Come eseguire: la tecnica, la respirazione passi di frequenza

La tecnica di corsa corretta è necessario non solo ai professionisti. ferma la produzione, la posizione delle gambe e le fasi corpo, respiro e frequenza influenzano l'efficacia e la sicurezza dei vostri funzionamenti.

Come mettere piede

Durante l'esecuzione, è necessario atterrare sulla parte anteriore del piede. Nel suo libro "Correre più veloce, più a lungo e senza infortuni"Nicholas Romanov e Kurt Brungardt offrono al lettore di cercare di toglierci le scarpe e correre con i tacchi: non sarà in grado di eseguire una lunga strada, perché si farà male il suo tallone. Ammortamento delle moderne scarpe da corsa sarà messo out colpo, ma il dolore non è l'unico problema con questa formulazione del piede.

piede umano è disposto in modo da smorzare efficacemente carichi d'impatto. Il suo arco appiattisce il salto temporale, poi raddrizzati ed emette l'energia immagazzinata.

Quando fate un passo nella parte anteriore del piede, questo meccanismo funziona. Ma se la va giù prima il tallone, nessun ammortamento avviene. Stai solo bloccato nel terreno.

Atterraggio sul tallone, basta premere sui freni in termini di biomeccanica. Questi corridori non rallentare ad ogni turno.

Coach Rodney Wilts

A bordo corretto atterraggio esterno del piede appena percettibile svitato verso il basso e il pollice - up. Primo tampone pavimento piede proposito tallone subito dopo abbassata.

Non è necessario eseguire solo sulle palle, e ancora di più sulle dita: è piena di traumi e sforzi eccessivi.

Nel video qui sotto - Ambito stayer etiope e maratoneta, campione olimpico Haile Gebrselassie.

Quando si sposta il peso del corpo sul piede, il piede è nettamente al di sotto del centro di gravità, e non di fronte a lui. Il vostro corpo in questo momento assomiglia alla lettera S. Il ginocchio della gamba di supporto si trova sulla punta ed è diretto in avanti, stop - all'altezza del bacino.

Una volta che avete spinto fuori dalla terra sale alla tibia parallelo al pavimento, e sono rese ginocchio in avanti. E il ciclo si ripete. Qui di seguito - un frammento di una lezione sulla gestione tecnica di Sage che parte da maratoneta e allenatore Sage Kanadey corsa.

Esercizio "Pose in esecuzione"

Questo esercizio dei libri Romanov e Brungardt. Con esso, si può sentire la postura corretta durante l'atterraggio prima di entrare in pista.

Togliti le scarpe, stare in piedi e spostare il peso sulla parte anteriore del piede, il tacco non si stacca. Piegate il ginocchio destro e sollevare la gamba in modo che la tibia destra era al livello del ginocchio sinistro, e le gambe erano come il numero 4. Mano sinistra per sollevare il contrappeso.

Nella foto qui sotto nella posizione desiderata è a destra, a sinistra - la stessa posizione durante l'esecuzione.

Tenere la posa di correre per 10-20 secondi, poi ripetere con l'altra gamba. Eseguire tre set su ogni gamba. Se si è all'aperto, è possibile eseguire tra le serie, a sentire come il corpo prende questa posizione durante la corsa.

Come trovare la posizione corretta del corpo

Come mantenere il collo

Il collo deve essere a filo con la parte posteriore. Non abbassare o alzare la testa. Tutto questo influisce sulla postura e la posizione del bottino. È possibile guardare l'orizzonte, o, se si ha paura di inciampare su un tratto di strada di fronte a 20-30 metri. La cosa principale - abbassare gli occhi, non la testa.

Come mantenere le spalle

Essi dovrebbero essere raddrizzati al petto era il più esposto. Non slouch e non emettono le spalle in avanti, anche se è consuetudine per voi a posare. Rovina l'allineamento del corpo, provoca la curva.

E 'anche importante non sollevare le spalle. Si sovratensioni muscoli, non dà le braccia di muoversi liberamente e aumenta la spesa energetica. Se le spalle sono sollevate sullo sfondo di stanchezza, loro e stringe la mano appiattire.

