7 la maggior parte degli errori più comuni quando si esegue panca dal petto
Sport E Fitness / / December 19, 2019
1. presa sbagliata
Alcuni abbraccio il collo della barra in modo che tutte le dita sono su un lato, comprese le grandi. Questa situazione è anche chiamata la presa pennello suicidio, dal momento che il bar molto rapidamente e facilmente può scivolare dalle mani e cadere al petto, alla gola o del viso.
Così mantenere il bilanciere bodybuilding stelle Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman, e molti seguono l'esempio dei loro idoli. Ma ciò che è buono per i professionisti, non è sempre adatta amante. Sì, questa presa crea meno stress sul polso, ma se improvvisamente l'asta inizia a scivolare dalle mani, a modo suo non è il pollice, che è in grado di fermare questo declino. Le conseguenze possono essere molto triste. Nella migliore delle ipotesi, si rompe un paio di costole, nel peggiore dei casi - si muore dal cranio schiacciato e la gola.
Ideale - per utilizzare la presa piena quando le dita si adattano perfettamente al collo e il pollice assicurano che con l'altra mano.
Se i polsi iniziano a male, basta abbassare la barra inferiore e più vicina ai polsi.
2. Assenza della correzione (potenza) del telaio
Se non si riesce a sollevare il peso, avete due opzioni: o si inchiodato al banco di bilanciere pesante, non è possibile spingere verso l'alto, o si lascia cadere sul suo viso, collo o al torace, ed è probabile che questo sarà l'ultimo ricordo in la tua vita. Alcuni pensano che avrà il tempo di spostare il peso verso il lato e rilasciarlo sullo stomaco, ma in questo caso si trovano ad affrontare emorragia interna che può uccidere prima che l'arrivo delle squadre mediche.
Quando si passa a un peso più pesante chiedere a qualcuno di assicurare voi ed essere sicuri di utilizzare un simulatore con una cornice di potenza!
3. Sollevando il bacino sul banco
La tua testa, parte superiore della schiena e glutei dovrebbero essere tenute saldamente al banco durante il tempo di esercizio. Se si solleva il bacino al di sopra del supporto, per portare il peso fino a essere un po 'più facile, ma è anche un modo sicuro per male la schiena. Alla troppo alto sollevamento parte bassa della schiena sarà nella posizione di iperestensione. Questo porterà a una forte compressione dei dischi intervertebrali e la comparsa di dolore.
Inoltre, questa tecnica è considerato barare ed è vietato in competizione. Ma alcuni ancora ricorrere a come cercare di guardare più forte di quello che realmente sono.
Se un bacino sorge ancora sopra la panca, molto probabilmente, è troppo basso per voi. Prova a mettere sotto i suoi dischi piedi.
4. L'angolo di 90 gradi nella posizione inferiore
Back in the 80 di Vince Gironda, culturista americano, allenatore delle stelle dello spettacolo e il creatore del metodo di "8 × 8" tutti convinti che tale posizione di una delle mani durante la panca dal petto è il modo migliore aumentare la quantità di muscolo in breve tempo. Purtroppo, questo non è il caso.
Quando i gomiti sono piegati ad un angolo di 90 gradi nella posizione inferiore, braccia perpendicolare al tronco. Come risultato, l'asta durante benching fino muove verticalmente rispetto al collo. Tuttavia, l'esercizio "Chest Press" è quello di spostare il peso in diagonale dal centro del petto, piuttosto che il percorso verticale.
posizione del gomito durante tale "decollo verticale" - la causa delle lesioni delle articolazioni della spalla. Ogni volta che si abbassa la barra per l'espansione dei gomiti, la parte superiore dell'omero comprime la cuffia dei muscoli, dei rotatori della spalla e li si muove contro l'articolazione acromion-claveare. Nel corso del tempo, questo può portare a infiammazione della cuffia dei rotatori e la sindrome di compressione del rotatore della spalla (impindzhementu).
