Se è necessario allenare i muscoli al fallimento
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Qual è il fallimento del muscolo
Rifiuto dei muscoli - una condizioneAllenamento a cedimento Massimizzare ipertrofia muscolare?In cui una persona non può completare una ripetizione con un peso predeterminato e l'ampiezza completa. Esso è il risultato di fatica - la centrale o periferico.
Quando il pneumatico della centrale sistema nervoso (CNS), diminuisce motoneurone eccitabilità - cellule nervose che inviano segnali alla contrazione dei muscoli. Inoltre, il fallimento muscolare può provocare stanchezza locale o periferica. In questo caso, affaticato fibre muscolari se stessi, ad esempio, si accumulano i prodotti del metabolismo anaerobico e interferiscono con il fare il vostro lavoro.
Approcci ai muscoli di capacità può davvero essere utile, ma non tutti, e solo a determinate condizioni.
In alcuni casi è necessario formare al fallimento
Se sei un atleta esperto e vuole aumentare la potenza
muscoli non allenati alle prime armi ottengonoeffetti differenziali di allenamento della forza che porta al fallimento rispetto non al fallimento sulle risposte ormonali, la forza e guadagni di potenza muscolare. gli incentivi giusti per un posto di crescita per 3-5 ripetizionistrategie di attivazione muscolare durante l'allenamento della forza con pesante carico vs. ripetizioni al fallimento. al fallimento. Segue un plateau e uno stimolo maggiore a non aumentare l'ipertrofia.
L'esercizio al fallimento, si sta solo perdendo potere invano, di stancare il sistema nervoso e aumentare la rischio di lesioniCiò è particolarmente importante per i principianti che non hanno familiarità con la tecnica corretta.
Ma gli atleti pompati, ha senso di effettuare approcci "a fuoco". Questa tecnica rende i muscoli allenati per attivareElettromiografica e Perceptual risposte a diversa resistenza Le intensità di un protocollo Squat: non Performing Imposta al fallimento con carichi leggeri produrre la stessa attività? più fibra e fornisce una più rapida crescitaLa formazione che porta al fallimento la ripetizione aumenta banco guadagni comunicato di forza negli atleti juniores d'elite. valida.
Se si vuole costruire il muscolo a casa, impegnati con piccoli pesi
Quando si esegue un esercizio ad alta intensità, 80-100% della massima odnopovtornogo (1 RM), il corpo ceppi immediatamente tutte le fibre muscolari per sollevare tale peso pesante. Ma quando si esegue con pesi meno gravi 30-50% del 1H, solo una parte delle fibre muscolari incluse nella prima ripetizione.
Pertanto, la bassa intensità non porta a significativi ipertrofia muscolare: le fibre che sono rimasti senza lavoro, non sarà possibile ottenere uno stimolo per la crescita e aumento in termini di dimensioni.
Treno al fallimento muscolare aumenta l'ipertrofia quando si lavora con proiettili di luce. Come accumulo di fatica del corpo dovrà collegare più e più fibra di continuare a muoversi. In modo che l'ultima occorrenza di fallimento sarà lavorare tutte le fibre muscolari. Essi riceveranno il carico necessario e crescere nel modo più efficaceEffetti della vs. Low Ad alta resistenza di carico di formazione sulla forza muscolare e ipertrofia in ben addestrato Men.Come se si stesse lavorando con un peso maggiore.
Tuttavia, questo è adatto solo per lo sviluppo della massa muscolare. Per pompare il potere, si devono ancora lavorare con una ad alta intensità.
Se il treno non è troppo spesso
Recupero - una parte importante del processo di formazione. Carico offrono un incentivo per la crescita, ma l'ipertrofia si verifica durante il periodo di riposo. Pertanto, per crescere i muscoli, è importante dare al corpo il tempo di recuperare, o almeno una parte dei vostri sforzi sarà andato invano. Formazione al fallimento lenta ripresa in 24-48 oreNaturalmente il tempo di recupero dopo l'allenamento di resistenza che porta o no al fallimento.
