Inizio allenamenti per principianti: come a 4 mesi ai cambiamenti di là del riconoscimento
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Inizio allenamenti per principianti: come a 4 mesi ai cambiamenti di là del riconoscimento
Quello che vi serve
- barra orizzontale e parallele.
- Elevazione: una sedia o una panchina nel parco.
- Manubri (possono essere sostituiti da una bottiglia d'acqua).
- Corda.
- Tape-loop di espansione o di formazione (se presente).
Il programma è progettato per i principianti. Se si dispone di un livello avanzato, iniziare con la quinta o nona settimana.
Come coinvolgere e di riposo tra le serie
Impegnarsi in tre o quattro giorni a settimana. Insieme con il riscaldamento e stretching prenderà circa 40 minuti. Da non perdere un allenamento, anche se dolori muscolari: Carico moderato faciliterà la sua condizione.
Tra le serie di 45 secondi di riposo tra gli esercizi - per ripristinare la respirazione, ma non più di due minuti.
Se non si riesce a eseguire un determinato numero di ripetizioni, va bene così. Eseguire come molti come si può e cercare di rendere ogni allenamento un po 'di più.
Quando si procede alla fase successiva
Tutte le persone hanno diversi livelli di formazione e le proprie caratteristiche. Ad esempio, si può facilmente essere dato al push-up, ma il 15 con un salto tozzo i muscoli dei rifiuti.
Vai alla prossima settimana, quando si può rispettare pienamente con quella precedente. Se alcuni degli esercizi sono più facili da aumentare il numero di ripetizioni.
Come per riscaldarsi
Prima di iniziare l'esercizio il riscaldamento deve essere un po ':
- Rendere il giunto warm-up: ruotare le arti, fare inclinare e ruotare la testa e il corpo. Prestare particolare attenzione alla zona in precedenza feriti. make allenamento con delicatezza e con attenzione.
- Eseguire quattro cardio. Qui di seguito è dato un numero specifico di esercizi di riscaldamento per ogni mese.
jumping jacks
Burpee
rocciatore
L'esecuzione sul posto
Come raffreddare
E 'meglio per finire l'allenamento stretching. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare da questo articolo e aggiungere alla sua agenda.
settimana 1-2
warm-up
Jumping jacks, Burpee, "scalatore" e in esecuzione sul posto. 20 ripetizioni di ogni esercizio con moderata intensità.
Il programma di formazione
- Mahi manubri in piedi (si può usare una bottiglia d'acqua) - 3 set di 15 volte.
- Eccentrico serraggio - 3 serie di 5 volte.
- Push-up del sostegno - 3 serie da 10 volte.
- Reverse push-up sulla sua sedia con le gambe piegate - 3 serie di 8-10 volte.
- squat Air - 3 set di 20 volte.
- Ups del bacino a metà 3 approcci su 20 volte.
- Ups sulle dita dei piedi - 3 set di 20 volte.
- up corpo alla pressa - 3 set di 10-15 volte.
- Vis sulla barra con le pale di miscelazione - 3 serie di al 5-10r.
Mahi manubri in piedi
Se non si dispone di manubri, prendere 1,5-2 litri bottiglie d'acqua. Lentamente sollevare le braccia ai lati a livello della spalla, ma non al di sopra, più basso alla posizione di partenza e ripetere. Gomiti leggermente piegati, con i palmi rivolti verso il basso. Poi basta abbassare le braccia lentamente.
serraggio eccentrico
seguire serraggio al salto dal pavimento o da una sedia, e poi lentamente raddrizzare le mani per 3-5 secondi.
Push-up dal supporto
Tali push-up contribuiranno a preparare i muscoli per la versione classica dal pavimento. Durante gomiti pressione servono ad un angolo di 45 gradi o meno, le spalle sono omessi, e premere glutei allungato, e il corpo è una linea retta.
Reverse push-up con le gambe piegate
Volta le spalle al supporto statico, mettere le mani sulle dita a lei e follow up. Prova a cadere fino a quando le spalle sono parallele al pavimento.
squat aria
provare cower profondo, ma tenere la schiena dritta, non prendere i talloni dal pavimento, sollevare le ginocchia. Calzini arresto espandono da 45 gradi.
