Formazione Dryscha: come fare e cosa mangiare per aumentare di peso
Sport E Fitness / / December 19, 2019
UPD. Il testo è stato aggiornato 25 Luglio 2019: ha aggiunto i dati più scientifico fonti verificate.
Perché si hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare
Gli scienziati hanno da tempo notatoEffetto di costruzione del corpo sugli adattamenti peso-formazione-indotta nella composizione corporea e la forza muscolareChe la capacità di costruire muscolo affatto diverso. Ad esempio, alcune persone nelle 12 settimane di allenamento si possono ottenere 1,6 kg di muscoli, mentre altri nello stesso tempo non si aggiungerà a tutti.
E non sono solo le abitudini alimentari e la quantità di esercizio. Solo tu sei fuori di fortuna:
- Hai menoPre-formazione fibra muscolare scheletrica Dimensioni e predominante Tipo fibra meglio prevedono ipertrofiche risposte a 6 settimane di allenamento di resistenza in precedentemente addestrati Young Men Fibre di tipo II muscolari - quelli che il lavoro in assenza di ossigeno, stanco rapidamente e seriamente aggiunto al volume.
- Nei muscoli menoDifferenze fisiologiche tra basso Versus alta muscolo scheletrico ipertrofica responder alla resistenza di addestramento di esercitazione: prospettive attuali e future di ricerca arrivarci recettori che rispondono al testosterone - l'ormone senza il quale non crescerà.
- Tu non sei il più veloceI biomarcatori associati a basso, moderato, alto e vasto laterale ipertrofia muscolare dopo 12 settimane di allenamento di resistenza, Differenze fisiologiche tra basso Versus alta muscolo scheletrico ipertrofica responder alla resistenza di addestramento di esercitazione: prospettive attuali e future di ricerca arrivarci nuovi ribosomi. Questi sono organelli cellulari che prendono gli aminoacidi e le istruzioni di mRNA fanno una proteina. Fabbrica per creare i ribosomi nella cella è il nucleolo, e la vostra attività è un po 'indietro sui volumi di produzione.
Ma questo non significa che non si può costruire il muscolo. Il meccanismo della crescita muscolare lo stesso in tutte le persone. Solo dovete spendere più tempo e denaro per il cibo e sportpit di quelli che ha vinto la lotteria genetica e va tutto così atletico.
Come esercitare per aumentare la massa muscolare
Quando i muscoli si contraggono, sperimentano fibre di stress meccaniciMeccanotrasduzione nel muscolo scheletrico. Recettori sentono e fuggistimoli meccanici e nutrienti regolano segnalazione rapamicina sensibili attraverso meccanismi distinti nel muscolo scheletrico reazioni a catena molecolare, che termina nella sintesi proteica. Porta a termine i muscoli, aumentando il loro volume.
Naturalmente, i muscoli sono ridotti in qualsiasi lavoro - per esempio, quando ci si alza da una sedia o correre maratona. Nel primo caso la tensione è troppo bassa per la crescita, mentre nel secondo principalmente coinvolti nelle fibre muscolari di tipo I, che sono riluttanti ad aumentare di volume. Per una crescita muscolare notevole è necessario lavorare più velocemente tipo di fibra IIScheletrica umana Fibra muscolare Tipo Classifiche (Questo, e in modo da avere un po '). E al fine di arrivare a fare questo, è necessario trascinare il ferro.
Quante volte alla settimana per impegnarsi
Dopo un allenamento, la produzione di proteineResistenza cambiamenti di formazione indotti nella sintesi proteica miofibrillari integrato sono legati all'ipertrofia solo dopo l'attenuazione del danno muscolare aumentato di 24-48 ore. Se si ri-caricare il muscolo prima della sintesi cadrà ai valori precedenti, una parte dei vostri sforzi sarà andato.
Quindi ci vogliono due o tre volte a settimanaEffetti di allenamento di resistenza di frequenza in materia di misure di Muscle Ipertrofia: Una revisione sistematica e una metanalisi e non iniziare una sessione di formazione due giorni di fila.
Esercitare il più delle volte, non sarà solo ottenere i benefici per la crescita muscolare, ma anche in grado di superlavoroUn confronto tra gli aspetti centrali della fatica in sub-massimale e contrazioni volontarie massimali centrale il sistema nervoso. Ciò consentirà di ridurre le prestazioni, e quindi gli incentivi per la crescita muscolare.
Quanti e quali esercizi da eseguire
Su ogni allenamento è da quattro a otto esercizi di potenza su diversi gruppi muscolari. Assicurati di includere il movimento poliarticolare, cioè, quelli che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari: squat, affondi, stacchi, panca, e in piedi, e altri. Si allenano tutto il corpo, la coordinazione pompato, capacità di lavorare con grandi pesi e fornire l'impulso necessario per la crescita muscolare.
