Come costruire il muscolo: un programma di allenamento ideale in palestra
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Molte persone hanno sentito parlare del "fondo del petto" o "fondo dei piedi" e sono la formazione in palestra esclusivamente in modo: agitare la vostra uno oggi, domani - un altro. Questa tecnica - Spalato - spesso usato nel bodybuilding.
Tuttavia, i principianti sono invitati a non divide e muscoli a battente di tutto il corpo in un allenamento. Questo permetterà simmetricamente a lavorare tutti i gruppi muscolari, e recuperare in fretta.
Quante volte alla stazione
Disporre di formazione di tre volte a settimana. Ad esempio, è possibile praticare il lunedì, mercoledì e venerdì e il fine settimana liberi congedo. O in treno in altri giorni, in accordo con il suo programma. La cosa principale che le due formazione è stato almeno un giorno di riposo - durante i quali i muscoli hanno il tempo di recuperare.
Come prendere peso
Per scoprire il vostro peso operativoProvate a fare l'esercizio con il timbro o con pesi leggeri. Se, senza forzature, erano in grado di eseguire un numero predeterminato di ripetizioni, prendere il seguente dumbbell peso o bilanciere appendere frittelle o 2,5 a 5 kg. Ancora facile - appendere altro. Il vostro peso - quello in cui la fine del l'approccio che hanno difficoltà a svolgere l'esercizio, ma la tecnica non è interessato.
Quante serie e ripetizioni da fare
i nuovi arrivati Consiglio facendo alto numero di ripetizioni con basso peso. Questo approccio fornisce:
- La formazione precoce di collegamento neuromuscolare necessario per aumentare la massa muscolare.
- crescita attiva della massa muscolare.
- L'assenza di lesioni da larga scala.
Per semplificare il programma, effettuare lo stesso numero di serie e ripetizioni in tutti gli esercizi. Eseguire tutti i menzionati qui sotto esercizi per tre serie di 10 volte, se non diversamente indicato.
Quale dovrebbe essere caldo
Prima dell'allenamento fare l'allenamento.
- Articolare warm-up: ruotare le articolazioni, fare inclinare e ruotare il corpo.
- Cinque minuti di luce cardio: silenziosità in pista, formazione ellittica, salto con la corda.
Se gli esercizi di forza sono eseguiti con un peso di oltre 20 chilogrammi, prima che avevano bisogno di warm-up si avvicina. Si esegue l'esercizio 3-5 volte con una stampata in bianco, e poi aggiunto 10-20 chilogrammi.
Ad esempio, se si sta facendo squat con un bilanciere sulla schiena con un peso di 50 kg, approcci warm-up apparirà come segue: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, un minuto di riposo e un primo approccio di lavoro di peso.
Quali esercizi fare
Dal momento che l'allenamento con i muscoli addominali, si alza il tono, in modo che essi meglio sostenere il vostro corpo e non danno tondo eseguire in tali movimenti come stacchi o squat sul retro.
1. up presso il corpo di stampa
Posizionare le ginocchia piegate sul pavimento o metterlo su una collina per l'angolo del ginocchio è stata di 90 gradi, le mani dietro la testa pulita. Eseguire tre serie di 20 volte.
2. feet up sulla stampa
Questo esercizio fornisce un carico sui muscoli flessori dell'anca,. Eseguire tre serie di 20 volte.
Sdraiatevi sul pavimento, mettete le mani lungo il corpo. Sollevare le ginocchia gambe piegate fino alla coscia è perpendicolare al pavimento. Strappare il bacino dal pavimento e applicarlo alla parte superiore, quindi abbassare e ripetere.
3. iperestensione
Questo esercizio comporta un doppio vantaggio: Pompe muscoli estensori della schiena, che vi aiuta a trattenere durante la stacco e tozzo, e attiva natiche. Quest'ultimo è particolarmente importante per le persone con un lavoro sedentario.
Esercizio può essere fatto su un simulatore inclinato per iperestensione, dove il corpo è ad un angolo, sulla sedia romana, in cui il corpo parallelo al pavimento, o GHD.
Inclinare l'alloggiamento parallelo al pavimento o leggermente al di sotto e poi indietro su unbend. Il più profondo si piega verso il basso, più inclusi i glutei.
4. Squat sul retro
Esercizio fornisce un carico sulla parte anteriore della coscia e glutei.
Per cominciare, sperimentare con la posizione dei piedi e scoprire che cosa produzione per voi la più conveniente: largo, stretto, con una forte schierato sulle ginocchia, o solo leggermente assegnato ai lati.
Durante il sit-up seguire la tecnica.
- La schiena deve essere dritta tutto il tempo di esercizio. Se viene arrotondato nel punto più basso, i muscoli della schiena non sono abbastanza forti, prendono il peso dei più piccoli.
- I piedi non devono staccarsi dal pavimento.
- Squat gamma completa di: almeno fino parallele al pavimento o leggermente sotto.
5. panca
Pompe pettorali, tricipiti, spalle usi e dei muscoli del nucleo.
Sdraiati in panchina per panca, gambe messo largo, piedi appoggiati sul pavimento. Per determinare la larghezza della presa, afferrare la barra e abbassarlo sul petto. Nel punto più basso dell'avambraccio dovrebbe essere perpendicolare all'asta. Prendi il bastone, spostarlo in posizione sopra il petto, parte inferiore del torace al tocco e ascensore di nuovo.
Qui sono alcune caratteristiche della tecnologia:
- Se si utilizza una presa di media, polsi, gomiti e collo sullo stesso piano.
- Piede saldamente premuto al pavimento, non mettere i piedi sulla punta dei piedi.