Up sul pavimento del bacino
Sollevare le anche a causa dello stress dei muscoli glutei.
Ups sulla punta dei piedi
Cercate di mantenere il diritto del piede, senza inclinare su un lato.
up presso il corpo di stampa
Sdraiatevi sul pavimento, ginocchia piegate le gambe messo su una piattaforma o messo piede sul pavimento. Regolare l'altezza in modo che l'angolo del ginocchio è di 90 gradi. Eseguire ogni esercizio, alzare e abbassare il corpo.
Vis sulla barra con le pale di miscelazione
Appendere sulla barra, abbassare le spalle e pizzicare la lama. Questo esercizio vi aiuterà ad attivare i muscoli della schiena, per rafforzare spalle, Avambraccio e il polso di prepararsi per pull-up sulla barra.
settimana 3-4
warm-up
Jumping jacks, Burpee, "scalatore" e in esecuzione sul posto. 20 ripetizioni di ogni esercizio con moderata intensità.
Il programma di formazione
- manubri spinta del pendio (bottiglie da cinque litri, lattine) - 3 set di 15 volte.
- Trazione orizzontale (incernierato, abbassare la barra, con i piedi su una sedia) - 3 set di 15 volte.
- Push-up dal supporto - da 3 a 20 volte la campagna.
- Reverse push-up su una sedia con le gambe dritte - 3 serie di 8-10 volte.
- Affondi - 3 set di 20 volte su entrambe le gambe.
- Ups del bacino su una gamba - 3 set di 15 volte.
- Ups sulle dita dei piedi con elevazione - 3 set di 15 volte.
- Ups ginocchia al petto al bar - 3 set di 5-10 volte.
- Planck - 3 serie da 30 secondi.
Spinta manubri in pendenza
Prendete un manubrio (una bottiglia o una lattina di acqua) nella mano destra, andare al supporto, metterlo sulla sua gamba sinistra, piegata al ginocchio, e la mano sinistra. Tirare il bilanciere alla cintura, sentendo i muscoli tesi della schiena.
orizzontale pull-up
Mantenere il corpo disteso in linea retta, tirare su, quasi a toccare la traversa seno. La traversa inferiore, più difficile l'esercizio. Può anche essere eseguita sulle cerniere fissate alla barra.
Reverse push-up con le gambe dritte
Prova ad andare fino alle spalle parallelo al pavimento, ma non al di sotto - questo può portare a lesioni.
Gli attacchi sul posto
L'angolo del piede anteriore ginocchio dovrebbe essere di 90 gradi. Tenere la schiena dritta, assicurandosi che il ginocchio non va oltre il calzino.
Se non è possibile mantenere l'equilibrio, provare a eseguire attacchi eseguire o contro un muro, tenendole la mano.
Ups del bacino su una gamba
Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena, piegare una gamba all'altezza del ginocchio e posizionare il tallone, l'altro dritto. Alzare e abbassare il bacino, sentendo glutei tesi. gambe cambiamento allora.
Ups sulla punta dei piedi con sopraslivellamento
Individuare la piccola elevazione stabile, mettere in piedi, come mostrato nella foto, e alzarsi sulla punta dei piedi. Esercizio allunga i muscoli del polpaccio e li rafforza.
Ups ginocchia al petto per il bar
Provate a toccare il petto le ginocchia.
Planck classico
Stand in enfasi disteso, le mani sono poste appena sotto le spalle. Stringere gli addominali e glutei, in modo che il corpo è caduto in linea. hold assicella una quantità di tempo predeterminata.
settimana 5-6
Ora che avete un po 'per rafforzare i muscoli, è il momento di aumentare il peso e complicare l'esercizio.
warm-up
20 ripetizioni martinetti, Burpee "scalatore" e correre sul posto 50 salto con la corda salto.
Il programma di formazione
- Link manubrio in pendio (bottiglie d'acqua) - 3 set di 20 volte.
- Tirando la presa diretta classico - 3 set di un paio di volte (fare quanto è possibile).
