Come fare esercizi per la perdita di peso

Questa carica vi aiuterà a svegliarsi più velocemente, calorie e velocità di aumento di rifiuti la combustione dei grassi. Eseguire complesso ogni giorno: oltre a energia extra, si sanguinare la resistenza e la coordinazione e di fornire un buon umore al mattino.

La carica è composto da due parti: la prima - warm-up, prendere 3-5 minuti e partirà direttamente a letto, al secondo - cardio - lascerà per 5-10 minuti a seconda del numero di giri.

Per la seconda parte, avrete bisogno di un timer. Adatto e normale al telefono, ma lo rendono più facile da affrontare, è meglio scaricare l'app con le notifiche audio.

parte warm-up

1. Respirazione diaframmatica - 5 respiri.
2. ponte gluteo con un giro del corpo - 3 volte in ogni direzione.
3. L'aumento del bacino con le gambe piegate - 5 volte.
4. "Cactus" - 5 volte.
5. Squat con un'inclinazione in avanti - 5 volte.

respirazione

Sdraiatevi sulla schiena, non si può nemmeno aprire gli occhi. Mettere una mano sulla pancia per sentire il suo movimento. Fai un respiro profondo, gonfiare lo stomaco, e poi completamente sgonfia.

ponte gluteo con un giro del corpo

Piegate le ginocchia e posizionare i piedi sul letto. Sollevare i fianchi più in alto possibile, stringere i glutei. Poi abbassarlo raskinte mani e girare le ginocchia piegate in una direzione, e una testa - ad un altro.

Tornare alla posizione di partenza e ripetere di nuovo. Ogni volta che il lato alternativo.

L'aumento del bacino con le gambe piegate

Portare le ginocchia fino a lei, e incrocia le caviglie. Strappo un bacino da un letto, parte bassa della schiena e ripetere.

cactus

Si può fare questo esercizio in piedi o seduti sul letto. Se si sceglie quest'ultima, assicurarsi che la schiena era dritta.

Diluire mano diretta nella mano, poi piegare i gomiti e gli avambracci si muovono in avanti, e poi al corpo era come un cactus. Da questa posizione, alzare le braccia nella lettera Y, e poi giù di nuovo - a "cactus" l'ora di "cactus" e Y.

Per evitare confusione, poche volte nel numero di posizioni Y.

Squat con inclinazione in avanti

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, fare uno squat profondo, quindi sollevare il bacino su e toccare il pavimento con le mani. Da questa posizione, andare via di nuovo nello squat e raddrizzare. Si tratta di una sola volta.

kardiochast attiva

Impostare un timer ed eseguire ogni esercizio per 30 secondi.

1. Salto con la rotazione del bacino.
2. Ginocchio al petto al bar.
3. Passaggio a deviare.
4. Sollevamento delle braccia e gambe nel bar.
5. Jumping jack.
6. Toccando i piedi nel granchio.
7. Saltando "piedi uniti - gambe divaricate" nello squat.
8. Toccare il pavimento nella striscia dell'anca.
9. Poluborpi.
10. Si estende in un affondo profonda.

Fare tutti gli esercizi di fila senza riposo. Sono costruite in modo da avere il tempo di riprendere fiato. Se alla fine del cerchio sentirsi tale onere un po ', prendere la seconda.

Salto con la rotazione del bacino

Saltando implementare bacino a destra ea sinistra. Eseguire ad un ritmo rapido.

Ginocchio a fascia toracica

Stand nella barra sugli avambracci, tirare il ginocchio al petto, inarcare la schiena ad arco, e poi tornare indietro la gamba. Ripetere con l'altra gamba. Quando si torna al bar, fare in modo che la vita non affonda.

Salta con un giro nel senso di

Posizione di partenza - piedi a parte. Eseguire "piedi uniti - gambe divaricate," tre di salto e poi girare l'alloggiamento con un salto e il bacino di lato e tornare indietro. Ogni volta che il lato alternativo.

Sollevamento delle braccia e delle gambe nella barra

Stare al bar, a sua volta, alzare le mani e piedi. Provate a stare almeno per un breve periodo di tempo in ogni posizione. Non sollevare la testa, punto il pavimento.

Jumping Jacks

Jump "piedi uniti - gambe divaricate" sulle punte, non mettere i talloni sul pavimento. Collegare le braccia sopra la testa.

Toccando i piedi del Granchio

Siediti, piegare le ginocchia, mettere le mani sul pavimento dietro il corpo. Strappare un bacino da terra - la sua posizione originale. Toccare la mano del piede opposto, sollevandoli dal pavimento. Cercate di non far cadere il fianchi bassi e mantenere il passo svelto.

Jumping "piedi uniti - gambe divaricate" nello squat

Scendete nella crouch - sopra le cosce parallele al pavimento, le mani giunte di fronte a lui. Jump "piedi uniti - gambe divaricate," facendo attenzione a non modificare la profondità dello squat e tenere la schiena dritta. Non abbassare il tallone a terra, salto sulle dita di mantenere una velocità buona.

Toccare il pavimento nella cinghia della coscia

Stand nella barra sugli avambracci, premere tesa. Espandere il bacino, e toccare il pavimento con un fianco. Rientro al bar e ripetere sull'altro lato.

Poluborpi

Metti le mani sul pavimento e l'enfasi congedo salto posa. Assicurarsi che durante questo movimento la vita non affonda. Poi saltate gambe sostitutivi alle mani, saltare fuori e battere le mani dietro la testa.

Stretching in un affondo profonda

Stare al bar, fare un affondo in profondità in avanti, girare il corpo verso il lato della gamba piegata e allungare la mano in su. Modificare il piede e ripetere per l'altro lato.

Eseguire ogni esercizio delicatamente e lentamente, prenditi il ​​tuo tempo. Rassicurare il polso, sentire il tratto scaldare i muscoli.

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Non limitare la carica: una buona alimentazione e più esercizio fisico vi aiuterà a perdere peso più velocemente. Scegliere una dieta adeguata e gustare la nostra torta e interval training per a casa.