Forza di formazione con espansori: esercizi per tutti i gruppi muscolari

Bande-espandry - meravigliosa invenzione, che può fornire un carico completo su tutti i gruppi muscolari. Naturalmente, con tale nastro di un non pompare su per la montagna di muscoli, ma è molto adatto per la complessità di esercizi a corpo libero funzionali. In questo articolo, vi mostreremo 22 esercizi con expander, che dureranno per diversi allenamenti diversi.

L'esercizio fisico, presentato di seguito, adatte a un elastico, e espansori convenzionali con maniglie - scegliere ciò che si preferisce.

Alcuni degli esercizi elencati di seguito, da eseguire con brevi nastri-espansori. Se non ne avete, basta saltare questo esercizio. Ho cercato di fare loro con lunghi nastri, ma è molto a disagio, quasi impossibile.

Per quanto riguarda le bande di resistenza, scegliete il carico secondo le loro capacità. Obiettivo per tre serie di 10-15 ripetizioni di ogni esercizio. Al fine di esercizio per essere efficace, l'ultima ripetizione dovrebbe essere data con difficoltà.

Esercizi sulla parte superiore del corpo

up di mano per i bicipiti

• Passo sulla espansione con entrambi i piedi.
• Prendete un ciclo.
• pinza Stretch, piegando i gomiti.

tricipiti Esercizio

• Passo sulla espansione con entrambi i piedi vicino alle calcagna.
• Estrarre l'espansore dietro la schiena e allungare le braccia sopra la testa.
• Piega i gomiti, che si estende expander.

resistenza Dips

• Trascorrere expander dietro la schiena, prendere le estremità con entrambe le mani e stare in risalto mentire.
• Premendo le estremità della Expander a terra, seguire le normali flessioni.

Distribuire braccia in pendenza

• Passo sulla metà del expander, tenere le cerniere o maniglie con entrambe le mani.
• Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, inclinare leggermente il corpo in avanti con la schiena diritta.
• Braccia di lato, si estende espansore.
• Abbassare le braccia e ripetere.

Piombo una mano

• Gancio barra di presa di un bar o maniglia orizzontale.
• Estendere il braccio destro di fronte a voi e afferrare l'espansore. L'angolo tra la spalla e il seno dovrebbe essere di 90 gradi.
• Prendere la mano destra in modo che sia a livello con il seno, non avviarlo sulla schiena.
• Restituisce la parte posteriore del braccio e ripetere.
• Eseguire l'esercizio sul braccio sinistro.

Link di espansione nel pendio

• In piedi sulla espansione con entrambi i piedi, afferrare le cerniere o maniglie.
• Piegare leggermente le ginocchia e inclinare il corpo, mantenere la schiena dritta.
• Piegare i gomiti e riprenderli.
• Prova a tirare l'espansore a causa dei muscoli della schiena, e non le mani.

Bussing mani sdraiato sul suo stomaco

• Sdraiatevi a pancia in giù.
• Expander messo sotto la pancia, e le cerniere o maniglie per afferrare con entrambe le mani.
• pinze stirata, sollevando il telaio.
• Per ottenere i migliori risultati Mantenere la prima posizione per alcuni secondi.
• Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.

le mani dietro la schiena di piombo

• Stare sul centro del expander, tenere le cerniere o maniglie, i piedi tenere insieme.
• Tirare le mani dietro la schiena diritta.
• Rientro braccia alla posizione di partenza e ripetere.

Standing Chest Press

• Agganciare pinza a livello della vita o superiore.
• Volta le spalle a lui e afferrare la maniglia o ad anello.
• Fai un piccolo affondo in avanti, tirando l'espansore.
• Alzi la mano con il gomito piegato a livello del torace (non superiore!).
• Tirare il braccio di fronte a lui, tirando l'espansore.
• Riportare il braccio in una posizione flessa.
• Ripetere l'esercizio.

Panchina stampa su un banco

• Passare l'espansore sotto il banco, sdraiarsi su di esso e prendere in entrambe le mani o impugnatura circolare espansore.
• posizione iniziale: braccia piegate a gomito, l'angolo a gomito di - 90 gradi.
• Raddrizzare le braccia di fronte a voi, fare gomito non unbend fino alla fine.
• Ritorna alla posizione di partenza.

