Tempo di allenamento: 30 minuti in un formato circolare

Questa formazione è adatto a persone di tutti i livelli. Se qualche esercizio sembra troppo complicato, si può sempre sostituirlo con un'opzione più semplice, così come ridurre il numero di giri o aumentare il tempo di riposo.

Ciò che è necessario

Sedia o altri mobili solida stabile di circa 50 centimetri di altezza, un timer per misurare il tempo di lavoro in un certo tempo di esercizio e il tempo libero. Opzionalmente scaricare un'applicazione speciale: versione adatta e convenzionale del telefono.

Come fare l'esercizio

Fare ogni esercizio determinato numero di volte senza riposo:

• Saltando "piedi uniti - gambe divaricate» (Jumping Jacks) - 20 volte.
• La transizione da basso ad alto cinturino - 10 volte.
• Attacchi a parte - 10 volte in ciascuno.
• supina Toccare sollevato le gambe - 10 volte.
• Tenere il rack "slide" - 30 secondi.
• Saltando per l'elevazione (versione leggera - zashagivaniya) - 10 volte.
• piedi seguita nella barra laterale - 10 volte per ogni lato.

Al termine del primo giro riposare per 1-2 minuti, a seconda dello stato e ricominciare. Eseguire 3-5 turni.

Tra gli esercizi, cercate di non stare in piedi per molto tempo: sono costruiti in modo tale che il lavoro di un gruppi muscolari tempo per rilassarsi.

Come fare gli esercizi

Jumping "piedi uniti - gambe divaricate"

Jumping Jacks - buon esercizio per allenamento. Esso contribuirà a riscaldare il corpo e per disperdere il polso. Farlo intensamente.

La transizione da basso ad alto cinturino

Eseguire il tappetino antiscivolo morbida, in modo da non cancellare i gomiti. Filtrare e premere i glutei per evitare un'eccessiva flessione in vita. mani alternativi per la prima volta scende a destra e con essa l'ascesa, la seconda volta - fare lo stesso, ma a sinistra.

attacchi a parte

Affondi al parallelo del supporto piedino dell'anca al pavimento, stiva indietro piatta, non rotonda parte bassa della schiena. Le mani possono essere piegati di fronte a lui, o mettere su un nastro - come si preferisce.

Toccando la gamba in posizione supina in rilievo

Tenere la parte bassa della schiena sul pavimento, non abbassare le gambe alla fine dell'esercizio.

Tenere il rack "slide"

Questo esercizio è ottimo spalle di carico. E 'meglio pre-allungare i polsi: ruotarli 10 volte in ogni direzione. In piedi sulle mani, mettere i piedi sulla piattaforma. Sporse in avanti per il corpo dal bacino alle mani raddrizzati in linea. Se si hanno difficoltà a tenere una posizione del genere, posta bacino leggermente indietro: sarà rimuovere il fardello dalle spalle (e make stampa chiedere pietà).

Saltando in aumento

Durante la posizione di atterraggio delle ginocchia del monitor: non devono essere avvolti all'interno. Rettifica per intero e solo allora ottenere lungo la schiena - passi, piuttosto che saltare.

Se è difficile da eseguire zashagivaniya in aumento. Alternare le gambe ogni volta: fatto un passo verso sinistra, poi - a destra.

piedi seguito nella barra laterale

descrivere gamba piccoli cerchi, tenere il corpo in una linea retta. Fare 10 volte da un lato, poi capovolgere verso l'altro lato e ripetere.

---

Provare a scrivere nei commenti, se ci si allena, è stato difficile a come, e ciò che - è facile. E si ottiene un nuovo allenamento per tutto il corpo la prossima settimana.