5 cose che uccidono i risultati nello sport
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Mangia, treno, riposare - questa è la regola d'oro di buoni risultati nello sport e fitness. Ma ci sono altre cose importanti, che dicono non è troppo spesso. Vi elenco i cinque fattori che possono rallentare i vostri progressi, se non fermarlo.
1. alcool
Ciò è particolarmente importante per coloro che stanno per costruire muscolare e aumentare la forza guadagni. I muscoli di crescere, abbiamo bisogno di un ambiente ormonale favorevole in risposta ad esercizio fisico e l'assunzione di proteine. In particolare, alti livelli di testosteroneEffetto del testosterone sulla massa muscolare e la sintesi proteica muscolare e ormone della crescitaL'ormone della crescita stimola acutamente muscolo scheletrico, ma non la sintesi proteica di tutto il corpo in esseri umani e basso - il cortisolorisposta acuta delle proteine muscolari umane agli ormoni catabolici.
Consumo di 0,8 g etanolo per 1 kg di peso corporeo al momento di coricarsi (Circa 200 g di vodka o 1,5 litri di birra per un uomo di 80 kg) ridurre
Effetto di alcol sul sonno e l'ormone della crescita nel plasma notturno e le concentrazioni di cortisolo il livello di ormone della crescita nel plasma sanguigno del 70-75%.Si scopre che prima ci si allena per indurre una risposta metabolica, e quindi essi stessi stanno uccidendo esso.
Anche alcool dopo l'esercizio fisico riduceL'effetto combinato di alcol e l'esercizio fisico sul testosterone sierico, ormone luteinizzante, e cortisolo nei maschi i livelli di testosterone. Se la bevanda di 1,5 g etanolo per 1 kg di peso corporeo (circa 350 g di vodka maschio pesatura 80 kg), la quantità di ormoneLa secrezione pulsatile di gonadotropine e ormone della crescita, e l'attività biologica di ormone luteinizzante negli uomini acutamente intossicati con etanolo diminuito di quasi un quarto.
Inoltre, l'alcol interferisce con il corpo per ripristinare tassi di potere. Ad esempio, se si beve 200-250 g di vodka o di 1,5-2 litri di birra dopo l'allenamento della forza, anche dopo 36 ore, la vostra forza sarà menoL'alcol, prestazioni atletiche e di recuperoChe se si esclude l'alcool.
Va notato che tutti gli studi relativi ai piuttosto grandi quantità di alcool. L'impatto sui livelli ormonali e recupero del corpo di un bicchiere di birra o di vino, è difficile da prevedere.
Cosa fare
eliminare Bevande alcoliche, in particolare dopo l'esercizio e prima di coricarsi. Se questo non è possibile, ridurre il loro numero in una porzione di 340 ml di birra, vino da 140 ml o 40 ml di distillati.
2. stress psicologico
Lo stress utilizzato per essere percepita come qualcosa di molto negativo. In realtà si tratta di una reazione normale per le prove e le difficoltà e vivere una vita piena senza stress è impossibile. I problemi iniziano quando diventa cronica, o troppo forte, in modo che l'uomo potesse far fronte con essa.
Formazione - è anche uno stress, e, se sono imposte a stress psicologico, le riserve del corpo sono esaurite. Le vostre capacità fisiche e di energia sarà ridottoEffetti di stress psicologico acuto sulla prestazione atletica in nuotatori maschi elite, Durante l'esercizio intenso e bruciore nei muscoli sarà più veloce.
dopo l'allenamento mialgia Sarà più forte, e avrete bisogno diLo stress psicologico cronico Impairs recupero della funzione muscolare e somatico Sensations Nel corso di un 96-hour period il doppio del tempo per recuperare completamente.
Cosa fare
Mentre lo stress psicologico nella vita quotidiana non è passato, ridurre l'intensità dei vostri allenamenti e non cercare di acquistare i record. Prova a gestire la loro condizione attraverso la meditazione, la musica, la compagnia, la lettura di libri.
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3. Incapacità di dare la priorità
Indipendentemente dal livello di motivazione, Il vostro sistema nervoso centrale (SNC) può sostenere solo un certo livello di carico, dopo che limita la capacità di lavorare in modo efficace.
La sfumatura è che non ti senti stanco quando il sistema nervoso centrale.
Tutto sembra essere lo stesso: si sta lottando, si fatica, ma i muscoli non stringere così tanto che si potrebbe prendere un peso buono o saltare abbastanza alto. Questo perché alcune fibre muscolari sono non riceve più impulsi elettrici.
A tale fatica si è manifestata, non necessariamente per il lavoro con i pesi massimi. carico submaximal anche fare beneUn confronto tra gli aspetti centrali della fatica in sub-massimale e contrazioni volontarie massimali con questo compito.
Si può stancarsi, e di esercizio con pesi leggeri quando si fa loro muscoli al fallimento, e anche pre-cardio. Dopo 3-7 km di abilità corsa muscoli della coscia per ridurre diminuisceeffetti acuti di esercizio aerobico eseguite con diversi volumi di prestazioni e robustezza parametri neuromuscolari una media del 6-14%, e il volume di allenamento (la somma dei pesi operativi, serie e ripetizioni) - dal 14-22%.
Ma più di tutto pneumatici CNS esercizi poliarticolare di base utilizzano più gruppi muscolari: stacco, Squat con un bilanciere sulla schiena e sul petto, panca, affondi con il peso e gli altri.
Stanchezza accumulata nel processo di formazione, in modo che alla fine si può fare non è tanto come all'inizio.
Ciò è particolarmente importante se avete intenzione di andare al vostro massimo odnopovtorny (1RM). Non si può prendere il peso, che può di fatto, se prima affaticato CNS altri esercizi.
