15 migliori esercizi per belle mani
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Per braccia sembravano tonica e sollievo, è necessario muscoli swing. Certo, non aiuta sbarazzarsi di grasso in eccesso, ma ovviamente sarà un aspetto migliore.
Abbiamo scelto alcuni esercizi per pompare tutti i muscoli che interessano l'aspetto delle braccia e delle spalle. Per la maggior parte avrà solo bisogno di manubri, ma ci sono esercizi con una barra orizzontale, parallele o senza attrezzature - con il peso del suo corpo.
Come fare gli esercizi per le mani
Prende 2-3 volte a settimana. Tra allenamenti organizzare almeno 48 ore di riposo, in modo che i muscoli hanno il tempo di recuperare.
Selezionare 1-2 esercizi per ogni categoria e includerli nel programma. In ogni sessione, mi ha intenzione di pompare tutte le fibre muscolari e accelerare il progresso.
Cioè, ogni allenamento eseguire 3-6 esercizi per le mani.
I movimenti del palo e dumbbell peso Pick up in modo da eseguire 8-12 ripetizioni e non rompersi quando questa tecnica movimento. Fare 3-5 serie.
Se si sceglie di esercitare il proprio peso corporeo, fare 3-5 serie a distanza ravvicinata - come ripetizioni di lavoro. Se non è possibile eseguire il movimento 6-8 volte senza tecnica rompere - non v'è accumulo, scatti, cadute
lombo- sostituirlo con un opzione più semplice.Esercizi per la superficie anteriore delle mani
Questi esercizi aumentare lo spessore del muscolo sul lato anteriore della mano - braccio bicipite. Si attiva quando si piega il braccio all'altezza del gomito e stringe qualcosa a se stesso o se stessa a qualcosa.
1. up concentrato per bicipiti
Sedetevi su una panca, afferrare un manubrio con la mano. Spremere la spalla al lato interno della coscia. Curvatura del gomito, sollevamento manubri e lombare. Eseguire il movimento lentamente e sotto controllo, provare a muovere la mano alla piena ampiezza: curva fino alla fine e completamente raddrizzare.
Questo è un esercizio isolato, che impiega una sola articolazione - il gomito. Pertanto, non spostare il resto del corpo. Durante il sollevamento pesi si deve lavorare il corpo, prendere il guscio più facile o ridurre il numero di ripetizioni.
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2. Up con manubri su panca inclinata
Sedetevi su una panca inclinata con manubri nelle vostre mani, spingere il corpo verso la parte posteriore, piedi - al pavimento. Immergere le mani, in modo che essi liberamente pendono verso il basso e con i gomiti erano fuori linea del corpo. Piegato braccio con pesi, e quindi uniformemente ritorno alla posizione di partenza e ripetere controllato.
3. Sollevamento bilancieri o manubri per bicipiti
Prendere una presa bilanciere inverso, piegare i gomiti e sollevarlo a livello della spalla. parte bassa della schiena e ripetere. Assicurarsi di muovere solo le mani e il resto del corpo è rimasta statica: no accumulo non dovrebbe essere.
Lo stesso esercizio può essere fatto con manubri. Il punto estremo, espandere le dita per te stesso.
4. asta di spinta presa inversa alla cintura
Prendete un bilanciere presa inversa, il corpo leggermente inclinato in avanti, ma mantenere la schiena dritto. barra di trazione fino a toccare la parte superiore dell'addome, parte bassa della schiena senza intoppi e ripetere.
5. presa inversa pull-up
Qualsiasi pull-pompato bicipiti, ma dispiegato le sue mani, con i palmi a te stesso, si carica ancora di più. Afferrare la barra orizzontale presa inversa, abbassare le spalle e pizzicare la lama. Serrare l'uscita della mentoniera. Tenere il collo dritto, non tirare il mento sulla barra orizzontale.
Se non siete in grado di raggiungere, provare due versioni semplificate: eccentriche e inclinate, o australiani. È possibile eseguire la loro presa diretta o inversa. Diretto po 'complicato, ma con loro si impara a recuperare rapidamente sulla barra senza supporto.
Per eccentrica salto di pull-up, e scendere verso il basso il più lentamente possibile.
Australiani pull-up sono effettuate a una barra orizzontale basso. corpo tirare in una sola riga, pizzicare lama e tirare su fino a toccare la barra orizzontale del seno.
Se stai facendo solo al bar, ruotare diversi tipi di pull-up per ottenere un carico buon bicipiti.
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Esercizi per la superficie posteriore delle mani
Sulla superficie posteriore dello spallamento è un muscolo che estende il gomito, - il tricipite. Egli entra in funzione al momento di qualsiasi movimento, in cui si spinge qualcosa da se stesso o se stessa dal pavimento o parete.