Tuttavia, non è necessario costruire un allenamento solo per tale attività. Così si corre il rischio di pneumaticiMeccanismi di fatica e di recupero in Alta contro Arti Inferiori a Uomini CNS e ridurre le prestazioni. Diluire menzionato esercizi odnosustavnymi: riccioli per bicipiti, tricipiti estensioni, le informazioni nelle mani del simulatore "farfalla" (petto), e altri.
Diamo un elenco dei migliori esercizi per diversi pompaggio muscoli. Essi sono stati testati da elettromiografia (EMG), in modo che la "migliore" - questo non è solo parole. Per pianificare un allenamento, prendere un esercizio per ogni gruppo muscolare. Nell'articolo sulle gambe, scegliere secondo una forma di realizzazione della parte anteriore della coscia, la parte posteriore e caviale.
I migliori esercizi per i diversi gruppi muscolari🏋️♂️
- Come scaricare indietro
- Come scaricare spalle
- Come scaricare i bicipiti
- Come scaricare i tricipiti
- Come scaricare i pettorali
Inoltre, eseguire un esercizio per ogni allenamento rafforzamento della pressa e erettori spinali. Questi muscoli aiutano a mantenere l'equilibrio, ed eseguire tutti i movimenti senza danni alla colonna vertebrale.
Quante serie e ripetizioni da fare
Fare gli esercizi 3-5Rapporto tra volume di esercizio e la sintesi delle proteine muscolari in un modello di ratto di esercizio di resistenza gruppi di 8-12 volteEffetti differenziali di Heavy Versus carichi moderati in materia di misure di forza e ipertrofia della resistenza addestrati Men. Il peso è scelto in modo che l'ultima ripetizione nell'approccio dato con difficoltà. avvicinamento finale può essere fatto per il fallimento del muscolo quando non è più possibile effettuare una sola piega.
- Allena 2-3 volte alla settimana.
- eseguire 4-8 allenamento per la forza su diversi gruppi muscolari.
- Includere e poliarticolare e odnosustavnye movimenti in un allenamento.
- Prendere 3-5 8-12 avvicina il tempo.
- Sollevare il peso in modo che l'ultima ripetizione nell'approccio dato con difficoltà. Il secondo approccio è quello di rendere il rifiuto dei muscoli.
Come mangiare per aumentare di peso
Per aumentare di peso nel suo complesso, bisogno di mangiare di più, ma per crescere muscolare - per monitorare la quantità di proteine.
Quante calorie da consumare
Per cominciare, calcolare le calorie giornaliere da formula-Mifflin Dzheora:
- Per gli uomini: (5 + (10 × peso [kg]) + (6,25 x altezza [cm]) - (5 × Età [anni])) x 1,55 (correzione per l'esercizio, 3 volte a settimana).
- Per le donne: ((10 × peso [kg]) + (6,25 x altezza [cm]) - (5 × Età [anni]) - 161) × 1,55 (correzione per l'esercizio, 3 volte a settimana).
Aumentare le calorie del 15%. Questo è quanto è necessario consumare ogni giorno.
Devo dire che l'aumento del 15% non significa necessariamente che si aiuta aumento di peso. Tutto dipende dal tuo metabolismo. Mangiare tanto da due settimane a un mese, e in assenza di progressi, aumentare il contenuto calorico di un altro 15% (delle regole originali). Per il primo mese ci si abitua a mangiare di più, in modo da aggiungiamo il prossimo gruppo di calorie non è così difficile.
In uno studioEffetto della dietetico contenuto proteico sul guadagno di peso, la spesa energetica, e la composizione corporea durante Eccesso di cibo aumentato il tasso di calorie del 40% (circa 1000 kcal al giorno) per 8 settimane. Di conseguenza, la maggior parte dei partecipanti magri hanno guadagnato 4,84 kg e 2,87 kg di massa muscolare. E che, senza la formazione, ma a scapito di una maggiore assunzione di energia e proteine - è stato pari al 25% del fabbisogno giornaliero di sostanze nutritive.
Tuttavia, questo studio è durato solo un mese e mezzo. Non si sa come questo influenzerà la quantità di proteine per la salute a lungo termine. Troppo volume può far maleAvversi effetti associati con l'assunzione di proteine di sopra del Recommended Dietary Allowance per adulti reni e influenzare il metabolismo calcio. Sebbene questa disposizione non è pienamente dimostratoEffetti di assunzione di proteine sulla funzione renale e sullo sviluppo della malattia renaleIn caso di problemi con i reni, prima di sedersi sulla dieta ad alto contenuto proteico, si rivolga al medico se si può mangiare bene.