Questo significa che si avvicina "a fuoco" non ti si addice, se ci si allena il gruppo muscolare al giorno: semplicemente non hanno il tempo di recuperare.
Un'altra cosa - le spaccature, in cui ogni gruppo di muscoli è caricato 1-2 volte a settimana. Con questa modalità, si avrà il tempo per recuperare e ottenere benefici dalla formazione al fallimento.
Inoltre, si dovrebbe prestare attenzione ad un altro fattore che rallenta la ripresa, - età. I più anziani si ottiene, recuperando più lentamente il corpo, in modo dagli anziani non dovrebbero utilizzare approcci alla capacità.
Se il lavoro al fallimento è giusto per te, non è necessario applicare in ogni allenamento e in ogni esercizio: è irto allenamento eccessivo e lesioni. Ci sono alcune regole che vi aiuteranno a utilizzare il metodo corretto e solo ricevere il beneficio.
Come faccio ad avere la formazione al fallimento benefici solo portati
Per applicare il metodo ai movimenti semplici
All'inizio di questo articolo, abbiamo parlato del fatto che la stanchezza riduce l'eccitabilità dei neuroni motori del sistema nervoso centrale, causando in alcune delle fibre non raggiunge una squadra ridotta. In questo caso, parte del muscolo rimane inutilizzato, le fibre non esperienza sollecitazioni meccaniche e preparati per la crescita.
Pertanto, si dovrebbe cercare di mantenere il fresco sistema nervoso più a lungo possibile.
La formazione del muscolo al fallimento è molto pesante nel sistema nervoso centrale, in modo da non utilizzare questa tecnica negli esercizi, che già danno un serio sforzo sul sistema nervoso, e cioè:
- Negli elementi esplosivi di sollevamento pesi: jerk e un'asta di spinta con l'erosione.
- Nel complesso ginnastica: Uscite sugli anelli e barra orizzontale, tipi complessi di pull-up con il colpo di stato, push-up in una verticale.
- Nei movimenti poliarticolare con pesi liberi: stacchi e piegate al petto nel pendio, panca, e in piedi, squat, affondi, e altri.
E questo vale per tutte le persone, tra atleti esperti. In uno studioFibra muscolare scheletrica agli adeguamenti di resistenza formazione utilizzando Ripetizione Massimi o l'intensità relativa uomini addestrati eseguono movimenti di base dei muscoli poliarticolare al fallimento, e dopo 10 settimane hanno un aumento della massa muscolare meno di quelli che ha fatto approccio con uno stock.
Per il fallimento può essere eseguita:
- Spostamento Odnosustavnye con pesi liberi: sollevamento manubri per bicipiti, tricipiti estensioni, cablaggio sulle spalle.
- Odnosustavnye esercita su simulatori: flessione ed estensione gambe, salire in punta di piedi per il pompaggio di vitelli.
Tali movimenti meno vessati dal sistema nervoso centrale, che lavorano un solo gruppo muscolare. Se si utilizza approcci alla capacità di carico sul sistema nervoso sarà adeguata e non porterà alla stanchezza e calo delle prestazioni.
Osservare la tecnica corretta
Se durante le pause di avvicinamento verso il basso attrezzature, esercizio diventa pericoloso, può causare danni ai muscoli o altre lesioni. Perciò è particolarmente importante riconoscere quando è il fallimento del muscolo.
Disclaimer - questo è quando non si può fare anche una sola volta con la tecnica corretta.
Cioè, se per i prossimi manubri di sollevamento per bicipiti cullare tutto il corpo, o fare 10 pull-up con uno strattone e distorta da un lato, si è verificato il guasto. Fermarsi in tempo.
Non usare in modo permanente
È meglio approcci alternativi alla capacità di allenamenti convenzionali. Ad esempio, è possibile fare quattro approcci con un margine, e l'ultima - "a fuoco". Così si protegge il sistema nervoso da sovraccarichi e allo stesso tempo garantire l'inclusione di tutte le fibre muscolari.
Si consiglia di prendere in considerazione e periodizzazione. Ad esempio, è possibile includere approcci alla capacità durante carico di picco e dimenticare questa tecnica al momento della ripresa della formazione.
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