30 esercizi con il proprio peso, che vi condurrà in forma

Per questi esercizi, non hanno nemmeno bisogno di uscire di casa. Tutto ciò che è necessario, - un po 'di spazio e di scarso sostegno come una sedia, stand o passo.

Come fare

Ogni allenamento dovrebbe includere cinque a otto esercizi. selezionarli da diverse parti, per esempio, due sulla parte inferiore del corpo, due - nella parte superiore, e due - sui muscoli del nucleo.

Ogni esercizio viene eseguito 3-5 serie di 10-15 volte, l'attesa statica di 30 a 60 secondi. Se alla fine del metodo si sente che non sono stanchi, aumentare il numero di ripetizioni.

Quali esercizi da eseguire

Esercizi sulla parte inferiore del corpo

1. squat aria

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente espandono verso l'esterno. Fare squat con la schiena dritta, abbassatevi al parallelo cosce con il pavimento o leggermente sotto. Tenere le mani di fronte a lui.

2. affondi

Scendere in un affondo, ginocchio toccare il pavimento. Assicurarsi che le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Tenere le mani di fronte a voi o alla cintura.

3. Equilibrio su una gamba sola

Ascensore una gamba, il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi, tenere la coscia parallela al pavimento. Mantenere l'equilibrio per 30-60 secondi. Modificare le gambe e ripetere.

4. Un attacco su una gamba

Stare in piedi, piegare una gamba e sollevare la parte inferiore della gamba. Scendete a casa occupata su una gamba e toccare il pavimento con il ginocchio. Alzati e ripetere. Fare un approccio ad una gamba, poi ripetere per l'altro.

5. Il ponte su una gamba

Sdraiatevi sulla schiena, mettere un piede sul pavimento. Sollevare una gamba e raddrizzarla. sforzare glutei, Sollevare il bacino da terra e sollevarlo. Pelvi, vita e gamba sollevata deve distendersi in una sola riga. Abbassare la gamba e ripetere.

6. Bulgaro tozzo spaccatura su una gamba

Scegli il supporto non è sopra il ginocchio, resistere alla schiena e mettere le calze su un piede. Fare accovacciato quasi a toccare il pavimento con il ginocchio. In piedi di fronte al ginocchio non si estende oltre la punta del piede. Se le foglie, mettere un piede più lontano dal supporto.

7. affondi plyometric

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Lanciò in avanti e toccare il pavimento con il ginocchio. piede anteriore ginocchio non deve superare il calzino. Saltare fuori dalla lunge, l'aria passa gambe e poi spegnersi in un affondo. Continuare salto, cambiando i piedi.

8. squat pliometrico

Scendere nella squat e saltare fuori. Mantenere i talloni sul pavimento tozzo.

9. Squatting "a pistola" sulla collina

Trova il supporto a livello di ginocchio o appena sopra. Tirare gamba tesa in avanti, le mani giunte di fronte a lui. Si abbassa su un supporto con una parte posteriore e salita schiena dritta.

10. L'aumento sulla punta dei piedi con gamba dritta

Posizionare il blocco di un piede sulla piattaforma, il congedo del tallone per il peso. Sollevare l'altra gamba. Salire alla calza e ricade. Ripetere l'operazione per l'altra gamba.

11. L'aumento sulla punta dei piedi con la gamba piegata

Posizionare il blocco di un piede sulla piattaforma, il congedo del tallone per il peso. Sollevare l'altra gamba. Piegare la gamba di supporto al ginocchio con un angolo di 120-140 gradi. Salire alla calza e ricade senza raddrizzare il ginocchio prima della fine dell'esercizio. Ripetere l'operazione per l'altra gamba.

12. abbassando il tallone

Stare sulla piattaforma, la punta di un piede messo in permesso bordo e tallone per peso. Abbassare, cercando di arrivare al piano, e sollevare la parte posteriore. Ripetere l'operazione per l'altra gamba.

13. affondi lateralmente

Stare in piedi, mettere le mani sulla cintura o collegare noi stessi. Fate un affondo in profondità di lato, per quanto riguarda la rinforzo. Salite, non appoggiando il gomito sul ginocchio, e ripetere per l'altro lato. Tenere la schiena dritta, piegare al ginocchio è messo da parte.

Esercizi per i muscoli della corteccia

14. assicella

Stand in enfasi sdraiati, mettere le mani sotto le spalle. Raddrizza le ginocchia, stringere i glutei e stampa. Il corpo dovrebbe essere allungato in una sola riga. Non sollevare la testa, gli occhi inviano al pavimento di fronte a lui. bar attesa di 60 secondi.

15. cinghia laterale con la gamba di sollevamento

Sopportare una barra laterale su un lato. Il palmo è sotto la spalla, il corpo è allungato in una linea retta, gambe dritte. Da questa posizione, sollevare la gamba che è in cima, poi abbassarlo. Seguire l'approccio di una gamba, quindi passare i lati e fare per gli altri.

