altri, al contrario, troppo a lungo per rendere i movimenti di warm-up a bassa intensità, prendendo tempo per l'esercizio.
Mostreremo una croce - allenamento che richiede solo 6 minuti (11 se si conta cardio) e l'aiuto di un buon scaldare i muscoli. In primo luogo, diamo un esempio di un allenamento, e poi vi mostriamo come creare il set ideale di esercizi.
esempio di allenamento
media intensità Cardio
Eseguire per 5 minuti.
Eyrbayk - perfetto per il riscaldamento. Questo CrossFit-simulatore utilizza l'intero corpo, è in rapido aumento della frequenza cardiaca e scalda i muscoli. Per non pneumatico dall'inizio, 3-5 minuti di intensità moderata è sufficiente.
Se la vostra camera non è eyrbayka, selezionare il trainer ellittico. Egli ha anche usi e le parti superiore e inferiore del corpo.
Massaggiare sul rullo
Seguire per 30-60 secondi su ogni gamba.
Per aumentare la mobilità dell'articolazione dell'anca, è necessario prestare particolare attenzione a uno dei capi del quadricipite - retto femorale. Passa attraverso le articolazioni dell'anca e del ginocchio, e può essere piuttosto rigida, limitando l'intervallo di movimento dell'anca, soprattutto per coloro che lavorano seduti.
rullo di spremitura peso corporeo massaggio e metà unroll coscia - un luogo che si trova tra il bacino e il ginocchio.
Stretching dinamico i flessori dell'anca
Stretch ogni gamba per 30 secondi.
Stretching dinamico comporta movimenti ripetitivi avanti e indietro, mantenendo la posizione corretta del corpo, bacino e fianchi. Questo stiramento aumenta la mobilità delle articolazioni e quindi non crea un onere inutile sulla colonna lombare.
- In piedi su un ginocchio accanto alla panchina, mettere il piede sul dorso dei piedi.
- piede anteriore del ginocchio è piegato ad angolo retto.
- Scolare la stampa e nip il bacino. Allo stesso tempo, vi sentirete un aumento della pressione di fronte alla parte posteriore dei piedi e inguine.
- Mantenere questa posizione del corpo e del bacino, oscillare avanti e indietro con una piccola ampiezza.
Esercizio "bird-dog"
Fare 10 ripetizioni per ogni lato.
E 'movimenti coordinati delle braccia e delle gambe, mantenendo il corpo in posizione statica.
- Get a quattro zampe.
- Alza il braccio destro e gamba sinistra parallelo al pavimento o leggermente superiore.
- Braccio e gamba dritta, ginocchio dritto.
- Tenere la schiena dritta, parte bassa della schiena non si piega.
- Abbassare il braccio e la gamba e ripetere l'esercizio 10 volte.
- Seguire con l'altra mano.
attivazione dei glutei
Ripetere 10 volte con ogni gamba.
Questo esercizio aiuta a mettere in funzione la catena muscolare posteriore e abilitare i glutei e muscoli posteriori della coscia.
- Sdraiatevi sulla schiena, mettere le mani lungo il corpo.
- Piegare un ginocchio e posizionare il tallone sul pavimento, l'altra gamba dritta, e tirare su - la sua posizione originale.
- Sollevare i fianchi dal pavimento in alto possibile, soggiorno per un secondo.
- Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
Lunge avanti con bracci di sollevamento sopra la testa
Fare 10 ripetizioni con ogni gamba.
Affondi attivano i muscoli estensori dell'anca e sollevare le mani sopra la testa, con una deviazione della colonna vertebrale toracica allunga i muscoli delle spalle e schiena.
- Si lanciò in avanti.
- Alza le mani sopra la testa, stringere il bacino e inarcare la schiena nella regione toracica.
- Restituisce la posizione della schiena dritta, la testa fuori dal affondo e ripetere.
salti verticali
Fare due serie di tre ripetizioni.
warm-migliore dinamica qualche finitura movimento esplosivoLavorare nel campo recentemente ampliato di movimento e utilizzando il muscolo attivato.
di salto verticale convenzionale è probabilmente l'esercizio più semplice. Prova a saltare molto alto, la cosa principale - la qualità, non la quantità.
Crea il tuo allenamento
Ora lascia procedere ad ogni passo, in modo da poter creare i propri impianti di riscaldamento.
Fase 1. il rilassamento miofasciale
Self-miofasciale relax o avvolti nei rulli di massaggio Aiuta a scaldare i muscoli e prepararli per la formazione.
