30 tipi di pull-up per tutti i livelli di abilità
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Si dovrebbe cercare di pull-up, perché:
- rafforzareanalisi elettromiografica di attivazione muscolare durante variazioni di pull-up l'intera parte superiore del corpo, i muscoli degli avambracci e indietro. Una piccola porzione del carico scende anche la parte superiore dei muscoli pettorali. A seconda del tipo di pull-up può essere cambiato, ma non molto. Tutte le varianti di pull-up sui muscoli stesso carico elencati.
- Fornire un incentivo per la crescita dei muscoli e le spalle indietro. Si può trattare solo con il peso del suo corpo e ottenere una bella figura sollievo.
- Universale e accessibile a tutti. Anche se avete mai nella mia vita si sono spostati verso l'alto, si sarà in grado di realizzare una versione semplificata di questo esercizio e andare alla complessità classico e, con il tempo.
- non permetterà il progresso fino alla fermata. Questo esercizio può complicare all'infinito, in modo da sarà sempre spazio per migliorare.
1. Con gomma-espansori
Si sta portando esercizi per classici pull-up. Per lui, è necessario allungare
Tape-expander. Si può acquistare su AliExpress o in qualsiasi negozio di articoli sportivi e utilizzare non solo per pull-up, ma anche per la complessità di altri esercizi con il peso del suo corpo.Agganciare l'elastico sulla barra orizzontale, inserire uno o entrambi i piedi nel ciclo e stringere. Expander vi spingerà sotto i suoi piedi e per facilitare l'esercizio. Se si acquista una serie di elastici con diversa resistenza, è possibile modificarli come rafforzare i muscoli.
2. australiano
Per tali una battuta bassa orizzontale pull-up necessari. se casa occupazione, È possibile smontare e il tempo di formazione per appenderlo abbassare. È inoltre possibile acquistare hayletsy per kalisteniki - vengono in pratico per i tuffi e molti altri esercizi con il peso del suo corpo.
Afferrare l'impugnatura diretta barra orizzontale inferiore sulla larghezza della spalla, tirare il corpo in linea. Serrare la barra orizzontale in sé fino a toccare la parte posteriore del torace e scendere.
3. Australiano con i piedi sulla pedana
In questa forma di realizzazione, il baricentro viene spostato leggermente, in modo che diventi più difficile da raggiungere. Afferrare la barra orizzontale inferiore, mettere i piedi in aumento costante di quel corpo rivestito in una linea parallela al suolo, e tirare in alto fino a toccare l'alimentazione barra orizzontale.
4. Australiano sugli anelli
In questa forma di realizzazione, l'esercizio è più difficile a causa di instabilità. Afferrare e tirare corpo anulare in una singola linea. Serrare gli anelli stessi e tornare indietro. Cercate di mantenere il corpo allungato e teso, assicurandosi che i fianchi non rientrano.
5. eccentrico
Saltare sulla barra orizzontale e serrare con l'inerzia del salto. Tenere la parte superiore e ricade il più lentamente possibile.
6. presa diretta
Tale presa meglio di altri carichianalisi elettromiografica di attivazione muscolare durante variazioni di pull-up muscolo trapezio, situata al centro della schiena, e brachioradiale - il muscolo dell'avambraccio. Appendere sulla barra, abbassare le spalle e pizzicare la lama. Tirarsi fino all'uscita della barra orizzontale e la mascella scende di nuovo. Fare movimenti fluidi e controllati. Non tirare verso l'alto o collo in avanti, per non rilassarsi sue spalle nella parte inferiore dei pull-up.
7. presa inversa
Tale presa un po 'più bicipite carico e muscolo sottospinato fodera lama. Tuttavia, le differenze di carico sono insignificanti. Molte persone sono più facili da recuperare presa inversa a causa della posizione comoda dell'avambraccio, in modo da poter iniziare a sviluppare il classico pull-up con lui.
8. presa diversa
Afferrare l'impugnatura destra orizzontale bar con una mano e di nuovo - un altro. In un altro approccio, passare di mano.
9. macchinista neutro
presa Neutro - il campione del carico sul bicipite. Per recuperare il ritardo, quindi è necessario due traverse si trovano vicini l'uno all'altro - su alcuni modelli di casa barre orizzontali hanno maniglie speciali che. Se lo fai sulla strada, È possibile eseguire l'esercizio per le scale "barre orizzontali."
10. commando
Si tratta di una presa neutro pull-up, ma sullo stesso ramo. L'esercizio fisico è complicata a causa della necessità di stabilizzare il corpo. Se ti rilassi, il corpo si ondeggiare e girare in direzioni diverse.
È tirato per sbloccare la testina sulla barra orizzontale, lati alternati nel tempo.
11. presa stretta
Metti le mani stretto di quello tra i polsi sulla barra spaziatrice non è più lasciato rispetto alla larghezza del palmo della mano. È possibile eseguire sia presa diretta e inversa: in qualsiasi forma con una formulazione ristretta di carico maggiore va al bicipite spalla.
12. presa larga
Questa variante è più difficile pull-up con le mani alla larghezza delle spalle, in modo da procedere con lo sviluppo, ma quando si impara bene a recuperare il ritardo nei classici. Grip spalle sulla manopola destra traversa più ampie per essere tirato tocco seno barra orizzontale e scendono di nuovo.
