Perché riscaldarsi prima dell'esercizio e come farlo nel modo giusto

Qual è il warm-up, dal punto di vista della scienza

La maggior parte degli studiEffetti del riscaldamento-up sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica con meta-analisi.allenamento dedicato dimostrare il suo effetto positivo. Durante il warm-up nel corpo è un paio di modificheUp-Warm Strategie per lo sport e di allenamento: Meccanismi e applicazioni:

1. Aumenta le prestazioni muscolari a causa dell'aumento della temperatura. temperatura del muscolo aumentata di 1 ° C aumenta le prestazioni del 2-5%.
2. Maggiore efficienza dovuta all'aumento riciclaggio e rapido ricambio di creatina fosfato di adenosina trifosfato (ATP).
3. Conduttività migliorata fibre muscolari: segnali dal cervello raggiungeranno il muscolo, causando aumento dei movimenti di potenza.
4. Maggiore attenzione sul movimento e lo stato del corpo. Il riscaldamento aiuta ad entrare in sintonia con l'allenamento.
5. Aumenta la velocità e l'agilità riducendoWarm-up e stretching nella prevenzione delle lesioni muscolare viscosità muscolare o attrito interno.
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6. Rilassa muscolatura liscia dei vasi sanguigni. Si espandono e muscoli ottenere più ossigeno al lavoro.
7. miglioramentoWarm-up e stretching nella prevenzione delle lesioni muscolare trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli, aumenta la velocità di reazione e riduce il rischio di lesioni personali.

Protegge se il pregiudizio warm-up

Circa il 30% di tutte le lesioni in questo sport tra i professionisti e dilettanti fanno danno muscolare. Il riscaldamento aumentaWarm-up e la prevenzione degli infortuni muscolari. Un aggiornamento. l'elasticità dei muscoli e tendini, in modo che essi sono in grado di durare per una lunghezza maggiore senza alcun danno.

per prevenireformazione neuromuscolare per prevenire lesioni al ginocchio in giocatori di calcio femminile adolescenti. le lesioni sono adatti neuromuscolareL'efficacia delle strategie di warm-up neuromuscolari, che non richiedono ulteriori attrezzature, per la prevenzione degli infortuni agli arti inferiori durante l'attività sportiva: una revisione sistematica tecnologia: lo sviluppo di equilibrio, I lavori per la gamma di movimento esercizi per l'attivazione muscolare, sanguinamento stabilità del corpo.

Inoltre, protegge contro le lesioni stretching statico, ma non prima, ma dopo l'allenamento (come intoppi). aumentaAumentare la flessibilità del tendine del ginocchio diminuisce arti inferiori uso eccessivo lesioni a tirocinanti base militare. gamma di movimento e riduce il rischio di lesioni del 12%.

Guida al danno in palestra →

Come per riscaldarsi, per ottenere tutti i benefici

Warm-up deve essere breve e leggero

esaurisce allenamento troppo lunghi e intensiWarm-up e stretching nella prevenzione di lesioni muscolari. riserve di energia. Warm up non più di 15 minuti immediatamente prima dell'allenamento.

In allenamento può includereUp-Warm Strategie per lo sport e di allenamento: Meccanismi e applicazioni:

• esercizio aerobico con intensità moderata, come facile da jogging;
• esercizi con il peso del suo corpo, che vi aiuterà Attiva i muscoli;
• movimenti di potenza leggermente elevati, per esempio quattro sprint.

Esercizi specifici e prendere l'intensità sulla base delle sue caratteristiche. Buon caldo - è da lieve a moderata sudorazione, battito cardiaco (HR) - 50-60% del massimo (circa 140-150 battiti al minuto).

caldo Ideale 6 minuti →

Includere esercizio di formazione di base

sport speciali allenamenti più efficaci complessiva considera come le peculiarità di uno sport particolare. Ad esempio, un preriscaldamento calcio F-MARC 11+ include jogging e esercizi di riscaldamento per le cosce, pose su una sfera di equilibrio ei vari tipi di cinghie per corteccia muscolare: È richiesta forte corpo di curve veloci e nitide in fuga.

A causa della corretta selezione di esercizi di F-MARC 11+ dà ottimi risultati: riduceCalcio-Specific Warm-Up e di arto inferiore Injury Tariffe in Collegiata Maschio calciatori il rischio di ferire i piedi di 72%.

alle loro esigenze: Per evitare incidenti, di sviluppare un allenamento basato. Buona calore i gruppi muscolari che saranno coinvolti nella formazione di base, il lavoro a conti fatti, di concentrarsi sulle loro debolezze e muscoli in precedenza feriti.

allenamento universale per qualsiasi allenamento →

Scegli stretching dinamico

Stretching statico - è in possesso di pose per un lungo periodo. Stretching dinamico comporta movimenti attivi: oscillante in una posa, gambe mahi, squat e affondi profonde e altri movimenti.

statico differenza stretching, aumenta dinamiciUna revisione sistematica degli effetti della parte superiore del corpo warm-up sulle prestazioni e lesioni forza e potenza, miglioraeffetto acuto di statica e dinamica che si estende sul range dinamico alla moda di movimento durante collo del piede a calci in calciatori professionisti. gamma di movimento e destrezzavs. dinamico Static-Stretching Warm Up: L'effetto sulla potenza e agilità prestazioni.

Stretching statico, al contrario, riduceforza ridotta dopo allungamento passivo dei plantarflexors umani. massima contrazione muscolare del 28% subito dopo il warm-up e salva il deficit a un'ora. Pertanto, non dovrebbe essere fatto prima di formazione, in particolare nel potere.

Dinamica warm-up per i corridori →

risultati

1. Warm up per aumentare la velocità e l'agilità, aumentare la potenza e la forza per dare più ossigeno ai muscoli di lavoro e sintonizzare l'allenamento.
2. Warm up per 15 minuti con lieve a moderata impulso intensità a 140-150 battiti al minuto.
3. Includere allenamento cardio e esercizi dinamici per attivare i muscoli. Sarà anche il movimento utile di formazione di base, ma nella versione Lite.
4. Eliminare stretching statico prima dell'esercizio, eseguirlo dopo le lezioni. Questo aiuto consentirà di ridurre il rischio di lesioni del 12%.

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