Come per riscaldarsi durante il funzionamento per 3 minuti
Sport E Fitness Sitihaker / / December 19, 2019
Abbiamo fatto tre complessi, che contribuirà a sangue disperdere e allungare i muscoli, segnati dalla lunga seduta. Il primo è adatto per estende a destra sul posto di lavoro, non alzandosi dalla sedia. Il secondo esercizio consiste in piedi, è possibile eseguire praticamente qualsiasi abbigliamento. Il terzo è adatto per coloro che lavorano a casa o in ufficio con le regole libere, dove è possibile sparsi un tappeto e fare warm-up in posizioni profonde.
Warm up dritto su una sedia
Prima dell'inizio del movimento warm-up lontano dal tavolo, spostare la sedia al bordo di un bacino, raddrizzare la schiena, raddrizzare e abbassare le spalle. Regolare la sedia in modo che le ginocchia sono piegate ad angolo retto ei piedi appoggiati sul pavimento.
Alcuni esercizi sono misurati nella quantità di tempo, mentre altri - nel ciclo respiratorio. Un ciclo - è inspirazione ed espirazione. Respirate profondamente e costantemente, concentrarsi sulla sensazione del corpo.
testa semicerchio
Gira la testa verso destra, abbassare il mento verso il basso. Lentamente spostarlo nella spalla sinistra e alzare la testa. Immaginate che disegnare un semicerchio sul mento petto. Eseguire l'esercizio nella direzione opposta e ripetere altre due volte.
Scivolando la schiena testa e indietro
Tirare il mento in avanti e poi rientrare in sé e trascinare la corona al soffitto. Sentire lato posteriore allungata del collo. Ripetere altre tre volte.
movimento di spalle
Tirare le spalle in avanti e fix per 2-3 secondi, al tatto estensione. Poi tirare le spalle indietro e piegare i gomiti. Tenere le spalle cadenti, tirare i gomiti indietro. Ritornare alla posizione di partenza e sollevare le spalle alle vostre orecchie. Mantenete la posizione per 2-3 secondi e poi abbassare.
Stretching il collo e le spalle
Alzi la curva a destra al gomito e mettere la mano sulla lama. Mettete la mano sinistra sul lato destro della testa vicino all'orecchio. Premete leggermente sulla testa della spazzola, inclinarlo verso sinistra. Mantenete la posizione per tre respiri, quindi passare le mani e ripetere.
"Cat-mucca" su una sedia
Metti le mani sulle ginocchia, sollevare la colonna vertebrale. Inspiratoria inarcare la schiena, allungare il collo, ma non strizzare indietro, sguardo diretto nel soffitto. Sulla espirare, sul retro, le spalle si muovono in avanti, premere il mento al petto. Ripetere altre due volte.
L'inclinazione del corpo in avanti
Piegarsi in avanti e si stese a pancia in giù sulle ginocchia, le mani, abbassare liberamente. Quindi inclinare il bacino in avanti e tirare indietro in linea retta, trascinare la corona nella parete opposta. Tenere la posizione per cinque respiri.
arricciatura
Mettere le mani sulle ginocchia, sollevare la colonna vertebrale. Girare il corpo verso destra, mettere la mano destra sul retro di una sedia, lasciare ginocchio sinistro. Non modificare la posizione del bacino, ruotare solo il corpo. Non sollevare le spalle, cercare di allungare la colonna vertebrale verso l'alto, cercando di coronare il soffitto. Tenere la posizione per tre respiri e poi ripetere in direzione opposta.
Warm-standing
Esercizi di questo complesso possono essere eseguite in qualsiasi vestiti ad eccezione di gonne corte e le cose troppo strette.
Stretching parte posteriore del collo
Stare in piedi, abbassare e le spalle Raddrizza. Mettere la mano destra sulla parte superiore della testa. Sinistra afferrare il mento e spostarlo indietro. Contemporaneamente trascinare corona, stretching retro collo. Tenere la posizione per tre respiri, rilassarsi e provare di nuovo.
Inclinando la testa in avanti e lateralmente
Stare in piedi, abbassare e le spalle Raddrizza. Mettere la mano destra sul lato sinistro della testa, le dita poste vicino all'orecchio. Inclinare la testa in avanti e di lato, si sentono il tratto sul lato del collo. Utilizzando pressione della mano un po 'a rafforzare la spalla sinistra tirando verso il basso.
Mantenere la posizione di tre respiri, quindi passare i lati e ripetere.
Stretching la parete toracica
Basamento destra a muro ad una distanza di un passo da esso. Mettere la mano destra sul muro all'altezza delle spalle, gomiti leggermente piegati. Svitare il corpo, bacino e testa lontano dalla parete. Sentire la tensione nei muscoli del torace vicino all'ascella. Mantenete la posizione per tre respiri e ripetere per l'altro lato.
backbends
Stand con i piedi uniti, tirare le ginocchia. Sul inalare, sollevare le mani in alto, unire le mani e inarcare la schiena. Prova più curva della regione toracica, e non in vita. Per proteggere la parte bassa della schiena mentre piegando fortemente spremere i glutei. Sulla espirare, tornare alla posizione di partenza e ripetere altre due volte.
