Come addestrare, non diventare un relitto in 40 anni

Come il corpo cambia con l'età

Ci sono diversi motivi per cui il tuo corpo ad invecchiare sempre più frustrante per voi.

I muscoli diventano meno

Dopo 30 anni di persone fisicamente inattive perdonoSarcopenia con l'invecchiamento 3-5% della massa muscolare per decennio dopo i 50 anni e anche di più - fino al 15%Forza e massa muscolare perdita con processo di invecchiamento. perdita di età e la forza per 10 anni.

Un grasso - più

I muscoli consumano un sacco di calorie, e quando si sono sempre più piccole, l'energia in eccesso viene convertito in grasso. Inoltre, il testosterone diminuisce con l'etàEtà Tendenze del livello di testosterone e di altri ormoni in uomini di mezza età: Risultati longitudinale dal Massachusetts Male Aging Study, Il testosterone nelle donne-il significato clinico, Che contribuisce anche aEffetto del testosterone sul tessuto adiposo addominale negli uomini. l'aumento di peso.

Corpo nel suo complesso invecchia

Con l'età, ridottocapacità ossidativa e l'invecchiamento nel muscolo umano.

il numero e la densità dei mitocondri - le centrali elettriche delle nostre cellule - e la loro capacità di produrre energia. A causa di questa sofferenzaIl mitocondri invecchiamento muscolo, cuore, cervello, fegato e altri organi.

Inizia problemi articolari

Aumenta il rischio di osteoartriteI cambiamenti legati all'età in cartilagine e artrosi. - malattie della cartilagine articolare. assottigliamento della cartilagine, ci sono dolore e rigidità.

C'è il declino cognitivo

peggioramentoCERVELLO CARBURANTE METABOLISMO, INVECCHIAMENTO E MALATTIA DI ALZHEIMER metabolismo del glucosio nel cervello. Egli cessa di ricevere la giusta quantità di carburante e comincia a funzionare male.

Tutti i sintomi di cui sopra della vecchiaia possono essere superate attraverso la formazione.

Come rendere così a lungo non invecchia

Scegli un high-intensity interval training (HIIT)

Questo tipo di formazione in cui alternato periodi di alta e bassa intensità. Per esempio, un minuto si sta eseguendo l'esercizio il più velocemente possibile, e il minuto dopo riposo o continua a muoversi, ma in un ritmo calmo.

A livello di sensazioni HIIT - questo è quando cuore martellante in gola, soffocamento e vi davvero difficile. Ma tale sofferenza non è vana, dal momento che HIIT sta lavorando su più fronti:

1. haCome esercizio - interval training, in particolare, - aiuta i mitocondri doga fuori vecchiaia effetto a livello cellulare anti-invecchiamento. Dodici settimane di sessioni regolari di HIIT aumenta la capacità dei mitocondri per produrre energia sul 49-69%. E il più vecchio della persona, l'effetto più positivo. Gli scienziati hanno suggerito che se HIIT hanno un effetto sui mitocondri delle cellule muscolari, possono aumentare la loro efficacia nelle cellule di altri organi.
2. Protegge contro l'osteoartrite. Dal momento che una delle ragioniI cambiamenti legati all'età in cartilagine e artrosi. L'osteoartrite è una disfunzione dei mitocondri, HIIT è un ottimo prevenzione della malattia.
3. Protegge contro il diabete e l'obesità a causa di una maggiore sensibilità all'insulina.
4. Aiuta costruire il muscolo e ridurre il peso, aumentandoHIIT produce aumenti di potenza muscolare e il testosterone libero in atleti master maschili testosterone libero.
5. Supporta capacità cognitiva. Interval training migliora il metabolismo del glucosio nel cervello - nelle zone che sono colpite nella malattia di Alzheimer. Pertanto, esse riduconoAumento del cervello glucosio assorbimento dopo 12 settimane di aerobica ad alta intensità Interval Training a giovani e adulti più anziani. il rischio di declino cognitivo negli anziani.

Impegnarsi in intenso interval training, almeno due volte a settimana. Tuttavia, tenere a mente che questo tipo di formazione estenuante, che si manifesta in persone sane, senza malattie del sistema cardiovascolare, obesità e altri problemi.

Se non siete sicuri circa la vostra salute, consultare il proprio medico prima di iniziare l'allenamento.

Carico alternativo 80/20

Poiché interval training - questo è un test serio per l'organismo, è necessario distribuire il carico 80/20. Cioè, il 20% intervallo di formazione, 80% carichi meno intensive, ad esempio la luce cardio o allenamento con i pesi.

Diciamo che si sta facendo sei ore alla settimana. Di questi, poco più di un'ora da spendere per l'interval training e 05:00 - il resto delle attività. Ad esempio, è possibile organizzare una tre interval training per 20 minuti e tre allenamento della forza per 1,5 ore.

Avviare un allenamento della forza

Pesi sono essenziali per l'età. Insieme a HIIT che vi aiuterà a risparmiareEffetti di-alta intensità allenamento di resistenza su Inesperto uomini anziani. I. Forza, risposte cardiovascolari, metaboliche e e aumentare la massa muscolare, mantenere un peso sano.

Inoltre, la formazione di peso miglioraL'intensità e gli effetti di training muscolare negli anziani coordinazione neuromuscolare. Di conseguenza, aumentare l'agilità e ridurre il rischio di lesioni personali nella vita quotidiana. Ad esempio, scivolando sul pavimento bagnato.

Iniziare lentamente, esercitare regolarmente

Se non si è impegnati, non è necessario disporre sprint intervallo o prendere complessi di CrossFit. Per una persona non addestrato può essere un intervalkoy solita camminare a ritmo sostenuto. Prova camminare, nuotare, pedalare su una bicicletta stazionaria nello stile di interval training. Ad esempio, secondo il metodo Tabata.

Per quanto riguarda l'allenamento della forza, per cominciare, è possibile eseguire esercizi a casa con il proprio peso. Poi, quando i muscoli ricevono abbastanza forti, andare in palestra e impegnarsi sui formatori e pesi.

In realtà, non importa, si fa a casa o in palestra, organizzare intervalli su un tapis roulant o in piscina casa. La cosa principale - lo fanno in maniera regolare. La maggior parte degli studi dedicati ai benefici di HIIT e di alimentazione dei carichi si basano sulla classe normale per un paio di mesi. la formazione di una volta o occasionale sessione di rara non daranno un effetto positivo. Impegnarsi regolarmente, e si estenderà il corpo di giovani per molti anni.