- flessioni classico - 3 serie di 5 volte (come si può, quindi dalle sue ginocchia).
- Reverse push-up con i piedi sulla pedana - 3 serie da 10 volte.
- tozzo statico contro il muro - 3 serie da 30 secondi.
- Le spinte laterali (alternati agli attacchi convenzionali attraverso una formazione) - 3 set di 20 volte con due gambe.
- Ups del bacino con le gambe su una sedia - 3 set di 20 volte.
- Ups sulle dita dei piedi con elevazione - 3 set di 20 volte.
- Ups ginocchia al petto al bar - 3 set di 12-15 volte.
- up corpo presso il comunicato - 3 set di 20 volte.
Classic impugnatura diritta pull-up
Afferrare la barra orizzontale giusto grip più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, piegare i gomiti e tirare te stesso rispetto all'orizzontale bar. Durante tirando pale riducenti, allattamento al seno in avanti.
classici push-up
Posizionare i polsi sotto le spalle, stringere gli addominali e glutei, non piegare le ginocchia. Nel punto più basso toccare il petto piano e fianchi.
Reverse push-up con i piedi su una sedia
Più alto è il poggiapiedi, più difficile l'esercizio. Prova ad andare fino alle spalle parallelo al pavimento, ma non al di sotto.
tozzo statico contro il muro
Tozzo fino cosce parallele al pavimento e tenere la posizione di un dato tempo.
affondi laterali
Il ginocchio di sostegno in dispiega gambe in un modo, non strappare il tallone dal pavimento, schiena dritta.
Ups del bacino con i piedi sulla pedana
Sollevare i fianchi in alto possibile. Più alto è il supporto, più difficile l'esercizio.
settimana 7-8
warm-up
20 ripetizioni di jumping jacks, Burpee"Climber", e in esecuzione in luogo + 50 salta sopra la corda.
Il programma di formazione
- Classic push-up - 3 serie da 10 volte.
- Tirando la classica presa diretta - 3 set di 5 volte.
- Reverse push-up con i piedi su una sedia - 3 set di 15 volte.
- Squat con Boost - 3 set di 15 volte.
- Zashagivaniya in aumento - 3 set di 20 volte.
- Ups del bacino con un piede su una sedia - 3 serie da 10 volte.
- Ups sulle dita dei piedi su un piede - 3 set di 20 volte.
- Area (supplente 3-15 up le ginocchia al petto attraverso l'esercizio) - 3 set di un paio di volte (fare quanto è possibile).
- Planck - 3 set di uno minuti.
Squat con saltando fuori
Espandere le ginocchia al lato, non strappare il tallone dal pavimento.
Zashagivaniya in aumento
Durante zashagivaniya distribuito leggermente ginocchio di lato, non dovrebbe essere avvolto all'interno. Non appoggiare le mani sulla gamba durante il sollevamento, la parte superiore completamente dritto.
Ups del bacino con un piede sulla piattaforma
Sollevare i fianchi in alto possibile.
Ups sulle dita dei piedi su un piede
Cercate di mantenere la gamba dritta di supporto, non ha mancato di parte esterna del piede.
angolo
Aspetta una barra orizzontale, sollevare la gamba dritto fino parallela al pavimento e tenuta in questa posizione.
settimana 9-10
warm-up
Jumping jacks, burpee, "scalatore", e in esecuzione in luogo su protocollo Tabata20 secondi di intenso esercizio fisico, riposare per 10 secondi, i due cerchi (4 minuti). Relax per il pieno ripristino della respirazione e 100 salto con la corda.
Il programma di formazione
- Tirando la classica presa diretta - 3 set di 8 volte.
- Tirando una stretta presa inversa - 3 set di 8 volte.
- Classic push-up - 3 set di 15 volte.
- Push-up con una vasta esposizione delle mani (attraverso la formazione alternati a diamanti push-up) - 3 serie da 10 volte.
- Reverse push-up con i piedi su una sedia - 3 set di 20 volte.
- Squat con Boost - 3 set di 20 volte.
- Ups del bacino con un piede su una sedia - 3 set di 15 volte.
- Up gambe dritte alla barra orizzontale - 3 set di 5 volte.