- Fare una mozione nella gamma completa di movimento, toccare il timbro del suo petto.
6. stacco
stacco Sta lavorando sul lato posteriore delle cosce, glutei e muscoli estensori della schiena.
Vai al bar con i piedi in modo che il boom era finito allacciatura le scarpe, vicino alla tibia. Afferrare il bar un po 'oltre la larghezza delle spalle, piegate le ginocchia. Alza la barra con la schiena dritta alla massima estensione dell'articolazione dell'anca.
Caratteristiche della tecnologia:
- Tenere la schiena dritta, rimuoverà il carico dalla parte posteriore.
- Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, dita verso l'esterno, si espandono da 15-25 gradi.
- Sollevare la barra vicino al stinchi, quasi scivolare su di loro (ma non certo il modo per GIFCA sotto).
7. Collegare blocco superiore al torace
Questo carico di esercizio gran dorsale.
Sedersi su una macchina di esercizio, afferrare la maniglia e tirarla verso il petto. Eseguire ogni esercizio a causa dei muscoli della schiena, e non le braccia e le spalle.
8. Premete l'asta dal petto in piedi
Questo carico di esercizio spalle, in particolare la loro parte anteriore, e muscoli pettorali.
comprensione bar presa diretta alla larghezza delle spalle o leggermente più ampio. Sollevare l'asta fino al punto estremo di raddrizzare completamente i gomiti e far scorrere indietro le mani un po 'dietro la testa.
Diverse caratteristiche della tecnologia:
- La vista è diretto in avanti, non sollevare la testa per il bar.
- Quando la barra va alla testa, sollevare il palo mento e testa.
- Non inclinare la parte posteriore del corpo durante il sollevamento.
9. Sollevamento bicipiti bilanciere
Questo è un esercizio isolato per la spalla bicipiti.
Prendere un bilanciere presa inversa alla larghezza delle spalle, la sua sollevare, piegando il braccio al gomito e abbassare uniformemente.
Caratteristiche della tecnologia:
- Per alleviare il carico sulla schiena, inclinare leggermente il corpo in avanti.
- Per proteggere gomito, abbassare il peso lentamente e sotto controllo, e non far cadere verso il basso.
- È possibile spostare il carico sulle diverse teste dei bicipiti a causa della posizione dei gomiti (gomiti sono stati ripresi - più caricata la testa esterna del bicipite, gomiti portati avanti - caricati sottotappo bicipiti).
10. Allevamento di manubri in pendenza
Questo movimento sta lavorando sulla parte posteriore della spalla.
prendere manubri, Bend parallelo al lato terra e la pianta in mano.
Caratteristiche:
- Non sollevare le spalle in su, dovrebbero essere lasciati per spegnere dai muscoli lavoro trapezio.
- Al fine di rafforzare il carico sui deltoidi posteriori, basta srotolare le piccole dita della mano.
11. mani sul prolungamento sul tricipite blocco
Stand accanto all'unità superiore, afferrare il diritto impugnatura, si sporse involucro avanti, non intorno la schiena. È importante fissare l'intero cingolo scapolare di muoversi durante l'esercizio solo braccio.
Caratteristiche:
- È possibile spostare il carico sulle diverse teste dei tricipite, cambiando l'impugnatura (pompe macchinista dirigere il capo laterale del tricipite, e dietro - lungo).
- Collegamento unità superiore permette il fermacavo al mignolo basso e diluito mano pennello espandersi verso l'esterno (questo permette anche di lavorare meglio capo lungo del tricipite).
Quanto durerà questo programma
È possibile eseguire questo programma da uno a due mesi, e poi o modificarlo per divisione per caricare pesantemente ogni gruppo muscoli, o continuare a pompare tutto il corpo in un allenamento, ma cambiano il numero di serie e ripetizioni in conformità con la loro obiettivi.
Se vi piace la varietà, e gli stessi esercizi eseguiti ogni giorno, si privano della interesse e la motivazione, è possibile variare i movimenti di allenamento sotto.
Come a diversificare la formazione
Movimento fuori dal programma | Opzioni per la sostituzione |
up presso il corpo di stampa | Ups involucro sulla sedia romana, a forma di V della carena up |
feet up sulla stampa | Sollevamento del ginocchio al petto nella morsa sulla barra, sollevare le gambe per la barra orizzontale |
squat | Affondi con un bilanciere sulla schiena, sumo squat con i pesi o manubri |
panca | Allevamento manubri sdraiato, push-up, panca sul simulatore "Hummer" |
stacco | gambe flessione simulatore di mentire, di spinta morti (Stacco su gambe dritte) |
Collegare blocco superiore al torace | asta di collegamento al nastro per inclinare i manubri spinta cintura in pendenza, la spinta T è inclinata nel collo |
Panca con petto in piedi | Manubri panca in piedi |
Sollevamento bicipiti bilanciere | Di sollevamento manubri per bicipiti |
Allevamento di manubri in pendenza | Allevamento mani su un simulatore ( "farfalla inversa") |
mani sull'unità estensione tricipite | bench stampa francese / stand, push-up indietro con i piedi su una collina, tuffi |
Come raffreddare
Dopo i tempi di formazione dedicate allungamento tutti i gruppi muscolari. Non v'è alcuna prova scientifica che lo stretching riduce il dolore muscolare post-allenamento, ma è:
- Aumenta l'elasticità dei muscoli e del tessuto connettivo, che riduce il rischio di lesioni durante l'allenamento e nella vita di tutti i giorni.
- rimuove parzialmente le restrizioni che possono impedire di fare gli esercizi con la tecnica corretta.
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