1. Reverse push-up sul banco
Questo esercizio è adatto a tutti i livelli di abilità. Mettete le mani sul banco dietro il corpo, abbassare le spalle. Piega i gomiti, scendendo alle spalle parallelo al pavimento, e poi spremere se stesso. Le gambe possono piegare o raddrizzare le ginocchia. Il secondo è più difficile.
2. tuffi
Saltare sulle travi, abbassare le spalle e sulle lame, tirare il corpo in una linea retta. Piegare i gomiti e le spalle per scorrere verso il basso parallelo al pavimento, ma non al di sotto, per non traumatize articolazione della spalla. Premere sé indietro e ripetere.
Eseguire il movimento lentamente, senza oscillare e strappi. Se non v'è alcun carico, aggiunge ponderazione nella forma di una frittella. Se, al contrario, l'esercizio troppo difficile, provare a eseguirlo con la dipendenza da gomma-expander. Per fare questo, appenderlo sulle tavole, messo sulle sue gambe e compressione. Eraser spingerà fino, prendendo parte del carico.
3. Tricipiti estensioni con manubri
Stare in piedi, afferrare un manubrio con entrambe le mani e sollevarlo sopra la vostra testa. Piegare i gomiti e abbassare il manubrio dietro la testa. Sollevare e viceversa.
4. bracci di estensione della pendenza
Prendete un manubrio, piegare leggermente le ginocchia e inclinare il corpo in avanti con la schiena dritta. Piega i gomiti ad angolo retto, tenerli vicino al corpo. Raddrizzare le mani con manubri e tornare alla posizione di partenza.
5. diamanti push-up
Questo tipo di push-up carica più fortemente il tricipite delle strette produzioni mani. Mettere le mani in modo da collegare il pollice e l'indice. Abbassare le spalle, allungare il corpo in una linea retta dalle spalle ai piedi.
Più in basso e spremere te stesso, mantenendo il corpo dritto. Cercate di non piegare in vita, questo ceppo stampa.
Se non è ancora possibile eseguire flessioni di diamanti, inizia con un classico: sono anche buon carico il tricipite e si prepara per le variazioni più complesse di movimento.
Regole per l'esecuzione degli stessi: il corpo in una linea retta, le spalle abbassate, gomiti guardare indietro.
Se si è in casa, senza le barre e manubri, ruotare diversi tipi di push-up al pieno carico tutti i capi del tricipite.
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- 6 Opzioni push per una rapida crescita del muscolo pettorale
Esercizi per le spalle
Definire la forma delle spalle deltoidi. Essi coprono l'articolazione della spalla e la partecipazione a flessione, estensione, abduzione e portando la spalla.
1. Panca bilanciere o manubri in piedi
Questo esercizio è buono carichi e le spalle e tricipiti. Prendere la barra al petto, stampare i gomiti in avanti. Spremere il bilanciere in alto e lontano, la testa. Abbassarle in posizione di partenza e ripetere.
Durante la panca non buttare indietro la schiena testa, meglio tirare il mento in sé: così la barra andrà sulla traiettoria ottimale - in posizione eretta.
Se manubrio tenerli sopra le spalle in una posizione iniziale, e quindi premere verso l'alto, srotolare i palmi delle propria.
2. manubri di cablaggio in mano
Stare in piedi, prendere un manubrio, girare il palmo della mano le mani per lei - la sua posizione originale. Piegare leggermente i gomiti, le braccia ai lati parallelo al pavimento. Abbassarle in posizione di partenza e ripetere.
3. Un'inversione nella barra sull'avambraccio
Stand in risalto sdraiato sugli avambracci, stringere gli addominali e glutei, con una mano si trovava sulla spalla opposta - posizione originale è di. Espandere il corpo di lato per entrare nella barra laterale sull'avambraccio. Tornare indietro e ripetere.
Assicurarsi che non nella posizione iniziale del braccio è un gomito, per rilassare i muscoli addominali - nucleo mantenere abilitata fino alla fine dell'esercizio.
4. Cablaggio in pendenza
Questo esercizio è ai muscoli fascio deltoide posteriore. Raccogliere un manubrio, inclinare il corpo fino parallelo al pavimento o leggermente superiore. Braccia fuori al lato e il contrario è vero.
5. Sollevamento dal pavimento con un supporto sui kulaki
Sdraiatevi sul pavimento, le braccia ai lati, spremere i pugni. Basato punzonato sul pavimento, sollevare la parte superiore del corpo, il sollevamento della lama dal pavimento. Cercate di rilassarvi gli addominali e alzarsi solo a mano. Posizione di blocco per 1-2 secondi, schiena caduta e ripetere.
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