Stretching le spalle contro il muro
State indietro di un passo di distanza dal muro, con il vostro piatto i piedi alla larghezza delle anche. Inclinare il corpo dritto in avanti in parallelo con il pavimento e mettere le mani sul muro. Tirare la colonna vertebrale in linea retta dalla pelvi alla testa, piegare le ginocchia. Mantenete la posizione per tre respiri.
affondo in avanti
Stai dritto, piedi uniti, le mani sulla sua cintura. Fare un piede destro superficiale affondo. Suo punto piede turn avanti, a sinistra con un angolo di 45 °. Allungare la corona al soffitto, puntare dritto in avanti il bacino.
Da questa posizione, stringere il bacino e swing schiena dritta fa. Sentire la tensione nella parte superiore della coscia in prossimità del bacino. Mantenete la posizione per tre respiri e poi ripetere sull'altra gamba.
Stretching la parte anteriore della coscia
È meglio effettuare questo esercizio vicino a un tavolo o parete per evitare di cadere in caso di perdita equilibrio. Stand con i piedi insieme. Piegare la gamba destra al ginocchio e far scorrere la parte posteriore della gamba. Afferra la punta del piede destro del piede destro e tirare al gluteo. Sentire la tensione nella parte anteriore della coscia. Se questo non è sufficiente, stringere il bacino.
Mantenete la posizione per tre respiri e poi ripetere sull'altra gamba.
Warm up sul tappeto
In fase di esecuzione, seguire il respiro, tutti i movimenti sono eseguiti senza intoppi e con delicatezza. Linger in ogni posizione per 3-5 secondi per sentire la tensione.
backbends
Stand con i piedi insieme. Tirare le ginocchia, stringere i glutei. Sulla inalare tirare le braccia sopra la testa, grotta nella regione toracica.
si sporse in avanti
Piegarsi in avanti così in basso come si trasforma per mantenere una schiena dritta. Se possibile, mettere le mani sui vostri piedi, se non - nella gamba. Sentire trazione femore. Fare tre morbido movimento elastico, approfondendo la posa.
avanti affondo in profondità
Fate un piede profondo affondo destro in avanti, mettere le mani su entrambi i lati del piede. Raddrizzare la schiena, raddrizzare il petto, sollevare leggermente il mento, sguardo in avanti e verso l'alto. Fare tre morbido movimento elastico, quindi passare le gambe e ripetere. Alla fine ancora una volta passare le gambe a destra doveva venire.
Girare verso
espandere l'unità a destra della posizione precedente. Lascia la mano sinistra sul pavimento, il diritto di dirigere il soffitto. Non modificare la posizione del bacino e delle gambe, ruotare solo il corpo. Ritorno all'attacco profondo regolare, passare le gambe e ripetere in senso opposto: il piede sinistro, ruotare il corpo a sinistra. Alla fine dell'esercizio, stare a distanza ravvicinata mentre si trovava.
Posa giù cane museruola
Libero bacino up, allungare le braccia, raddrizzare spina dorsale dal bacino al collo, la testa, mantenere in linea con la schiena. Se non è possibile raddrizzare la schiena a causa del dolore nella parte posteriore delle cosce, sollevare i talloni dal pavimento e piegare le ginocchia. Voglia di relax schiena e braccio muscoli allungati.
"Il gatto-mucca" con una girata
Get a quattro zampe. Inarcare la schiena sul inspirazione, espirazione piegare l'arco di lei e inclinare la testa. Ripetere il movimento per tre volte. Quindi espandere l'unità a destra. Il braccio sinistro e una gamba, permesso nella stessa posizione, proprio in un tiro diagonale, allungando il lato. Tornare alla posizione di partenza e ripetere a quattro zampe nella direzione opposta.
bambino pose
bacino libera indietro e metterlo sui talloni, e lo stomaco - in ginocchio. indietro Pull e le braccia, la fronte toccare il pavimento. Sentire il tratto posteriore.
tozzo profonda
Aprire leggermente le ginocchia, posizionare i piedi sui pattini. Libero bacino all'indietro, e uscire in uno squat profondo. Tenere la schiena dritta, tirare le mani di fronte a lui. Fare tre movimento elastico nello squat, poi lentamente raddrizzare.
Vi sono ben riscaldati, hanno rotto il sangue e muscoli allungati intasato. È possibile ancora una volta iniziare a lavorare.
Prezzo: Gratis
Prezzo: Gratis
* La promozione è valida a Mosca, regione di Mosca, Yaroslavl solo al momento dell'ordine tramite l'applicazione mobile. Organizzatore: "Città-Mobil". Località: 117997, Ul. Architetto Vlasov. 55. BIN 1.097.746,203785 millions. La durata dell'azione con il 2019/07/03 su 31.12.2019. Dettagli degli organizzatori dell'azione, sulle regole di attuazione possono essere trovati sul sito web degli organizzatori a: www.city-mobil.ru.
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