Inoltre, un auto-massaggio è molto utile per coloro che per lungo tempo mantiene una posizione, come ad esempio seduto a un computer o al volante. Srotolamento sui rilievi rullo sottolineano con muscoli graffati duri e li prepara per caricare.
Ma non spendere un sacco di tempo. Srotolare solo i muscoli che saranno coinvolti nell'esercizio, e non più di 30-60 secondi spendere per ogni gruppo muscolare.
Fase 2. Statica e dinamica che si estende
Ora abbiamo bisogno di allungare i gruppi muscolari già telonati. È possibile utilizzare sia dinamica e stretching statico. Nel staticamente trattenuto in posizione per non più di 10-30 secondi. Questo è sufficiente per rilassare i muscoli rigidi e allo stesso tempo non noioso gli impulsi nervosi.
Stretching è particolarmente importante se si hanno problemi con la mobilità e la gamma di movimento. Il più delle volte, gli atleti sono flessori dell'anca duri, retto addominale, gran dorsale e muscoli posteriori della coscia. Se anche voi avete questi problemi, aggiungere uno o due esercizi di stretching questi muscoli.
bandierine dinamico include oscillare avanti e indietro o su e giù in una posizione desiderata. A differenza di stretching statico, in cui è sufficiente congelare nel punto estremo, usi dinamici, non solo i muscoli e tessuti connettivi, ma le articolazioni.
Provate a combinare questi tipi: in primo luogo, a breve stretching statico, dinamico e quindi nella stessa posizione.
Fase 3. esercizi correttivi
Questo esercizio vi aiuterà a correggere i modelli di movimento sbagliati che impediscono eseguire esercizi in modo più efficiente.
Meglio di tutti, se l'esercizio nominerà un allenatore, concentrandosi sulle vostre caratteristiche e problemi. È possibile verificare in modo indipendente la possibilità del suo corpo con l'aiuto di movimenti di valutazione funzionale. Se non siete stati qualsiasi esercizio di questo test, li usano come un correttivo.
Durante questi esercizi, non inseguire il numero di ripetizioni. La cosa principale - monitorare con attenzione la posizione del corpo e cercare di fare in modo corretto l'esercizio.
Fase 4. L'attivazione del muscolo bersaglio
La parola "attiva" si intende per rendere il corpo meglio coordinare i movimenti di alcuni muscoli in sinergia con gli altri. Il meglio a preparare i muscoli, meglio le prestazioni durante l'esercizio fisico.
Ma non copiare ciecamente di qualcun altro warm-up ogni giorno. Empiricamente scoprire quali esercizi sono giusto per te.
Fase 5. Formulazione corretta tecnica di movimenti di base
Ci sono sei modelli di base dei movimenti del corpo umano:
- Squat.
- si sporse in avanti con una schiena dritta e le gambe leggermente piegate.
- Lunge.
- mani Bench.
- Infilò le mani.
- Trasporto di carichi pesanti.
Il vostro obiettivo - per eseguire tutti i movimenti in modo corretto e senza restrizioni tecniche. Tuttavia, non necessariamente lavorare su di loro in un singolo allenamento.
Se state progettando un giorno di gambe, preferiscono esercizio squat di correzione, Attacchi e sporse in avanti. Se avete intenzione di fare gli esercizi sulla parte superiore del corpo, fare panca e tirare le mani, come push-up e pull-up.
Se hai problemi con schemi di movimento, basta eseguire gli esercizi in ordine.
Passo 6. Attivazione del sistema nervoso centrale
L'ultima fase della dinamica warm-up - è la preparazione del sistema nervoso centrale per mezzo di esercizi esplosivi. Essi influenzano il coordinamento e migliorare la comunicazione del sistema nervoso ai muscoli.
allenamento CNS include alcuni esercizi fondamentali: sprint, salti e lanci. Non è necessario eseguire esercizi esplosivi per affaticamento muscolare. Lo scopo principale - CNS eseguire treno con una velocità massima ed intensità.
Il numero di ripetizioni deve essere piccolo e la velocità, la forza e la potenza esplosiva - alta. Questo vi proteggerà dalla fatica del sistema nervoso e allo stesso tempo si prepara per un allenamento.
Dopo la sabbiatura esercizio riposare per 1-2 minuti, e quindi procedere alla allenamento principale.
L'indicatore principale di una corretta warm-up - una buona salute, il vigore e la volontà di commettere gesta sportive.