Come risolvere la correzione guida postura spalle rotonde
Sport E Fitness Salute / / December 19, 2019
spalle rotonde - una violazione della postura, in cui spalle si fanno avanti. Questo problema è comune tra le persone che lavorano seduto con la testa china davanti al computer, laptop, smartphone o tablet, guidare una macchina, trasportare o sollevare pesi.
Queste condizioni causano una persona a mantenere la postura del corpo, con spalle in avanti derivato. Come risultato, i muscoli abituarsi a questa posizione, il corpo memorizza, anche a riposo.
Che cosa succede ai muscoli
Quando tue spalle curve in avanti e ritirati, alcuni muscoli si accorciano con una tensione costante, mentre altri allungano e diventano deboli.
Nella foto in basso segnato con muscoli duri.
Ecco una lista dei muscoli deboli.
zona dolorosa
Se si sente dolore nelle zone evidenziate nella foto qui sotto, forse, la ragione sta nelle spalle rotonde.
Come determinare se si dispone di questo problema
Due semplici test possono aiutare a capire se si dispone di questa violazione della postura.
La posizione delle palme
In piedi con le braccia rilassate. Si noti la posizione delle palme. Se essi vengono inviati indietro, allora si ha spalle rotonde.
Il test in posizione supina
Sdraiati sul pavimento sulla schiena e rilassarsi. Se le spalle sono fuori dal pavimento, si dispone di spalle rotonde.
Come risolvere il problema spalle rotonde
Essere impegnati almeno due volte alla settimana per 20-30 minuti. Ci vorrà del tempo per correggere la posizione di solito, ma a poco a poco la tua postura torna alla normalità.
Fare gli esercizi lentamente e con attenzione. Se si sente dolore, consultare un fisioterapista.
I nostri esercizi includeranno rulli della palla sul massaggi, stretching, mobilizzazione e parte di potenza.
Srotolando su una palla di massaggio
muscoli rigidi e strati di fascia maturati tenere le spalle nella posizione corretta. È importante rilassare la struttura rigida di corretta postura.
Per questa parte dell'esercizio avrete bisogno di una sfera di massaggio. Si può acquistare in negozi di articoli sportivi o AliExpress.
Correttamente stenderla, mettere la palla nella zona desiderata e premere il suo proprio peso corporeo. Poi rotolare sulla palla tutte le aree che si sentono difficile (se si sente dolore, allora siete sulla strada giusta). Stendete ogni area per 1-2 minuti o fino a quando passano il dolore e la sensazione di rigidità.
durante rotolare su una palla di massaggio non trattenere il respiro, anche durante aree di studio in modo particolarmente duro. Se si è molto doloroso, muovere la palla alla zona dolorosa e ruotare la zona intorno a questo posto.
È possibile stendere:
1. muscoli pettorali.
2. La parte anteriore delle spalle.
3. La parte posteriore della spalla.
4. Posizionare tra le scapole.
5. Dentato muscolo anteriore.
Esercizi per allungare i muscoli
Tenere ogni posizione dai 30 ai 60 secondi. In ogni posizione, si dovrebbe sentire il tratto muscoli.
Stretching i muscoli del torace
Lay entrambi gli avambracci sugli stipiti e corpo postale in avanti. Dovreste sentire un tratto nella parte anteriore delle spalle e petto.
Allungamento spalla superficie posteriore
Tirare una mano verso la spalla opposta e premere per l'altra mano, allungando la superficie posteriore della spalla. Quindi ripetere in direzione opposta.
Allungamento la superficie laterale del corpo
Per questo esercizio, è possibile utilizzare una barra bassa, expander o loop.
Tenere il ciclo o la traversa con la mano sinistra e di nuovo si lanciò con la gamba sinistra, che si estende sul lato sinistro del corpo. L'ulteriore lasciando la gamba sinistra, il meglio si estende il suo lato sinistro. Quindi ripetere in direzione opposta.
Allungamento spalla anteriore
In piedi con la schiena al banco, mettere sul suo entrambe le mani. Piegando i gomiti, abbassare te giù. Tenere i gomiti sono stati rimandati. Sentire la tensione di fronte alla spalla.
Fasciale allungamento dell'arto superiore
Mettere la mano sulla parete appena sotto il livello della spalla, raddrizzare completamente il braccio. Girare la testa verso il lato opposto. Vi sentirete il tratto di dita, avambraccio, bicipiti. Quindi ripetere in direzione opposta.
Stretching parte superiore del trapezio
Inclinare la testa da un lato. Per aumentare il tratto, mettere la mano sulla testa e spingere delicatamente su di esso. Quindi ripetere in direzione opposta.
Esercizi per aumentare la mobilità della spalla
Le mani sulla vita
Ottenere entrambe le mani dietro la schiena e metterli sul retro della vita, con una mano dovrebbe essere sotto l'altro. Collegare le lame, abbassare le spalle e stretta per 30 secondi. Ripetete cinque volte.
Stiramento e rotazione delle spalle
Prendete un bastone e sedersi sul pavimento e mettere i gomiti in aumento, i palmi rivolti verso se stessi. Prendete il corpo indietro, allungando le spalle. Avambracci sono perpendicolari al pavimento. Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere per tre volte.
stretching toracica
Sdraiati sul rullo di massaggio, ponendolo sotto la colonna vertebrale toracica. Le sue mani dietro la testa e inarcare la schiena. In questo bacino si trova al piano, i bordi inferiori tendono verso il basso. Rimanere in questa posizione per 30 secondi, quindi ripetere altre tre volte.
allenamento per la forza
Se avete fatto tutto l'esercizio precedente, le spalle diventano più flessibili, ma è solo a metà strada. L'allenamento di forza vi aiuterà a rafforzare i muscoli e mantenere le spalle nella posizione corretta.
pale di miscelazione
Tirare le spalle indietro e verso il basso, si dovrebbe sentire la tensione nelle spalle e scapole. Cercate di rilassarvi altri muscoli. Fate attenzione e non fare overexert spalle.
gomiti allevamento
Alza le mani alla testa, punto in avanti i gomiti. Quindi espandere i gomiti al lato e cercare di portarli il più lontano possibile. Mantenere questa posizione per 5 secondi. Ripetere l'esercizio 20 volte.
Esercitare il muro
Metti le mani in alto sulla parete e spingerli. Tirare le spalle indietro e pizzicare la lama. Mantenere questa posizione per 30 secondi, poi ripetere cinque volte.
mani seguita
petto Sdraiati su una sedia, il corpo deve essere parallelo al pavimento. Aprire i bracci su entrambi i lati, in modo che anche loro, sono parallele al pavimento. Abbassare le spalle e pizzicare la lama. In questa posizione, girando le mani per 30-60 secondi.
Bracci di sollevamento vicino alla parete
In piedi con le spalle al muro, con le mani e le spalle devono toccarlo. Piega i gomiti, sollevare il primo braccio in una posizione a forma di W, e poi le mani in alto. Durante l'esercizio mantenere le spalle cadenti, e mescolato dalle pale. Ripetere 10 volte.
Eseguire questi esercizi almeno tre volte a settimana. Se avete abbastanza tempo, è possibile interrompere l'esercizio in più parti, e li fare in giorni diversi.
Già dopo la prima lezione vi sentirete che tenere la spalla nella posizione corretta è diventato molto più facile. E quando si abitueranno i muscoli e la fascia, si migliorerà la postura.
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