Cosa fare
Cercate di evitare un calo di prestazioni nei seguenti modi:
- Tutti gli elementi principali della loro formazione - tecnicamente movimenti complessi, gravi esercizi poliarticolare - seguono il primo.
- Se si decide di andare al vostro 1RM in qualche esercizio, farlo subito dopo allenamentoE altri non dopo cinque esercizi, anche se sono tutti su diversi gruppi muscolari.
- Non eseguire molte esercizio aerobico per l'allenamento della forza. Se volete un buon warm up, corse fino a 5 minuti in un ritmo calmo, seguire le esercitazioni congiunte e cavalcare un rullo di massaggio.
- Se ci si allena tutti i gruppi muscolari, invertire periodicamente l'esercizio. Ad esempio, in una giornata di studio partirà dalla parte superiore del corpo, l'altro - il fondo. Altrimenti si allenare ogni volta che qualche gruppo muscolare stanco e perderà nello sviluppo.
4. L'omogeneità di formazione
La specializzazione è importante per gli atleti professionisti. Si allenano le qualità necessarie per svolgere la loro disciplina, e più il tempo è dedicato ad esso, migliori sono i risultati.
Ma anche all'interno delle stesse esercitazioni di sport può essere variata. Prendiamo, per esempio, atletica pesante. Atleti tecnica affinare movimenti competitivi: la spinta e strappo, ma parallela a sviluppare la forza muscolare utilizzando presse, aste e tozzo, Disporre formazione salto sullo sviluppo della forza delle gambe esplosiva, lavorando sulla flessibilità. Se una serie di esercizi include solo jerk e sussulto, il progresso è molto più bassa: anche con una buona tecnica non si butta più di permettere la forza muscolare e la mobilità delle articolazioni.
Questo vale per qualsiasi sport. Runners - anche maratoneti - allenamento della forza vestito con i pesi, pugili e altri combattenti eseguire molte corda kardiosessii o su un tapis roulant.
I nostri corpi non sono fatti per la specializzazione.
Siamo in grado di eseguire una serie di compiti: buona corsa, Salto, nuotare, di piegarsi in direzioni diverse, sollevare il peso pesante e trascinarli. Se si paga tutto il tempo per lo sviluppo della qualità e non toccare l'altro, il progresso può essere rallentato.
Inoltre, la monotonia uccide motivazione. Questa banale "stanco" quando sei malato degli stessi movimenti e non si vuole andare nella sala.
Cosa fare
Periodicamente rende una varietà di esercizio: provare altri esercizi - aiutano a pompare le fibre muscolari che normalmente non sarebbero stati utilizzati. I lavori per la mobilità delle articolazioni, i muscoli tesi corteccia - stampa e montatori, eseguire esercizi su equilibrio, per esempio con un peso in una mano o in condizioni di instabilità.
Aggiungere e altre attività. Ad esempio, se si sta facendo allenamento con i pesi, alcuni giorni iniziano un cardio. nuoto Particolarmente utile: aiuterà ad alleviare la colonna vertebrale e al tempo stesso per la formazione di resistenza.
5. L'incapacità di controllare i vostri pensieri
Nella formazione del corpo funziona, ma l'idea è anche di fondamentale importanza. Se durante l'approccio stai pensando di problemi sul lavoro o in un rapporto, i risultati saranno molto più modesta.
pensieri giustiPuò aumentare il vostro progresso. gli scienziati hanno scopertoEffetti della dinamica e statica Imagery sulla vivacità delle Imagery, sci prestazioni e fiduciaChe, se presente in dettaglio viene eseguito il movimento prima di esso, è possibile migliorare le vostre prestazioni.
Immaginando si attivaMotor Imagery vari processi inconsci coinvolti nella formazione delle abilità motorie. attivazione ripetuta di reti motore richiesti per determinati movimenti, migliora gli impulsi di trasmissione tra i neuroni della rete e ha gli stessi effetti positivi come fisico formazione capacità motorie.
Ma se ci pensate, che i muscoli hanno bisogno di tratto, il traffico in fase di esecuzione, e non di fronte a lui, riduce la produttività.
Nel processo, è necessario concentrarsi sulle sfide esterne: ad alzare il tiro, spingere fuori i piedi da terra, per raggiungere quegli alberi.
concentrazione esterna aumenta il tasso diLivello di esperienza influenza l'effetto del fuoco attenzionale sulle prestazioni sprint, la forzaproduzione di istruzioni di messa a fuoco forza influenza attentivo e l'attività muscolare durante flessioni del gomito isocinetici, Gli effetti della messa a fuoco attenzionale Istruzioni sulla forza di produzione durante il Pull isometrica metà coscia e la resistenza di potenzaIstruzioni di adottare un'attenzione esterna migliorare la resistenza muscolarecontribuiscePensando vostro movimento in esecuzione ti rende meno efficiente: gli effetti di messa a fuoco di attenzione sulla economia di esercizio e la cinematica esecuzione economia e aiutaAttenzionale messa a fuoco e il motore di apprendimento: Una rassegna di 15 anni imparare il movimento più veloce.
Cosa fare
- Venendo alla palestra, lasciare il pensiero dei loro problemi e preoccupazioni dietro le porte della sala.
- Prima di eseguire movimenti complessi presentano in dettaglio come si agirà. Questa pratica mentale è facile da trasportare durante il riposo tra le serie. Sì, non è divertente come chattare con gli amici, ma è molto più utile.
- durante esercizi concentrarsi sulle sfide esterne: ad alzare il tiro sopra la testa, spingere i piedi da terra, tra le scapole spremere arancione immaginario. Ciò contribuirà a soddisfare praticamente qualsiasi movimento.
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