Week-end di formazione: versione maschile

Week-end offre un'eccellente opportunità di organizzare una sessione di formazione a lungo su tutte le regole. Non ci sbrighiamo, possiamo dedicare completamente a questo compito e prestare attenzione a tutti i muscoli del corpo. Equinox allenatore Hicham Haozi (Hicham Haouzi) appena sviluppato un ottimo allenamento per il fine settimana. E venne a questa attività in modo creativo, quindi vale la pena di provare. ;)

Warm-up (10-15 minuti)

Come un warm-up, è possibile fare jogging sul tapis roulant, o provare nuovi esercizi interessantiChe scalderà tutto il corpo e prepararlo per il lavoro imminente.

Treno (65-75 minuti)

Il primo cerchio viene eseguita per 4 set con il 90 secondi di riposo tra i cicli con una frequenza del polso del 70-80 percento del massimo. Dopo una breve pausa per 2-3 minuti poi proseguire al secondo turno. Ancora riposare per 4-5 minuti, eseguire un breve allenamento cardio e vicino traino.

Il primo cerchio (22 minuti)

Eseguire tutti gli esercizi per 1 minuto, poi prendere una pausa per 90 secondi e passare ad un nuovo approccio. Eseguire 4 set.

pesi mahi

Piedi leggermente più larghezza della spalla, in possesso di un peso con entrambe le mani tese davanti a sé, un po sedersi giù, spingendo i fianchi avanti, abbassare il manubrio e farla scorrere tra le gambe. Poi il bacino forza di spinta in avanti e ruotare il manubrio fino all'altezza delle spalle. Stampa dovrebbe essere tesa, spalle curve (non salire alle orecchie), la parte inferiore della schiena è sotto costante controllo. Ripetere l'esercizio.

Cossack tozzo simulatore Vipr

Gambe sulla larghezza di 30 cm, punte leggermente distribuiti in mano, sollevate le mani in Vipr zenit. Piegate il ginocchio sinistro, gamba destra diritta, punta schierato verso il soffitto. Trasferire Vipr sulla spalla sinistra ed eseguire uno squat profondo. Poi tornare alla posizione e ripetere lo squat gamba destra di partenza.

Vipr (Viper) - simulatore di gomma vuota con maniglie in posizione strategica. E 'utilizzato per eseguire tirare, lancio e altri esercizi. Peso - da 4 a 26 kg.

striscia allungamento dinamico con mani alternate

Stare al bar, con un'enfasi sul polso o l'avambraccio: gomito o il poggia polsi sul pavimento sotto le spalle, schiena, senza deviazioni, stomaco in, piedi, il corpo e la testa compongono una sola linea retta, tallone e superiore sono tirati a fronte lato. Da questa posizione, senza alzare le spalle e continuare a tirare il corpo in una linea retta, stampare la mano destra di fronte a voi a livello della spalla. Abbassare il braccio e ripetere la stessa sul lato sinistro. Durante alternanza dei lati cercare di mantenere il corpo in uno stesso piano (non espande nella direzione del corpo durante un disegno a mano).

salto con la corda

Seguire i piedi corda per saltare alternando ad un ritmo confortevole.

Vacanze - 2-3 minuti.

Il secondo cerchio (22 minuti)

Eseguire tutti gli esercizi per 1 minuto, poi prendere una pausa per 90 secondi e passare ad un nuovo approccio. Eseguire 4 set.

Squat con manubri

Piedi spalla larghezza delle spalle, mani di ciascun Giray. Piega i gomiti, tenendo i pesi di fronte al torace, i palmi uno di fronte all'altro. Seguire la casa occupata di serie: tratti bacino indietro come se si vuole sedersi su una sedia, il peso sui talloni, ginocchia non si estendono oltre il piede. Durante la salita dello squat spingere il peso, mantenendo le braccia tese sopra la testa. Ripetere l'esercizio.

rulli laterali con simulatore Sandbell (sendbel)

larghezza delle spalle piedi, sendbel in mani tese sopra la testa. Espandere il corpo a destra, leggermente piegare il ginocchio della gamba di supporto e rilasciare sendbel sul pavimento. Sollevare il simulatore, tornare alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato. Proseguire, alternando i lati e il controllo di tutto il corpo.

Esempi esercizi utilizzando il simulatore Sandbell

affondo Squat nell'uso Vipr

Gambe unite, Vipr mantenere la prima posizione a livello della spalla (allenatore parallelo al pavimento), gomiti piegati. Seguire il terzino destro gamba affondo e sedersi: entrambe le ginocchia sono piegate, il diritto quasi a toccare il pavimento, schiena dritta. Simultaneamente con l'ascensore tozzo il braccio sinistro sopra la testa e portare Vipr sul lato destro (perpendicolare al piano di un simulatore). Ritornare alla posizione di partenza e ripetere la stessa cosa dall'altra parte.

passo laterale verso + "Skater"

I piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi piegate ai gomiti. Vai alla posizione del pattinatore: Piegare il ginocchio destro e sollevare la gamba sinistra piegata al ginocchio, e spostarlo un po 'indietro. La mano destra va avanti, a sinistra retratto. Poi, due brevi e veloce, scala gradini, spostare verso sinistra e nuovamente assumono la posizione del pattinatore. Tenerlo pochi secondi e spostare passo indietro attaccabile. Continuare a spostarsi da un lato all'altro, fermandosi brevemente la posizione del pattinatore.

Vacanze - 4-5 minuti.

Cardio (10 minuti)

Provate a fare questa parte dell'allenamento con la massima efficienza. Ascolta il tuo corpo e rallentare quando necessario. Prendere nota del tempo in cui sono stati in grado di completare il tempo di cardio, e il prossimo, cercare di mantenere entro un breve periodo di tempo.

La composizione della formazione:

• 500 m nella stazione simulatore SkiErg;
• 50 kcal Velosimulators Airdyne;
• 500 m sul simulatore di canottaggio.

La tecnica nel simulatore di sci SkiErg

Impostazione e tecnica lavoro sulla moto Assalto Airbike

Tecnica con il simulatore di canottaggio

Il gancio (10-15 minuti)

Per completare la formazione necessaria un piccolo tratto stanchi muscoli, il respiro e portare la schiena battito cardiaco alla normalità. In nessun caso non si fermano. Lentamente camminare, delicatamente tratto e ripristinare la respirazione.