- Piegare ai piedi della stampa - 3 serie di 15 volte.
- Planck di consueto - 30 secondi + 30 secondi lato della plancia per 3 set.
Limitare la presa inversa pull-up
Questo esercizio è un buon bicipite braccio di carico. Afferrare l'impugnatura barra inversa alla distanza di una o due mani e seguire il consueto serraggio.
Push-up con una vasta esposizione delle mani
I push-up con una vasta esposizione delle mani dei turni enfasi ai muscoli pettorali. Regole di svolgere lo stesso che nel convenzionale push-up.
diamanti push-up
Metti le mani dove sul pavimento uniti pollice e le dita di ritardo di 90 gradi. Tra le mani, in quanto sono formati diamante. Le altre regole sono le stesse come nella convenzionale push-up.
feet up per la barra orizzontale
Appendere sulla barra giusto grip, pizzicare la lama. Sollevare i piedi e le dita toccano il bar, il ritorno alla posizione di partenza. È possibile piegare leggermente le ginocchia e disegnare le spalle indietro.
Piegare ai piedi della stampa
Sdraiatevi sulla schiena, sollevare le gambe dritte e le braccia ad un angolo di 45 gradi dal pavimento. Sulla espirare, sollevare le gambe, sollevare le scapole dal pavimento e cercare di raggiungere le dita per le dita dei piedi. Discesa alla posizione originale (braccia e gambe sotto un angolo di 45 gradi) e ripetere.
Planck e laterale
Stare in una barra rettilinea, quindi staccare un braccio dal pavimento e andare al lato. Il corpo staffa laterale è una linea singola, uno si trova piede sull'altro.
settimana 11-12
warm-up
Jumping jacks, burpee, "scalatore", e in esecuzione in luogo su protocollo Tabata20 secondi di intenso esercizio fisico, riposare per 10 secondi, i due cerchi (4 minuti). Relax per il pieno ripristino della respirazione e 100 salto con la corda.
Il programma di formazione
- Pull classico - da 3 a 10 volte.
- Tirando una presa inversa stretta - 3 a 10 volte.
- Classic push-up - 3 set di 20 volte.
- Inclinata push-up con i piedi sul banco - 3 set di 10 volte.
- Tuffi - 3 set di 5 volte.
- Guns, disegno sul muro - 3 serie di 8-10 volte per ogni gamba.
- Saltando in aumento - 3 set di 20 volte.
- Up del bacino con un piede sulla pedana - 3 set di 20 volte.
- feet up per la barra orizzontale - 3 serie da 10 volte.
- Twist "bicicletta" - 3 set di 15 volte.
Push-up con i piedi sulla piattaforma
Mettere i piedi sulla piattaforma e seguire le solite push-up.
tuffi
Sulla base delle barre parallele, tirare il corpo in una linea retta, abbassare le spalle. Scendete alle spalle parallelo al pavimento e spremere me up. Nella rotazione del corpo in avanti sovraccaricato Pecs, Nel corpo diretta - tricipiti. Non scendere al di sotto delle spalle parallelo al pavimento, si può danneggiare muscoli e legamenti della spalla.
Pistole, disegno sul muro
Sedetevi su una gamba, al ginocchio avvolgere l'interno, utilizzare un muro o una scrivania per il supporto.
Saltando sulla boxe
Trovare un'elevazione stabile: sedia stabile, una panchina nel parco, fare in modo che in caso di caduta non incontra oggetti appuntiti o duri. rettifica completamente la parte superiore, se il seggiolone o un armadio, guardare le sue mani possono essere ribaltate la mano e si è rotto un dito (controllare da sé).
Twist "bicicletta"
Sdraiatevi sulla schiena, sollevare le scapole dal pavimento e le gambe, le mani intrecciate dietro la nuca. Toccare il gomito del ginocchio opposto, poi fare l'esercizio nella direzione opposta. Non abbassare le gambe e il corpo a terra fino ad avere un trattamento finito.
settimana 13-14
warm-up
martinetti, Burpee, "scalatore" saltare e correre sul posto sul protocollo Tabata, quattro giri (8 minuti), due minuti di riposo e salti attraverso 100 corda.