13. la sua testa
In questo esercizio, si disegna la testa in avanti, al di là della linea della barra orizzontale, che fornisce una posizione più diretta del corpo e aumenta il carico sulla grande rotonda i muscoli della schiena. comprensione barra orizzontale Dirigere più ampia spalle aderenza, trazione, portando corpo in avanti per la linea barra orizzontale e viceversa scendere.
14. Su due corde
Tali carichi di trazione perfettamente delta e sottospinato gran dorsale. Appendere sulla barra orizzontale della larghezza corda o spalla tovagliolo parte, li afferrare più vicino al bar e tirare in modo cercando di non oscillazione.
15. sugli anelli
Tale inasprimento è più difficile da realizzare a causa dell'instabilità: è necessario collegare il corpo per l'anello non è ondeggiato.
16. pesatura
Se è possibile eseguire facilmente 10 pull-up nell'approccio, provare una variante con ponderazione. Per questa maglia speciale può essere utilizzata con piastre di sabbia o di metallo o, se impegnate in palestra, una cintura con frittelle.
17. Con le ginocchia piegate (Tuck)
Questo esercizio pomperà non solo il cingolo scapolare, ma anche i muscoli della corteccia: la stampa ei flessori dell'anca. Aspetta una barra orizzontale, sollevare le gambe, ginocchia piegate ad angolo retto. Stringe in tale posizione, senza abbassare le gambe alla fine dell'esercizio.
18. L-trazione
Questo esercizio è più difficile da quella precedente, perché le spalla forza aumenta, e con essa cresce il carico sui flessori dell'anca e addominali. Aspetta barra, sollevare le gambe dritte ad un angolo di 90 ° nella pelvi e impianti in questa posizione. Se sei bravo a classici pull-up, provare le versioni più sofisticate, con un aumento del carico su un braccio.
19. Con una mano sulla corda
Loop la corda o attraverso l'asciugamano ordinario barra orizzontale. Mettere una mano sulla traversa e l'altra - per l'asciugamano e tirare su in questa posizione. In un altro approccio, passare di mano.
20. Con una mano sul expander
Gancio per barra orizzontale flessibile tape-espansore. Con una mano, afferrarlo, e l'altro - per la barra orizzontale. Prendete un numero uguale di approcci e di destra e la mano sinistra con un elastico.
21. arciere
Afferrare la presa larga diretta barra orizzontale. Tirare per la mano destra e sinistra per raddrizzare. Poi abbassare e ripetere la stessa cosa al braccio sinistro.
22. macchina da scrivere
Effettuare una stretching. Poi, senza affondare, passare al corpo a destra, raddrizzare un lato, e fare la stessa cosa in un'altra direzione. Continuare a spostare da una parte all'altra.
23. Da un lato, con la cattura degli altri
Aspetta un lato, e la seconda portata al polso. Stringe in questa posizione, e l'approccio Prossimo cambio di mani.
24. Eccentrico da un lato
Fare tirando su due mani, poi lasciare uno sulla barra e abbassare lentamente te giù.
25. Australiano da un lato
Appendere su una barra orizzontale basso, tirare il corpo in una linea retta, una mano sulla spalla opposta. Pull-up barra orizzontale a toccare la spalla.
26. Kipping
Tale inasprimento popolare CrossFit. A causa di inerzia, essi rimuovere parte del carico dai muscoli e consentono di eseguire più volte in meno tempo. Tuttavia, a causa di improvvisi movimenti di esplosivo può essere pericoloso per una persona non addestrata. Quindi è meglio non iniziare a loro in precedenza di quanto si possa eseguire un classico pull-up 8-10.
Appendere sulla barra, coglione stampare le spalle in avanti, guadagnando slancio, e quindi allo stesso tempo li inviare di nuovo al bar e stringere.
27. farfalla
Questa tecnica consente di eseguire pull-up molto rapidamente, senza fermate e movimenti inutili. Tuttavia, per esplorare la farfalla non è così semplice: il movimento richiede sviluppi.
Appendere sulla barra, abbassare le spalle e pizzicare la lama. Stampare le spalle e corpo in avanti, al di là della linea della barra orizzontale. Piegare l'arco del corpo a gomiti pennello e tibie sono stati lasciati alle spalle, e il corpo, spalle e fianchi farsi avanti.
Da questa posizione dall'inerzia di alimentazione posteriore e su e raddrizzare le gambe e portare avanti. Una volta che la testa va oltre il livello della barra orizzontale, comincia a scendere in un arco: corpo uscita posteriore, spalle e fianchi in avanti. Gira su e giù movimento non è una linea retta, e la traiettoria dell'ellisse in una resa di bar piano orizzontale nella parte inferiore.
28. Sul margine della barra orizzontale
Un po 'di scuotere le spalle, e essere tirato bruscamente in alto, alzando le mani sulla barra orizzontale.
29. con il cotone
Quadrante poca inerzia, testa spalle per bar piano orizzontale, come in Kipping tirando, e quindi essere tirato bruscamente nella parte superiore e strappo delle mani che battono le mani.
30. con Enough
Afferrare la barra orizzontale presa inversa, quadrante inerzia e nella parte superiore per modificare rapidamente dalla presa inversa sulla linea.
Scrivete quanti tipi di pull-up sono stati in grado di realizzare. alcuni possono essere quello che si desidera vedere di più? Fatecelo sapere nei commenti.
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