Come costruire il muscolo esercitando con un peso corporeo
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Qui ci sono sette regole di Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), un famoso kalisteniki atleta e autore del libro "forza pura senza esercizio macchine, la dieta e stimolanti." Questi consigli vi aiuteranno ad aumentare l'impatto dei loro allenamenti e corpo pompa senza alcuna attrezzatura aggiuntiva.
Regola 1. aumentare il carico
Tutti i bodybuilders aumentare gradualmente il carico ai muscoli continuato a crescere. Quando si utilizza una resistenza esterna, richiede fantasia e creatività. Hai solo bisogno di aggiungere peso al bar, prendere un manubrio o il peso più pesante.
Per coloro che sono impegnati con il loro proprio peso, è un po 'più complicato. Poiché non è possibile immediatamente aumentare la massa del vostro corpo, è necessario cambiare l'esercizio stesso. Qui ci sono alcune opzioni:
- Aumentare la difficoltà degli esercizi. Push-up con i piedi su una collina possono essere sostituiti da push-up in una verticale. C'è sempre una versione più complessa dell'esercizio.
- Aumentare il carico finale sull'arto. Sostituire gli attacchi squat su una gamba sola. Il carico in aumento gamba.
- Aumentare la gamma di movimento. Se si dispone di un buon pull-up al mento, provare a tirare fino al petto.
Regola 2. Utilizzare il numero medio di ripetizioni
La formazione sul potere assoluto è applicata una piccola quantità di ripetizioni con un carico pesante. Ciò significa che è necessario prendere una versione così complesso dell'esercizio, per renderlo non più di cinque volte nel metodo.
Se si tratta di bodybuilding peso corporeo, avete bisogno di più ripetizioni. Danny Kavadlo consiglia usando 8-12 ripetizioni con il 60-80% del massimo odnopovtornogo. E 'importante che l'ultima ripetizione nell'approccio per darvi davvero difficile. Ciò consentirà di aumentare il danno alle fibre muscolari, che lancerà il meccanismo di ipertrofia muscolare.
Sembra che per determinare la percentuale del carico massimo sulla barra così difficile. In realtà non lo è. Basta scegliere la difficoltà con cui si può fare l'esercizio solo 8-12 volte, pur mantenendo la tecnica corretta. Questo sarà il 60-80% della vostra massima odnopovtornogo.
Se si riesce a fare l'esercizio 20 volte, è il momento di complicare. Se, al contrario, dopo tre ripetizioni comincia a soffrire di elettrodomestici, scegliere l'opzione più semplice.
Regola 3. carico separato
La maggior parte degli esercizi kalisteniki allo stesso tempo utilizzare tutti i gruppi muscolari. Questo è grande se si desidera solo per mantenere se stessi in forma e per sviluppare la forza funzionale, ma può impedire, se il tuo obiettivo - per costruire il muscolo.
In modo che i muscoli crescono, è necessario caricare meglio. Per fare questo esercizio ben si adatta al lavoro su specifici gruppi muscolari o spaccature bodybuilding.
Qui ci sono due classici divisa:
- Parte superiore del corpo / inferiore del corpo.
- Push / Pull / gambe.
Se si utilizza la prima divisione, tutto è semplice: quando si allena gambe, braccia appoggiate, e viceversa. Il secondo Split classico si petto treno separato e tricipiti push-up al giorno, schiena e bicipiti - il giorno del pull-up, gamba - il terzo giorno. Durante questo tempo, i muscoli solo hanno il tempo di recuperare.
Regola 4. Non abbiate paura di aumentare di peso
per reclutamento muscolare è necessario aumentare l'apporto calorico. Ma essere pronti per il fatto che, insieme con i muscoli durante la digitazione e il grasso.
Naturalmente, ogni persona ha la sua particolare fisiologia, ma la massa guadagno muscolare magra senza alcuni grassi non è realistico. Ecco perché la gente vengono prima aumentare la massa muscolare, e quindi arrotondati grasso. Non si può farlo, allo stesso tempo, in modo da costruire la loro dieta a seconda di cosa si sta facendo in questo momento - tipo della massa muscolare o asciugarsi.
Accettare il fatto che l'aspetto del vostro rilievo a secco corpo può essere un po 'peggio quando sei in peso. Basta ricordare che si sta facendo per la costruzione del muscolo. Quando si cambia la vostra dieta, il grasso è andato, e la massa muscolare sarà.
Regola 5. Utilizzare un approccio creativo ai classici
Da Danny Kavadlo Una volta ho chiesto a un giovane di Mišo vorkauter cebalo Alex (Alex Ceban). Era un purista in allenamento kalistenike e la preparazione per la sua prima competizione di bodybuilding, utilizzando solo il peso del suo corpo.
Alex potrebbe eseguire qualsiasi elemento - da push-up da un lato di tozzo su una gamba, ma lui non ne sapeva abbastanza di formazione isolato. Ha fatto appello a Kavadlo per imparare gli esercizi più efficaci con il proprio peso, che contribuirà a risolvere il trapezio.
Danny Kavadlo gli consiglia di eseguire una versione modificata del push-up verticale. In modo che più utilizzo è un trapezio, si è offerto di mettere le mani su alti pilastri. Ciò ha contribuito ad aumentare la gamma di movimento e spostare l'onere di delta sul trapezio. Egli ha anche consigliato una presa ampio pull-up per la vostra testa.
Utilizzando solo il peso del corpo, Alex ha preparato per il concorso e ha preso il primo posto al WNBF Uomo Amateur Physique.
Come si può vedere, formazione di peso corporeo è sufficiente per liberare il potenziale del tuo corpo. Soggiorno creativo, allora si sarà sempre in grado di caricare più di gruppi muscolari desiderati.
Regola 6. La formazione dovrebbe essere pesante
Questa è la più importante regola nella lista. Senza duro lavoro ci saranno risultati. Se non si sente lo stress durante l'allenamento, il che significa che avete pietà di te stesso.
Non si dovrebbe solo eseguire alcuni movimenti e gli sforzi e sprecare il loro tempo. Solo intensivo e regolare esercizio fisico in combinazione con una corretta alimentazione Per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.