16. rocciatore

L'enfasi che giace piegare il ginocchio di una gamba e tirarlo verso il petto. Lo stack può essere lasciato acceso o mettere il peso sul pavimento. tornare rapidamente indietro la gamba e ripetere per l'altra gamba. Per accelerare l'esercizio, le mie gambe per saltare, ma assicurarsi che la ciotola non è molto camminare su e giù - cercare di tenerlo in posizione.

17. tenere le gambe

Sdraiatevi sulla schiena, raddrizzare le gambe, dorso delle mani, posto sotto i glutei. Sollevare la gamba dritta 15-20 cm da terra e tenere premuto per 30-60 secondi. spremere parte bassa della schiena al pavimento e non rilasciarlo per tutto l'esercizio.

18. torsione russo

Sedersi sul pavimento, flettere leggermente le ginocchia, posizionare il tallone sul pavimento. Espandere il corpo a 45 gradi a destra e poi a sinistra. Le mani giunte di fronte a lui. Se si dispone di una ponderazione - manubri o bilancieri - può fare torcendoli nelle sue mani.

19. gambe di sollevamento

Sdraiatevi sulla schiena e sollevare le gambe distese sul pavimento. Da questa posizione, li sollevi ad un angolo retto con il pavimento e parte bassa della schiena lentamente, premendo la schiena inferiore al pavimento.

20. Twist "bicicletta"

Sdraiatevi sulla schiena, le mani dietro la testa, remove, organizzare i gomiti ai fianchi, gambe ascensore direttamente dal pavimento.

Allo stesso tempo, espandere alloggiamento a destra, piegare la gamba sinistra e toccare il ginocchio al gomito. Poi fare la stessa cosa in un'altra direzione: a sinistra, espandere il corpo, raddrizzare la gamba sinistra, piega a destra e toccare il gomito sinistro al ginocchio destro.

Continuare a lati alterni. Le gambe non cadere a terra prima della fine dell'esercizio.

21. superuomo

Sdraiatevi sul piano verso il basso faccia, raddrizzare le gambe, allungare le braccia in avanti. Stringere i glutei, allo stesso tempo sollevare il petto dal pavimento e le gambe. parte bassa della schiena e ripetere.

22. Uccello e cane

Get a quattro zampe. Ho tirare il braccio in avanti e la gamba opposta - a ritroso. Mani, piedi e corpo disteso in una linea, la vista è diretta al pavimento di fronte a lui. Piegare la gamba di lavoro e braccio e tocca il ginocchio al gomito, e poi tirare indietro. Fare un approccio e quindi modificare il braccio di lavoro e una gamba, e ripetere per l'altro lato.

23. nuotatore

Sdraiatevi sulla pancia, sollevare il pavimento braccia e le gambe dritte. Sollevare la mano più alta a destra e gamba sinistra, e poi - il braccio sinistro e la gamba destra. Continuare ad alternare loro, senza scendere a terra prima della fine dell'esercizio.

24. Scorpione

Sdraiatevi sulla pancia, a faccia in giù, le braccia di lato. Sollevare il piede destro, a farla sopra la coscia sinistra e toccare il pavimento con la punta del lato sinistro. Cercate di non prendere la vostra spalle dal pavimento. Tenere in posizione 30 a 60 secondi e ripetere per l'altro.

Esercizi sulla parte superiore del corpo

25. flessioni

Stand in enfasi sdraiati, mettere le mani sotto le spalle. Scendete giù, toccare il seno del sesso. Gomiti mantengono un angolo di 45 gradi o meno dal corpo, non nel Set mano. Tenere la schiena dritta, parte bassa della schiena non si piega. Non alzare la testa - sguardo al piano di fronte a lui.

26. flessioni indiani

Stare sdraiato in battuta, bacino posta verso l'alto, si estendono in una linea retta braccia, spalle e schiena. Le gambe possono piegare leggermente le ginocchia e tirare il tallone dal pavimento. Da questa posizione, abbassarsi in una spinta, e quindi sollevare il corpo, che si estende su bracci rettilinei. Ti sembra di arrivare sotto la recinzione e sporge dal lato opposto. Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.

27. inversa push-up

Trova un supporto stabile come una sedia. Stand up a lui indietro, Mise le dita per le braccia e tirare le gambe in avanti. Inferiore del corpo parallelo alle spalle con il pavimento, e poi salire. Per esortare l'esercizio, piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento.

28. Passi mani da indiscreti

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, fa si china in avanti e toccare il pavimento. Seguire pochi passi le mani in avanti fino a raggiungere la fermata mentire. Premete dal pavimento, raggiungere le vostre mani indietro, raddrizzare e ripetere.

29. Burpee

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Dopo la posa enfasi scendere a terra, il rubinetto petto e cosce pavimento. Con un balzo sostitutivi gambe più vicino alle mani, raddrizzare e saltare, sbattendo la testa.

30. cinturino in piedi

Stare sdraiato a battuta. A sua volta, abbassare le braccia per gli avambracci, poi tornare indietro. Ogni volta che inizia a scendere con l'altra mano.