Come iniziare a correre: una guida completa per principianti

Le ragioni per cui la gente spesso gettano corsa, di solito tre: fisico - psicologico duro - duro, fisico e psicologico - è molto difficile. La terza opzione - è quando si sta eseguendo, si sta iniziando a ferire i suoi laterali, gambe - in generale tutto, e una volta in testa anche apparire molto allettante idea di gettare tutto questo e andare a fare qualcosa di socialmente utile. Anche tu, è parte integrante della società, non è vero? E qui la cosa più importante - per non andare lontano. Questo è il motivo per cui è necessario iniziare correttamente e osservare non solo le regole che riguardano il vostro fisico stato e vi aiuterà a evitare gli infortuni, ma anche coloro che sostengono il giusto atteggiamento mentale.

Molti andare. molto

Come è solitamente il caso. Indossare scarpe da ginnastica e abbigliamento sportivo, andare al di fuori o il tapis roulant e ascensore fuori dal... alta velocità, per cui esalata letteralmente attraverso 500 m, ansimante e svitare dolore nella parte.

Come dovrebbe essere.

Ogni persona può diventare un corridore. Running - la nostra capacità innata, basta ricordare come farlo nel modo giusto. New York allenatore Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) consiglia di iniziare lentamente e gradualmente aumentare il ritmo, ma è meglio iniziare con una passeggiata! Solo un sacco di andare. Non funziona nei giorni feriali a causa del lavoro, poi farlo almeno durante il fine settimana.

È quindi possibile iniziare a correre ad un ritmo molto lento, alternando in esecuzione con piedi. Il ritmo deve essere tale che si può parlare per tutta la corsa. Non appena comincia a soffocare - per rallentare o andare a camminare. La quantità di formazione - tre volte alla settimana. Nel corso del tempo, si sarà in grado di aumentare a 4-5 volte.

eseguire piano e camminare per 10 settimane:

1. 2 run minuti, 4 minuti a piedi.
2. 3 run minuto, 3 minuti a piedi.
3. 4 minuti di corsa, a piedi e in 2 minuti.
4. 5 minuti di corsa, 3 minuti.
5. 7 minuti di corsa, 3 minuti.
6. 8 minuti di corsa, a piedi e in 2 minuti.
7. 9 minuti di corsa, 1 minuto a piedi.
8. 13 minuti di corsa, a piedi e in 2 minuti.
9. 14 minuti di corsa, 1 minuti a piedi.
10. Eseguire tutto il tempo.

Ogni inizio corsa e finitura 5 minuti a piedi. Se vi sentite stanchi fino al completamento il vostro allenamento secondo i piani, allora si hanno o troppo alto un ritmo o scelto allenamento troppo impegnativo o correre troppo a lungo. Rivedere il piano e selezionare qualcosa di più leggero. E non preoccupatevi, anche se ci si sposta un po 'più veloce di andare semplicemente - sei un corridore.

Sempre buono per riscaldarsi prima di esercizio

Un buon warm-up Esso rende la formazione più facile, e sarà in grado di correre più a lungo, riducendo il rischio di lesioni al minimo.

Inoltre, il warm-up - è molto di più che attivare il flusso di sangue muscoli e aumentare. Si sta lanciando anche il nostro sistema neuromuscolare con cui il cervello dà il comando i muscoli per contratto ed essere pronto per l'esecuzione. Il nostro corpo inizia a produrre attivamente enzimi brucia-grassi, che, a loro volta, aiutare il nostro sistema aerobico ad operare in modo più efficiente. Il liquido sinoviale è riscaldata, e aiuta a lubrificare le articolazioni.

Durante il raffreddamento del nostro corpo si raffredda, tutti i nostri sistemi sono tornati alla modalità di funzionamento normale. Breve ferma un impatto negativo sulla salute del sistema cardiovascolare. Per tale abbastanza lento a piedi un paio di minuti dopo il jogging. quanto a allungamentoSe il tempo è davvero piccolo, sarà possibile effettuare a casa prima di andare a letto.

Purtroppo, non solo i principianti, ma anche chi ha dato se stesso una seconda possibilità per diventare un corridore dopo il primo fallimento, ignorando il warm-up e raffreddare, sostenendo che la mancanza di tempo e non ha capito quanto sia importante per la formazione nel suo insieme e il benessere sia durante dopo l'esecuzione.

Superfici alternative di funzionamento differenti

Molti corridori non hanno nemmeno pensare al fatto che la diversità nella corsa può essere fatta non solo un cambiamento di ritmo, ma anche la variazione della superficie. Ogni superficie porta qualcosa di diverso, e il tuo corpo si adatta ad esso. Per esempio, una settimana, è possibile eseguire su routine. La seconda - sui marciapiedi asfalto del suo distretto. Sul tentativo successivo, è possibile eseguire su sentieri sterrati del parco, che viene poi cambiato in una spiaggia di sabbia. Su che cosa non si deve correre, perché è concreto, asfalto come anche se un po 'elastica. Il calcestruzzo è assolutamente ferma e assorbe completamente gli scioperi del piede. Le gambe saranno sentono pienamente la forza di impatto sulla superficie di scorrimento, che può portare a lesioni.