Esercizi per rafforzare i muscoli della corteccia

Alternativamente il sollevamento delle gambe

• Sdraiatevi sul pavimento, afferrare l'espansore nel mezzo, mettere i piedi nel ciclo.
• Sollevare la custodia in modo che la vita è rimasto premuto al pavimento.
• Vincendo la resistenza gomma alternativamente sollevare le ginocchia.

"Lumberjack"

• Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, passo su una delle estremità del espansore gamba sinistra, afferrare l'altra estremità con entrambe le mani.
• Piegare la gamba, sotto il quale espansore, tenere la schiena diritta.
• Raddrizzare tirare expander in diagonale a destra e fino a quando le mani sono sopra la spalla destra, sopra la sua testa.
• Torna alla pendenza alla gamba sinistra e ripetere.
• Ripetere l'operazione per l'altro lato.

resistenza cinghia laterale

• Gancio pinza per il piede, ruotare le due estremità e prendere in entrambe le mani o ad anello.
• Stand in enfasi sdraiati - il bar.
• Ascensore braccio uno e espansore stretching, prendere l'uscita nella barra laterale.
• Ritorno alla posizione e ripetere per l'altro lato di partenza.

Esercizi per gambe e glutei

Squat con un elastico

• Passo sulla gengiva e mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
• Prendete un espansore ciclo. Il meglio tenere expander spesa alle spalle e tenere nelle loro mani giunte, come se appoggiato sulla sua spalla.
• Fare squat. La schiena è diritta, il bacino è tirato indietro, ginocchia leggermente rivolti verso l'esterno.
• Raddrizzato, allungando espansore.
• Ripetere l'esercizio.

la flessione del ginocchio Prone

• pinza gancio per il rack vicino al pavimento.
• Inserire il cappio alla caviglia e sdraiarsi a pancia in giù.
• Piegare la gamba al ginocchio, tirando l'espansore.
• Raddrizzare la gamba e ripetere.

gambe di allevamento che si trovano su un fianco

Per questo esercizio avrete bisogno di una breve espansione.

• Collegare le gambe sotto le ginocchia utilizzando un espansore.
• Sdraiati su un fianco.
• Diluire le ginocchia, vincendo la resistenza dell'espansore.
• Tenere i piedi insieme e ripetere.

Passi con un elastico

• Mettere sul piede caviglia breve espansore o legarli lunga.
• Eseguire passi verso stiramento di espansione.
• Eseguire l'esercizio nella direzione opposta.

spinte resistenza

• Passo su un expander piede.
• Tenere il loop o maniglia con entrambe le mani, mettere le spalle.
• Si lanciò in avanti.
• Squat a terra, non messo a capo del piede.
• Ripetere con l'altra gamba.

Squat su una gamba

• Gancio di presa di un rack.
• Posto piede uno nel ciclo, il ciclo deve essere posizionata appena sopra il ginocchio.
• Sollevare l'altra gamba, piegandola al ginocchio.
• Eseguire squat su una gamba sola. Il ginocchio dovrebbe essere leggermente rivolta verso l'esterno.
• Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

gambe Raddrizza menzogne

• Sdraiatevi sulla schiena, gettare con l'espansore a piedi e afferrare l'anello con entrambe le mani.
• Tirate il ginocchio verso il petto.
• Stretching expander, raddrizzare la gamba.
• Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.

piedi ricondurre a quattro zampe

• Get a quattro zampe, e lanciare con l'espansore su una gamba.
• Afferrare l'altra estremità del braccio di espansione e lo spingono a terra.
• Sollevare la gamba verso l'alto, mantenendo l'angolo destra al ginocchio.

affondi laterali

• Mettere su una breve pinza su gambe sopra il ginocchio.
• Stretching expander, fare affondi laterali.

E, naturalmente, non dimenticare di stretching dopo un allenamento. Qui ci sono alcuni buoni esercizi con lo stesso nastro-espansori.