Come si gioca lo sport, essere in buona salute
Sport E Fitness Salute / / December 19, 2019
Quante ore a settimana hai treno
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandaL'attività fisica e adulti adulti giocano almeno 75 minuti di attività fisica intensa o 150 minuti di attività a settimana più rilassato. Ecco alcuni esempi di impiego adattoQual è moderata intensità e vigorosa attività fisica di intensità?.
- Lavorare con intensità moderata (Impulso AtMetodiche raccomandazioni. Prestazioni di attività fisica nelle persone con limitazioni in materia di salute 90-110 battiti al minuto): camminare a ritmo sostenuto, la danza, giardinaggio e lavori domestici, raccogliendo funghi e frutti di bosco, giochi attivi con i bambini e gli animali domestici, le riparazioni, il trasferimento di elementi inferiore a 20 kg.
- Classi alta intensità (Quando l'impulso da 120 battiti al minuto) in esecuzione, camminare in salita, cicli rapidi, aerobica, nuoto veloce, sport competitivi e giochi di squadra (calcio, pallavolo, basket, ecc), scavi di terra, che trasportano le cose più difficili 20 kg.
Allo stesso tempo, l'OMS rileva che questo è il minimo necessario. Per ottenere benefici per la salute, è necessario impegnarsi in più di 300 minuti di moderata intensità, e 150 minuti di alta. Circa lo stesso bisognoL'effetto della frequenza di esercizio per tutta la vita sulla rigidità arteriosaPer mantenere l'elasticità della grande centrale arteria fino alla vecchiaia.
scienziati controllatiTempo libero attività fisica e mortalità: un'analisi aggregata dettagliata del rapporto dose-rispostaCome l'attività fisica influenza la mortalità per tutte le cause, e ha trovato un modello chiaro: 75 minuti allenamenti a settimana riduce il rischio di morte del 20%, 150 minuti - 31% e 150-255 minuti - in 37%. Ma i maggiori vantaggi danno 225-375 minuti (3 ore e 45 minuti - 6 ore e 25 minuti) a settimana. Sotto questi carichi il rischio di morte si riduce di un record del 39%.
Per ottenere il massimo beneficio, treno da 2,5 a 6,5 ore a settimana. Quanto più, meglio è.
Come esercizio aiuta a preservare la salute
L'esercizio fisico regolare causare una serie di cambiamenti positivi nel corpo e proteggere l'utente da malattie pericolose. Questo è esattamente quello che ti dà un allenamento.
1. ridurre il peso
La formazione sarà aiutare sbarazzarsi di grasso in eccesso e mantenere un peso sano, ed è - una delle principali condizioni di salute. riserve di grasso in eccesso, in particolare nella vita, hanno unBiochimica del tessuto adiposo: un organo endocrino attività metabolica: il rilascio ormoni e può aumentare l'infiammazione nel corpo.
aumenta l'obesitàIl Medical rischi di obesità il rischio di diabete, malattie renali e della cistifellea, cuore e vasi sanguigni, l'insorgenza del cancro e di morte per qualsiasi causa.
Idealmente, la formazione dovrebbe essere aggiunto a una dieta corretta, ma l'attività stessa spenderà più calorie e mantenere il peso entro il normale range.
2. Migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare
ridurre la formazioneEffetti di esercizio di formazione su cardiorespiratoria fitness e biomarcatori di Cardiometabolic Salute: Una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati e controllati il numero di colesterolo "cattivo", che può formare placche sulle pareti vascolari. ma anche migliorare la sensibilità all'insulina, che ha un effetto positivo sulla salute del sistema cardiovascolare.
Inoltre, il più lungo e più regolarmente lo fai, maggiore è il beneficio. formazione costante per tutta la vita di aiutoL'effetto della frequenza di esercizio per tutta la vita sulla rigidità arteriosa per mantenere l'elasticità dei vasi sanguigni e la salute del cuore in età avanzata.
3. Ridurre il rischio di cancro
analisi delleAssociazione tempo libero Attività fisica con il rischio di 26 tipi di cancro in 1,44 milioni di adulti 12 studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico più del 20% più basso rischio di leucemia, cancro dell'esofago, del fegato, polmone, rene, stomaco e utero. E del 10-20% - mieloma, cancro del colon, della testa e del collo, del colon, della vescica e della mammella.
Gli scienziati hanno suggerito che l'esercizio fisico protegge contro cancro riducendo i livelli di peso e infiammazione nel corpo, normalizzando i livelli ormonali, migliorare l'immunità e accelerare il transito del cibo nel tratto gastrointestinale.