Quante calorie dovrebbe venire dalle proteine, grassi e carboidrati
Per una serie di necessità massa muscolare tuttoraccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione del concorso di bodybuilding naturale: la nutrizione e la supplementazione macronutrienti:
- La proteina verrà utilizzato come materiale da costruzione e il segnale per la crescita muscolare.
- I carboidrati aiutano a sviluppare l'ormone insulina e insulino-simile del fattore di crescita - 1, senza la quale i muscoli non crescono. E tuttavia che vi darà la forza di allenarsi.
- I grassi sono necessari per la produzione di ormoni, compresi testosterone.
La vostra dieta quotidiana dovrebbeConsiderazioni di macronutrienti per lo sport del bodybuilding composta dal 25% di proteine, grassi 20% e il 55% di carboidrati. Quando questa proteina non deve superare i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se il risultato dei calcoli si ottiene più proteine, aggiungere i rimanenti calorie come carboidrati.
Diciamo che il tuo calorico giornaliero - 2500 kcal (maschi 30 anni di età di 70 kg). Si aggiungono 15% (2500 × 0,15 + 2.500 = 2.875 kcal). Per calcolare BZHU, dobbiamo ricordare che 1 grammo di proteine o carboidrati contiene 4,1 calorie e 1 g di grassi - 9 calorie.
Così, nell'esempio delle ore di manodopera necessarie per consumare 140 g di proteine (70 kg × 2). Allo stesso tempo, il 25% delle loro calorie quotidiane è 718 calorie. Al fine di non superare il tasso di proteine, che consideriamo come segue: 718-574 kcal (140 g × 4,1 Kcal = 574 Kcal) = 144 Kcal. L'aggiunta di questa quantità di carboidrati. Consideriamo ora il tasso di grassi e carboidrati: 64 g di grassi (2875 kcal × 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal per 1 grammo di grasso) e 420 g di carboidrati (2875 kcal × 0,55 = 1.581 Kcal + 144 Kcal rimanenti da proteine ÷ 4,1 kcal).
Se lo spostamento è al cibo bilderskuyu classico, ottenere un chilo di petto di bollito, 100 grammi di noci e 2 kg di grano saraceno bollito. Sembra terribile.
Mentre si può certamente diversificare la vostra dieta un sacco di altre prodotti ricchi di proteine, grassi e carboidrati, e comporre le calorie senza soffrire di monotonia. Ma ancora ci saranno un sacco.
Quante volte al giorno per mangiare e quando farlo
Condividi la tua frequenza di un importo pari - per esempio, per i sei pasti. Ognuno di loro dovrebbe essere non inferiore aProteine ingestione di stimolare la sintesi proteica miofibrillari richiede maggiori relativi assunzione di proteine in soggetti sani anziani rispetto a uomini più giovani 0,25 g di proteine per 1 kg di peso corporeo.
Facoltativamente, utilizzare la dose di proteine subito dopo l'allenamento. È possibile farlo per 1,5-2 ore prima che lei tranquillamente lavorare fuori 1-2 ore per arrivare a casa e mangiare di nuovo. In questo caso, la risposta anabolica sarebbe non inferiore aEffetto della tempistica proteina-supplemento sulla forza, la potenza e il corpo-composizione cambia negli uomini di resistenza-addestratiRispetto a quando l'assunzione di integratori direttamente negli spogliatoi.
- Calcola il tuo rate calorie e aggiungere ad essa il 15%. Mangiare come 2-4 settimane. Se non c'è progresso, aggiungere un altro 15%.
- Determinare le calorie che avete bisogno di uscire di macronutrienti: 25% di proteine, 20% di grassi, 55% di carboidrati.
- Calcolare i grammi di macronutrienti (1 g di proteine o carboidrati - 4,1 kcal, 1 g di grassi - 9 kcal).
- La proteina non deve superare i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se si ottiene più calorie, aggiungere il resto ai carboidrati.
- Dividere il numero di grammi di tutti i pasti. Ogni volta, consumo di almeno 0,25 g di proteine per 1 kg di peso corporeo.
Se si rabbrividire al pensiero di tale quantità di cibo una, non ti piace cucinare e non si vuole mangiare tanto, benvenuto al sportpita mondo.
Che integratori si possono acquistare
proteine in polvere
Questa proteina concentrata da animali o vegetali alimenti: latte, uova, fagioli. Prova proteine del siero (siero di latte) - è stato ben studiatoEffetto della / aminoacidi essenziali proteici e allenamento di resistenza su l'ipertrofia del muscolo scheletrico: caso A per la proteina del siero di latte, Proteine del siero di latte stimola muscolare post-prandiale di proteine di accrescimento in modo più efficace di quanto non facciano caseina e caseina idrolizzato in uomini più anziani, L'effetto del siero di latte e resistenza formazione sulla forza, composizione corporea, e glutammina plasma, L'ingestione di caseina e il siero di latte proteine provocano anabolismo muscolare dopo l'esercizio di resistenza, Una maggiore stimolazione della sintesi proteica miofibrillari con l'ingestione di proteine del siero isolare v. caseina micellare a riposo e dopo l'esercizio di resistenza negli uomini anziani ed è risultato essere efficace per la costruzione del muscolo.
