Come nel mese passato per imparare a fare push-up 50 volte
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Cinquanta Push-up - è del tutto vero risultato. Layfhaker offre un piano dettagliato di cinque esercizi, si trasporta in un mese sarà in grado di spuntare la voce "50 push-up."
Naturalmente, è possibile eseguire solo le classiche flessioni, ma è piuttosto noioso e può portare a overtraining un muscolo. cinque varianti del piano saranno diversificare i tuoi allenamenti e aiuto pompare i diversi gruppi muscolari. Cominciamo.
№ 1. Il classico push-up
- Stand in enfasi sdraiati, le braccia e le gambe dritte, le spalle sopra i polsi.
- Prima di iniziare l'esercizio espirazione, poi inalare piegare i gomiti, abbassando il petto al pavimento.
- Fermarsi quando le spalle sono livello con i gomiti.
- Su bracci espirazione raddrizzare ritorno alla posizione iniziale.
- Durante il tempo di stampa esercizio e filtrare i glutei, per mantenere la schiena dritta.
№ 2. Push-up su una gamba
- Stand nella posa lo stress, sollevare la gamba sinistra.
- Eseguire push-up, mantenendo il piede sul peso fino alla fine dell'esercizio.
- Se è troppo difficile da mettere il suo piede destro sul ginocchio, come mostrato nella foto qui sotto.
№ 3. Push-up con una vasta esposizione delle mani
- Stand in enfasi sdraiati, mettere le mani più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
- Durante il push-up non sono troppo Impostare i gomiti ai lati.
- Eseguire push-up durante l'espirazione sullo sforzo.
№ 4. T-up
- Stare sdraiato a battuta.
- Fare flessioni.
- Sollevare un braccio e uscita nella barra laterale.
- Mantenere il corpo dritto senza cedimenti. Un braccio è allungato verso l'alto, la seconda mano è sul pavimento, spalla situata sopra il polso.
- Ritorno a smettere di mentire e ripetere, lasciando nel bar sul lato opposto. Due t-up con accesso al bar su entrambi i lati viene contata come una ripetizione.
№ 5. diamanti push-up
- Stand in enfasi sdraiati, mettere le mani vicini l'uno all'altro, in modo che i pollici e gli indici di entrambe le mani unite. Tra le mani, come se il diamante formata, da cui il nome.
- Eseguire push-up, cercando di tenere i gomiti vicino al corpo.
- Se è troppo difficile, mettere le mani un po 'più distanti.
PIANO DI FORMAZIONE per un mese
Ogni due giorni di formazione - riposo. In quei giorni, si può fare esercizi per altri gruppi muscolari.
Se non è possibile soddisfare tutti i push-up con le gambe dritte, fare tutto il possibile, e poi scendere in ginocchio per approccio end.
giorno mese | esercizio | totale Dip |
1 | Ripetizione 1 di ogni tipo di piegamenti | 5 |
2 | 1 ripetizione di ogni tipo di flessioni, eseguire 2 set | 10 |
3 | ricreazione | |
4 | 2 ripetizioni per ciascun tipo di spinta | 10 |
5 | 1 ripetizione di ogni tipo di flessioni, eseguire 3 serie | 15 |
6 | ricreazione | |
7 | 2 ripetizioni per ciascun tipo di flessioni, eseguono 2 insiemi | 20 |
8 | 3 ripetizioni di ogni tipo di spinta | 15 |
9 | ricreazione | |
10 | 2 ripetizioni di ogni tipo di push-up, eseguire 3 approcci | 30 |
11 | 4 ripetizioni ogni tipo di spinta | 20 |
12 | ricreazione | |
13 | 3 ripetizioni di ogni tipo di flessioni, corrono 2 Approach | 30 |
14 | 4 ripetizioni ogni tipo di spinta | 20 |
15 | ricreazione | |
16 | 5 ripetizioni di ogni tipo di push-up | 25 |
17 | 6 ripetizioni di ogni tipo di flessioni | 30 |
18 | ricreazione | |
19 | 4 ripetizioni per ciascun tipo di flessioni, eseguono 2 insiemi | 40 |
20 | 6 ripetizioni di ogni tipo di flessioni | 30 |
21 | ricreazione | |
22 | 7 ripetizioni per ciascun tipo di flessioni | 35 |
23 | 8 ripetizioni di ogni tipo di flessioni | 40 |
24 | ricreazione | |
25 | 8 ripetizioni di ogni tipo di flessioni | 40 |
26 | 9 ripetizioni di ogni tipo di flessioni | 45 |
27 | ricreazione | |
28 | 9 ripetizioni di ogni tipo di flessioni | 45 |
29 | 5 ripetizioni per ciascun tipo di flessioni, eseguono 2 insiemi | 50 |
30 | 10 ripetizioni di ogni tipo di flessioni | 50 |
Prova questo piano, da non perdere gli allenamenti, e condividere i risultati nei commenti.