Per raggiungere questi risultati e ridurre al minimo il rischio di farsi male i gomiti devono essere piegate con un angolo di 75 gradi nella fase inferiore dell'esercizio. Non cercare di allungare il petto per mezzo di gomiti di espansione! Si raccomanda inoltre di evitare di utilizzare il simulatore Smith, quando l'asta si muove verticalmente. Non dimenticate che l'infortunio alla spalla sono abbastanza a lungo e si può cadere fuori dal processo di formazione per almeno diversi mesi.
5. ritorno non corretto della barra sulla barra
A volte la prima mossa fatta in modo non corretto può portare a lesioni. Non hanno nemmeno avere il tempo di fare una ripetizione!
Osservare la piccola distanza tra le spalle e stare in piedi e sdraiarsi sulla panca in modo che i suoi occhi erano timbrati. Se si va oltre, è necessario compiere maggiori sforzi per portare l'asta nel punto di equilibrio superiore. Vale anche la pena ricordare che durante questo movimento le spalle non dovrebbero superare il banco. La rimozione della barra dalla cremagliera sopra il seno porterà al fatto che le sue mani con un peso sarà sopra la vostra testa. Ci vorranno nessuna forza inferiore alla prima opzione sbagliata, e può portare a lesioni. In questo caso, una canna pesante sarà dietro, si può scivolare fuori delle vostre mani e cadere sul tuo viso.
Lo stesso vale per il ritorno dello stelo in posizione dopo la fine dell'allenamento. Per fare questo, sollevare il peso, fissarlo sulle spalle e solo allora gentilmente messo in atto piegando i gomiti.
6. Assenza di bloccare il gomito nella posizione superiore
Un altro degli errori più comuni - abbassando il peso verso il basso, non appena si arriva al punto in alto. L'assenza di fissazione vi permetterà di gonfiare rapidamente i muscoli, ma può essere molto pericoloso.
Se si lavora con più peso e fare una breve pausa in alto, c'è sempre la possibilità di barre cadono sul petto. Ciò significa che si può cadere in quel momento, quando i muscoli si stancano.
Che fissa i gomiti quando la barra è in posizione, permettendo il peso per mantenere lo scheletro e aumenta la sicurezza di esercizio. Così si dà i muscoli seppur breve, ma aveva bisogno di riposo, dopo di che si può tranquillamente continuare la formazione. Anche questo è l'unico modo per eseguire l'esercizio con piena ampiezza, mentre l'immediato abbassamento del basso peso è un po 'di una truffa.
Potreste aver sentito che questa fissazione gomito può portare a lesioni, ma non è. Di solito la causa del pregiudizio diventa eccessivo allungamento, che appena si traduce in abbandono di fissazione e iperestensione.
7. piedi posizione sbagliata sul pavimento
Runtime Bench Press dal petto ai piedi ci sono diverse posizioni adatte che si può scegliere in base alle caratteristiche della loro anatomia. La regola generale per queste posizioni: il piede deve essere sul pavimento. Gambe in ogni caso non dovrebbe essere in aria!
Quando i piedi sono in aria, la vostra stabilità è ridotta, come la potenza viene ridotta, è possibile applicare durante il tempo di esercizio. Alcuni sostenitori delle gambe sollevate sostengono che aiuta a bilanciare la flessione della colonna lombare e promuove una migliore muscoli di lavoro di isolamento. In realtà non lo è. La perdita di stabilità può portare alla caduta banale dalla panchina, e bene, se avete tempo per inviare il peso di lato, lontano da lui.
Un altro meno: questa opzione non è valida quando si lavora con davvero grande peso, perché le gambe devono parte della pressione durante la panca. La perdita di questo supporto si sposterà tutto il peso sulle sue spalle come il petto e la schiena sarà difficile rimanere piatta e coccolare fino al banco.
Per una stabilità ottimale, è opportuno posizionare i piedi direttamente sotto le ginocchia o un po 'oltre, densamente premendoli al pavimento. Pessima idea - di portare il piede fino al ginocchio o metterli in una posizione di stretto.
Ogni volta che si visita la palestra, ricordate che torni per una sana e bella corpo, non a causa di vantarsi di una volta o l'argomento stupido per essere in una corsia d'ospedale.