4. sostegno psicologico
esercizio aiutaEsercitare legata al miglioramento della salute mentale, ma di più non può essere sempre meglio combattere la depressione, lo stress e problemi emotivi. In media, le persone fisicamente attive hanno effetti psicologici negativi a 1,5 volte meno probabilità rispetto a quelli che non sono addestrati.
E 'meglio per aiutare gli sport di squadra, andare in bicicletta, esercizi aerobici e le classi in palestra.
Coloro che praticano 3-5 giorni alla settimana per 30-60 minuti, si sentono meglio rispetto alle persone meno o più principi attivi. La formazione più di 23 volte al mese e più di 90 minuti alla volta, al contrario, un impatto negativo sulla salute mentale. Quindi tutto è buono con moderazione.
Come addestrare per ottenere il massimo beneficio
utilizzare alcun addestramento per la salute, durante il quale la frequenza cardiaca supera i 120 battiti al minuto e si sta respiro accelerato e sudore.
Questo può essere in esecuzione, nuoto, ciclismo, sci, sport di squadra, arti marziali, danza, programmi di fitness di gruppo, escursioni a piedi - qualunque. Il carico elettrico può essere ottenuto anche senza uscire di casa, effettuare un complesso di semplici esercizi a corpo libero 20-30 minuti.
provare💪
- Come perdere peso per 10 minuti al giorno. Infernal interval training
- Come per pompare tutto il corpo mezz'ora: esercizio intenso senza attrezzatura
- Circolare allenamento di 20 minuti: cardio con gravi muscoli di pompaggio domestici
Se non avete tempo per lo sport, provare ad alta intensità interval training. Essi sono altrettanto efficaciGli effetti di-High Intensity Interval Training vs. Moderata intensità Formazione Continua sul variabilità della frequenza cardiaca negli adulti fisicamente inattivi, High-intensity interval training per migliorare la forma fisica relative alla salute negli adolescenti: una revisione sistematica e una meta-analisi per la perdita di peso e la salute del cuore e dei vasi sanguigni, così come la solita cardio, ma ci vuole molto meno tempo.
E 'anche desiderabile effettuareL'attività fisica e adulti esercizi di forza per tutti i gruppi muscolari, almeno due volte a settimana. L'aggiunta di un allenamento, è:
- Prevenire la perdita muscolare. Nel tempo la perdita di pesoAllenamento di resistenza previene la perdita muscolare indotto dalla restrizione calorica in individui anziani obesi: una revisione sistematica e una metanalisi, Malattie con il riposo a lettoNeuromuscolare atrofia elettrico impedisce la stimolazione muscolare disuso durante immobilizzazione gamba nell'uomo e anche per gli anniForza e massa muscolare perdita con processo di invecchiamento. perdita di età e la forza si inizia a perdere il muscolo. Forza di formazione aiuta a mantenere e aumentare la massa muscolare a qualsiasi etàsupplementazione di proteine aumenta il guadagno di massa muscolare durante l'allenamento esercizi di resistenza di tipo prolungato negli anziani fragili: una, in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo.
- aumentare il metabolismo. La massa muscolare più hai, più energia è necessaria al suo servizio. Aumentando la quantità di muscoli, si bruciano più calorie anche a riposo, e quindi sarà più facile mantenere un peso sano.
- Aumentare ulteriormente i benefici per il cuore e vasi sanguigni. Si è sempre dato per scontato che il sistema cardiovascolare è in funzione utile, ciclismo e altre attività aerobica, ma un recente studioDiversi tipi di attività fisica offrono variando la protezione contro le malattie cardiache ha dimostrato che l'allenamento della forza riduce il rischio di malattie cardiache non è peggiore di aerobica. Gli scienziati hanno notato che è meglio combinare queste attività.
Caricamento dei muscoli può essere in palestra o in casa, utilizzando solo il peso del corpo, barra orizzontale e parallele.
Selezionare il desiderato🏋️♂️
- Inizio allenamenti per principianti: come a 4 mesi ai cambiamenti di là del riconoscimento
- 5 × 5 - programma di formazione di un ottimale 3 volte a settimana
- 3 programma ideale per le giovani donne allenamento in palestra
- esercizio fisico all'aria aperta: come per pompare il corpo pieno di palestra gratuita
Vuoi diventare una versione migliore di te stesso - uniscono la grande sfida, eseguire attività e ricevere regali. Ogni mese diamo iPhone XR, e anche dando via un viaggio in Thailandia per due.
Partecipa!