Controllare la posizione del corpo

in esecuzione di qualità dipende non solo dalla velocità con la quale eseguire iterazioni attraverso i piedi, ma anche sul lavoro di tutte le altre parti del corpo.

Head. Parere dovrebbe essere inviato in avanti. Il mento deve essere premuto contro il petto, o, al contrario, è allungata in avanti.

Spalle. Qui tutto è molto semplice: essi devono essere rilassate. Molti corridori li sforzare, causando stanchezza fisica e rallenta il ritmo di corsa. Se ritieni di aver teso spalle, basta stringere la mano e cercare di rilassarli. Ricordate questa posizione e cercare di tenere le spalle rilassate fino alla fine dell'allenamento.

Mani. Le gambe fanno quello che dettano le mani. Ricordate questo e cercare di lavorare con le mani in modo che i piedi sono in esecuzione bella e dritto. Ciò significa che le mani devono muoversi come uno swing - avanti e indietro - con buona ampiezza. Non li spingere al corpo con i gomiti e li oscillare da un lato all'altro. I gomiti devono formare un angolo di 90 gradi, il pennello dita leggermente stretti poca preoccupazione palme.

Housing. Va tenuto diritto, evitando inclinazione in avanti o indietro.

Fianchi. Dovrebbero essere portati avanti ei muscoli direttamente. Non li getta indietro e non si scuotono da un lato all'altro.

Gambe e piedi. I piedi devono essere elastica, a partire dalla terra. Destinazione deve rientrare nel mezzo del piede, piuttosto che in corrispondenza della punta o del tacco. Necessità di fare un inizio quella parte del piede, in cui il pad del pollice. Ti sembra di essere arrotolato, non battere il tallone a terra. E non fare i passi larghi! L'opzione ideale: calciare un piede sulla superficie dovrebbe essere direttamente sotto il corpo.

Si sposta in avanti lentamente ma inesorabilmente

La frase "è necessario fare in fretta lentamente" è ideale per fare jogging. Se volete imparare a correre veloce e lunga, in fretta in ogni caso impossibile. L'errore classico è non solo i principianti, ma anche coloro che hanno cominciato a correre dopo la pausa - per aumentare il ritmo o la distanza troppo in fretta.

Ricordate la regola d'oro del dieci per cento ogni settimana, aumentare del 10% la distanza o la velocità rispetto a quella precedente.

Ad esempio, se la prima settimana del tempo di allenamento totale è stato di 90 minuti, poi nella seconda settimana, si può tranquillamente correre per 9 minuti in più. Solo 9 minuti, piuttosto che 20 o 30!

Lo stesso vale per la distanza: la prima settimana - 12 km, la seconda settimana - 13,2 km.

fare una varietà di

Ogni corridore periodicamente ispirazione scompare, e l'esecuzione diventa noioso. Cosa fare? Trovare modi diversi diversificare le loro footing. Sono contento che questi metodi sono un bel po ', e ognuno può scegliere un adatto appositamente per lui.

Musica. Bored per funzionare solo sui tuoi pensieri? Assemblare una playlist delle vostre canzoni preferite e ascoltare la musica. La cosa principale - ricordate che abbiamo inconsciamente regola il passo di corsa a ritmo di musica, quindi o prendersi cura di se stessi, o scegliere le playlist specifici per i corridori che prendono in considerazione la cadenza (frequenza). Se non siete soddisfatti con la musica, è possibile ascoltare i podcast preferiti o audiolibri.

gruppo di mentalità. Se siete annoiati di correre da solo, trovare amici che sono pronti a sostenere i vostri sforzi atletici, o entrare nel club di fondo. Run sarà più divertente, e sarà responsabile. Ora, difficilmente si può trovare 101 scuse perché dovrebbe rimanere alle sei del mattino in un letto caldo e non andare a correre, se la strada si dovrà attendere per gli amici.

Il diario in esecuzione. E 'un'opzione per gli amanti di diari di osservazione e statistiche di apprendimento. Segui i tuoi progressi e lo studio dei processi e delle circostanze che influenzano i risultati di fondo può essere la vostra incentive. Perché ora si sta eseguendo per un motivo, e si può tenere traccia dei progressi, per studiare i fattori che a Esso è influenzato, per trarre conclusioni e fare le regolazioni necessarie per migliorare risultati. Questo può essere fatto con l'aiuto di applicazioni cross-country o reti intere di salute sociale.

Meditazione. Un altro modo per diversificare il jogging - l'inserimento in esso della meditazione cosciente. Si impara ad ascoltare il tuo corpo e capire i loro sentimenti, e di utilizzare il tutto per i propri scopi, così come prestare attenzione al mondo che ci circonda: i suoni della natura, odori e paesaggi. Aiuta davvero durante l'esecuzione di lunghe distanze.

Ricordate che comincia a correre non è mai troppo tardi

Mai pensare che comincia a funzionare alla tua età è troppo tardi. corsa mai troppo tardi! Nessuno richiede di velocità sprint e resistenza ultramarafontsa. Questo può essere il jogging, trasformandosi in piedi. Non importa ciò che gli altri pensano di te. Non abbiate paura di guardare ridicolo sullo sfondo dei corridori più esperti. La cosa principale che è stato traumatizzante, mantenere la vostra salute e si mettono piacere. Tutto il resto - di nuovo!