Il programma di formazione
- Tirando la classica presa diretta - 3 set di 12-15 volte.
- Tirando una stretta presa inversa - 3 set di 12-15 volte.
- Classic push-up - 3 set di 20-25 volte.
- Allevamento mani con un asciugamano - 3 serie di 5 volte.
- La verticale sulle mani contro un muro - 3 set di 30-60 secondi.
- Saltando in aumento - 3 serie di 25 volte.
- Pistols senza affidamento sulla parete - da 3 a 5 volte per ogni gamba.
- Ups del bacino con un piede sul palco - 3 set di 20 volte per ogni gamba.
- feet up per la barra orizzontale - 3 serie da 10 volte.
- scafo up a forma di V - 3 set di 8 volte.
Allevamento mani con un asciugamano
Stand in enfasi sdraiati, mettere le mani su un asciugamano o qualcosa d'altro che scivolare sul pavimento. Lentamente e sotto controllo Espandere le mani il più ampiamente possibile, ma in modo che si possa riportarli indietro. Tenere la schiena dritta, tesa e premere natichePer la vita non affonda.
Tenere le mani nella posizione di riferimento e ripetere.
Handstand accanto a un muro
Questo esercizio vi aiuterà a rafforzare i polsi per flessioni in verticale e superare la sensazione di paura. Mettere contro il muro più volte avvolto in una coperta, ma sarà situato sotto la testa.
Mettere le mani su entrambi i lati della coperta (due volte la larghezza delle spalle), spingere i piedi dal pavimento e stare fino a verticale. Beh, se la prima volta, qualcuno dovrà assicurare. Si noti il tempo e rimanere il più a lungo possibile.
Pistols senza affidamento sulla parete
Eseguire squat su una gamba, le mani possono mettere su una cintura o tenuto di fronte a lui.
A forma di V carena up
Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena, allungare le braccia sopra la testa, raddrizzare le gambe. Sollevare il busto e le gambe e toccare le dita per fermata. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
settimana 15-16
warm-up
Jumping jacks, burpee, "scalatore", e in esecuzione in luogo Tabata protocollo, quattro giri (8 minuti), riposare per due minuti e 100 salto con la corda.
Il programma di formazione
- Tirando la classica presa diretta - 3 set di 10 volte.
- Stretta aderenza di trazione posteriore - 3 set di 10 volte.
- Tuffi - 3 set di 8 volte.
- Push-up con togliere le mani dal pavimento - 3 set di 8 volte.
- Tuffi nel rack per mano Kipping (classica, se si scopre) - 3 set di 8 volte.
- Burpee con salto in aumento - 3 set di 20 volte.
- Pistols senza supporto - 3 set di 8 volte.
- Ups del bacino su una gamba sola non è una sedia - 3 serie di 20 volte.
- feet up per la barra orizzontale - 3 set di 15 volte.
- scafo up a forma di V - 3 set di 10-12 volte.
Push-up con togliere le mani dal pavimento
All'uscita del push-up di movimento esplosivo, alzando le mani sul pavimento e andare via di nuovo verso il basso.
Tuffi in verticale
Trovare un posto vuoto accanto al muro. Se vuoi per i prossimi oggetti duri, su cui possono essere colpite durante la caduta. Mettere un piegato sotto la testa più volte una coperta o grosso pezzo di gommapiuma.
Mettetevi handstand, Raddrizzare il vostro corpo in una sola riga. Piegare la mano immersa in una spinta. Con riferimento al piano di testa, spremere te stesso e ripetere.
Una versione più semplice del push-in cremagliera - up Kipping. Qui si parte spremere se stessi a causa di inerzia, rendendo più facile l'esercizio. Scendete in una pista da testa push-tapping e piegare le gambe allo stesso tempo. Bruscamente raddrizzare le gambe, tirandosi su.
Durante il forte compressione del moto può verificarsi nella colonna vertebrale cervicale. Quindi non fare l'esercizio, se avete problemi al collo.
Burpee con il salto in aumento
Seguire la Burpee classica, ma invece saltare sopra la testa con salto di cotone sulla piattaforma.