8 migliori esercizi per la perdita di peso
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Che tipo di esercizio è meglio scegliere per la perdita di peso
Ancora dibattito teso che in modo efficiente: l'allenamento cardio o il peso. studioEffetti di allenamento aerobico e / o di resistenza su massa corporea e massa grassa in sovrappeso o obesi adulti Leslie Willis (Leslie H. Willis) ei suoi colleghi della Duke University ha scoperto che l'esercizio fisico è meglio combinare.
I partecipanti eseguire solo cardio, perdere più grasso. Ma le persone che combinano cardio con l'allenamento della forza, il peso non solo ha perso, ma anche aumentato la loro massa muscolare.
Il vantaggio della formazione combinato e conferma di ricercaL'effetto di 12 settimane di aerobica, resistenza o combinazione di allenamento sui fattori di rischio cardiovascolare in sovrappeso e obesi in uno studio randomizzato Sulin Ho (Suleen Ho) da Curtin University in Australia. 12 settimane di allenamento combinato aiutato i soggetti a perdere peso e grasso corporeo meglio di cardio-training o di peso da solo.
Si scopre che per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire esercizi cardio e forza.
Il primo ad alta intensità di energia, ma la seconda sarà allenare i muscoli e causa del debito di ossigeno aiuterà a bruciare calorie, non solo nel campo della formazione, ma anche dopo di esso.
Layfhaker trovare l'esercizio più che consumano energia per la formazione combinato. In primo luogo, considerare le opzioni per i quali si desidera che l'attrezzature: bar, pesi, corde, palla medica, e poi passare a bruciare i grassi esercizi con il proprio peso.
Le attrezzature da palestra
1. propulsori
Questo esercizio chiaramente venire nel mondo sotterraneo. Per prima cosa è tozzo, con un bilanciere sul petto, e poi, senza fermarsi, fare uno shvung panchina. Si muovono lentamente non è possibile: si perde la velocità e la quantità di moto ed è necessario l'extra podsed per spingere la barra verso l'alto. Pertanto propulsori sono effettuate molto rapidamente e spendere un mare di energia.
I propulsori sono ben caricati con i fianchi e glutei, spalle e schiena. Anche coinvolti nel lavoro dei muscoli addominali.
Scegliere un peso da portare 10 propulsori senza fermarsi, e ancora meglio - includerli in interval training, e ve ne pentirete che sei nato nel mondo.
2. corda doppia onda
studioCosto metabolico della formazione corda Charles Fontana (Charles J. Fountaine) presso l'University of Minnesota di Duluth ha scoperto che 10 minuti di allenamento con due corde permette di bruciare calorie 111,5 - circa due volte di più che durante la corsa. I soggetti hanno eseguito un'ondata verticale di entrambe le mani per 15 secondi, poi riposare 45 secondi. E così 10 volte.
Durante questo esercizio è ben caricato con grande dorsale e deltoidi anteriori, agire come sinergizzanti deltoidi posteriori e trapezio. Così, l'esercizio non solo aiuta a spendere calorie, ma anche un buon carico su tutta la parte superiore del corpo. Anche coinvolti nel lavoro del quadricipite e glutei e addominali e estensori dorsali stabilizzare il corpo.
Questo video mostra un'esercizi di corda, tra cui una doppia onda.
Provare a ripetere l'esperimento Fontana e fare 10 serie di 15 secondi. Se difficile, ridurre il tempo di funzionamento a 10 secondi. È inoltre possibile creare un allenamento a intervalli di diversi esercizi con una corda, come mostrato nel video.
3. Lanciare la palla medica contro il muro
Lancia la palla contro il muro ricordano propulsori. In primo luogo si va in uno squat, poi si raddrizza, ma invece presse shvunga lanciare la palla contro il muro. Questo esercizio funziona il quadricipite e glutei, spalle, schiena, corteccia del muscolo trapezio.
Getta la palla viene eseguita con alta intensità, e il carico può essere scalata aumentando il peso della palla e regolando l'altezza a cui gettarlo.
Fare 2-3 gruppi di 20-25 volte o turno getta in interval training. Ad esempio, la caduta sfera 30 secondi, e il residuo fare minuti Burpee, e così via fino al 100 colpi non viene contato.
4. kettlebell coglione
Nel gennaio 2010, l'American Council on Exercise ACE ha pubblicato uno studioEsclusiva ACE ricerca esamina i benefici di fitness di kettlebellMostrando quante calorie si possono bruciare da uno scatto del peso.
I soggetti hanno eseguito sei corse per 15 secondi, poi riposare 15 secondi. E a soli 20 minuti. Con i partecipanti aerobici bruciato 13,6 calorie al minuto e anaerobico - 6,6 kcal. Ottenere 20,2 calorie al minuto e 404 calorie in 20 minuti!