Il concentrato è più economico, ma non è adatto a persone con allergia al lattosio. Se si dispone di questo tipo di problemi, acquistare isolare. Per l'idrolizzato più dispendioso lì - si assorbe rapidamentesecrezione insulinica in risposta umana ad ingestione orale di proteine del siero di latte nativa e idrolizzate e aumenta il livello di insulina, che è utile per la crescita muscolare, ma è necessario in questo caso più di tutto il resto.
Anche acquistare la caseinaproteine lento e veloce dietetiche diversamente modulate accrescimento della proteina postprandiale - proteina lentamente digeribile per la ricezione prima di andare a letto. 30-40 g di caseinaL'impatto di proteine di pre-sonno ingestione sul muscolo scheletrico Adaptive risposta all'esercizio in esseri umani: un aggiornamento aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte. In modo che si fortemente crescere muscolare durante sonno.
Per i vegetariani ci sono anche molti diversi tipi di proteine, derivati da fonti vegetali, soia, pisello, riso.
Gainer
Gainer - è una bevanda con una miscela di proteine e carboidrati. aumentaMinimal proteine del siero con carboidrati stimola la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio di resistenza nei giovani uomini addestrati la sintesi proteica muscolare nel modo più efficace la proteina, senza carboidrati.
In realtà, non v'èÈ carboidrati necessari per stimolare ulteriormente la sintesi proteica muscolare / ipertrofia seguente esercizio di resistenza? la prova che la combinazione di "carboidrati + proteine" solleva la sintesi proteica più di proteine. Tuttavia, nelle persone con un fisico magro durante un allenamento bruciaAssociazione di somatotype dominante degli uomini con la struttura del corpo, la funzione durante l'esercizio fisico, e valutazione nutrizionale più carboidrati rispetto ad altri, in modo da questo supplemento può essere utile.
Gainer vi aiuterà a ottenere nella norma quotidiana di carboidrati senza un grano saraceno secchio.
creatina monoidrato
Creatina - una sostanza che è coinvolto nel metabolismo energetico nelle cellule muscolari. I più i suoi muscoli, il più a lungo si sarà in grado di lavorare e crescere più peso, e quindi i muscoli crescerannoEffetti della supplementazione di creatina orale sulla forza muscolare e la composizione corporea, Prestazioni e fibra muscolare adattamenti alla supplementazione di creatina e allenamento di resistenza pesante, Effetti della creatina orale e allenamento di resistenza sull'espressione catena pesante della miosina, l'assunzione di creatina a lungo termine è vantaggioso per le prestazioni muscolare durante l'allenamento di resistenza, Effetti di (5 settimane) creatina e piruvato supplementazione di stagione sulla performance anaerobica e la composizione corporea in giocatori di football americano più veloce. Questo additivo è sicuro e ben studiatoInternational Society of Sport Nutrition Supporto in posizione: la supplementazione di creatina e l'esercizio fisico per fegato e reni.
Ci sono due modicarico di creatina muscolare negli uomini creatina Ingresso:
- Caricamento in corso. Prendere 20 grammi al giorno per sei giorni: 5 g quattro volte al giorno, uno di loro - subito dopo l'allenamento. Successivamente mangiare 2-3 g al giorno per il livello di creatina manutenzione.
- accettazione graduale. Prendere 3 g al giorno, una voltaGli effetti di pre vs post allenamento supplementazione di creatina monoidrato sulla composizione corporea e la forza dopo l'allenamento per un mese.
Beta-alanina
Beta-alanina - un beta-amminoacido che aiuta a più lungoBeta-alanina e la risposta ormonale all'esercizio. lavoro senza l'acidificazione dei muscoli e aumentareEffetti della supplementazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi livelli di ormoni anabolizzanti dopo l'allenamento. Insieme con la creatina contribuisceEffetto di creatina e beta-alanina supplementazione sulle prestazioni e endocrini risposte in forza / atleti di potenza aumentare la massa corporea magra.
Prendere 36 g di beta-alanina al giorno per 4-6 settimane.
- Consumare proteine in polvere e / o un gainer peso per guadagnare la loro calorie al giorno, proteine e carboidrati.
- Acquista la caseina per la ricezione di notte.
- Per ulteriori benefici possono utilizzare monoidrato di creatina e beta-alanina.
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