Come lavorare con le mani

Braccia piegate ai gomiti ad angolo retto. Avambraccio Non irrigidite e spostare vicino al corpo. Gomiti chiaramente tornare indietro. Se li metti, aumenterà il corpo oscillante da un lato all'altro, prendere il potere e ridurre l'economia di esercizio.

Spazzola raccolti in un pugno, il pollice guardando verso l'alto: se è così, si vuole gomiti non diluite ai lati.

Come mantenere corpo ed al bacino

La custodia è diritta con una leggera inclinazione in avanti. Non hai bisogno di molto per appoggiarsi o adagiarsi. In caso contrario, si rallenta ad ogni turno.

Taz inviare avanti e verso l'alto, glutei deformazione. Così sarà più facile per sollevare le ginocchia e corsa.

Come a respirare correttamente

Corretta respirazione aiuterà a prevenire le coliche e il disagio durante l'esecuzione. Dovrebbe essere:

• frenico. Ciò significa che quando si si inala gonfiato stomaco, e quando espirare - soffiato. Questo respiro farà sì che il diaframma di lavoro e fornire abbastanza ossigeno.
• ritmicamente. respirazione ritmica nel formato di 2: 1 (a due passi - un soffio, uno - espirazione) aiutaImpatto Caricamento e locomotore-respiratoria Coordinamento significativamente influenzare la respirazione Dynamics negli esseri umani Esecuzione riducono l'affaticamento i muscoli responsabili per la respirazione, e quindi i costi energetici per l'esecuzione. Inoltre, il respiro in un formato che permette più di permanenza nella fase di inspirazione, quando il corpo è massimamente stabile. Se vi sentite a disagio a respirare in questo formato, provare 5: 2 o 4: 1.
• Contemporaneamente, nasale e orale. scalda naso l'aria e i peli pulire dalla polvere. Ma durante l'esecuzione di respirazione attraverso il naso, non può essere sufficiente, quindi è necessario bocca di connessione. Se si esegue in inverno, Premere la punta della lingua al palato. L'aria fredda dovrà andare in giro l'ostacolo, e ha tempo per scaldarsi un po '.

Esercizio "Respirazione diaframmatica"

Sdraiatevi sulla schiena o seduti in posizione eretta, raddrizzare e abbassare le spalle. Mettere la mano sul suo stomaco per controllare il suo movimento. Fai un respiro profondo, come se avete bisogno di gonfiare lo stomaco: lui deve salire sotto il palmo della mano. Poi espirate, tirando contemporaneamente nello stomaco.

Fare questo esercizio 15-20 volte per abituarsi, e poi pratica in qualsiasi momento pensarci: sul posto di lavoro, nei trasporti pubblici, mentre si cammina. Idealmente, avete bisogno di respirare in modo costantemente.

Come trovare il passo di frequenza corretta

La frequenza di passi al minuto, o cadenza, è importante non solo per la velocità della vostra corsa, ma anche per la saluteEffetti della Fase Tasso di manipolazione sul Joint Meccanica durante la corsa articolazioni. La cadenza ottimale riduce il carico sulle ginocchia e fianchi, e migliora anche il rendimento in gara.

Si ritiene che l'ideale cadenza è di 180 passi al minuto: questa frequenza passi nella maggior parte dei corridori professionisti. Tuttavia, può variare a seconda della struttura della persona.

Per iniziare, contare il numero di passi al minuto. Se la cadenza di meno di 180, aumentare gradualmente i passi di frequenza. Per cominciare con il 5%. Eseguire in tal modo un fino a quando non vengono utilizzati, quindi aggiungere un altro 5% e così via.

Il meglio per contare cadenza, scaricare, metronomo app, installarlo, per esempio, 160 battiti al minuto e regolare il ritmo durante la corsa.

Inoltre, è possibile ascoltare musica con una certa bpm (battiti per minuto) ed eseguire in tatto.