Oltre a una maggiore bruciare calorie, peso scatto è utile per il pompaggio di schiena e gambe, rafforzare la forza del polso e la presa. Esercizio sviluppa coordinamento resistenza e treni ad alta velocità.
Per bruciare più calorie, scegliere cinque esercizio con manubri ed eseguire tre cicli di 15 ripetizioni di ogni 30 secondi pause tra gli esercizi.
Esercizi con il proprio peso
1. salto con la corda
Mentre il lavoro saltare la corda alla gamba muscoli, tricipiti e pettorali. L'esercizio fisico può bruciare 700 a 1000 calorie all'ora a seconda dell'intensità. 20 minuti saltare la corda a parità di potenza ingressi 45 minuti silenziosità.
A differenza di correre, saltare meno ginocchia di carico si terra su entrambi i piedi. Questo è un ulteriore vantaggio per le persone che sono in sovrappeso.
Si può iniziare l'allenamento con una corda: Saltando per aiutare un buon warm up il corpo per l'esercizio successivo. dopo allenamenti congiunti impostare il timer e saltare 45 secondi ad un ritmo medio, e poi 15 secondi - veloce. Resto un minuto e ripetere nove volte di più.
Se si vuole bruciare calorie anche di più, imparare a doppio salto. Ecco uno schema di un bene per lo studio:
- due singoli salto, il doppio - ripetere 10 volte;
- due singoli, due doppi - 10 volte;
- due singoli, tre doppie - 10 volte, e così via.
Se sai già come eseguire un doppio, provare il famoso punto di riferimento Annie. Prima fare 50 salti ed aumenta doppio scafo (da una posizione prona), poi 40, 30, 20 e 10. E tutto questo in un momento senza una pausa per riposare.
È anche possibile variare gli allenamenti con l'aggiunta di altri esercizi con una corda. 50 opzioni per i vari livelli di formazione possono essere trovati in questo articolo.
2. Burpee
Ad alta intensità di allenamento burpee bruciare da 8 a 14 chilocalorie al minuto. Cioè, rendendo Burpee, si può bruciare 280 calorie in 20 minuti. Si può anche complicare l'esercizio, aggiungendo salti sulla boxe, saltando al collo, e pull-up altre variazioni.
esecuzione tecnica Burpee è possibile visualizzare questo articolo. Qui ci sono alcune opzioni per la formazione:
- scale verso il basso Burpee per i principianti. Esegui 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee diporto per minuto tra le serie.
- 100 Burpee. 100 Burpee Completo, resto se necessario.
- Due minuti Burpee (avanzato). Impostare il timer e fare il più possibile Burpee due minuti. Fare attenzione a non subire elettrodomestici: toccare i seni e le cosce piano, nella parte superiore si stacca da terra.
3. Esercizio "Cliffhanger"
Prendere l'enfasi sdraiati e alternativamente piegare le ginocchia, come se cercasse di farli al petto. "Cliffhanger" è veloce, ma il bacino e posteriore è fissata rigidamente.
L'esercizio è buono circola notizie e dei muscoli flessori dell'anca, e, a causa della intensità aumenta il consumo di calorie. A seconda del peso, si può spendere ovunque da 8 a 12 calorie al minuto.
Naturalmente, non è possibile eseguire "Cliffhanger" 10-20 minuti alla volta. Invece, combinarlo con altri esercizi di interval training. Ad esempio, 20 salti "scalatore" push-10 (disponibile dalle ginocchia), 20 luppolo "salto Jack", 15 squat aria. Eseguire 3-5 turni, riposare tra un round - 30 secondi.
È anche possibile fare protocollo "Cliffhanger" Tabata: l'esecuzione di 20 secondi attiva 10 secondi di riposo. Numero di giri - sulla stato di salute.
4. Squat con saltando fuori
Squat senza bilancieri e manubri è esercizi difficilmente efficaci. Un'altra cosa - squat con saltare fuori. In questo esercizio, si va in uno squat e saltare fino a uscire. A causa di questo, l'esercizio diventa molto più intenso, e si spendono più calorie.
Eseguire tre serie di 20-30 volte. E sì, non si dispone di molto tempo per saltare prima di caricare correttamente i muscoli delle gambe.
Come fare gli esercizi senza attrezzatura
Per esercitare l'aiuto di peso corporeo a perdere peso, deve essere intenso e prolungato. In poche parole, se si fa 20 sit-up, e poi riposare per cinque minuti, si è, ovviamente, rafforzare i muscoli, ma non bruciare un sacco di calorie.
Pertanto, eseguire esercizi ad alta intensità, e ancora meglio - essi includono in interval training con una certa quantità di riposo tra le serie - da 10 secondi a un minuto. Così si salva un alto tasso di cuore per tutto l'allenamento e bruciare più calorie.
Inoltre, ricorda che nessuna formazione non sarà di aiuto per perdere peso, se non rivedere la vostra dieta. Combinare l'esercizio con una dieta, e sarà molto presto vedere i primi risultati.
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