Come utilizzare un rullo di massaggio per rendere i muscoli sani ed elastica

Perché usare un rullo di massaggio

tecnica di massaggio con l'aiuto di un film indipendente chiamato rilassamento miofasciale (uscita Self-miofasciale, SMR).

Lei è, per fare pressione su diversi gruppi di muscoli, premendo il rullo peso del proprio corpo e lentamente rotolare sotto se stesso. L'effetto di questa tecnica è paragonabile a l'effetto di un massaggiatore che spinge i muscoli di rilassarsi loro e migliorare la circolazione.

E gli effetti positivi della tecnologia rilassamento miofasciale non è inferiore al massaggio. Diamo un'occhiata a ciò che i benefici possono essere ottenuti con l'aggiunta al vostro allenamento è rotolato sul rullo.

Rimozione stress i muscoli

lavoro sedentario, stress, età - tutto questo riduce l'elasticità dei muscoli, rendendoli rigido e limita la mobilità delle articolazioni. Muscoli perdono umidità, attraversano le fibre sono formate, che disturbano la struttura e riducono la mobilità.

massaggio del rullo profondo effetto fornisce normale flusso sanguigno e potenza muscolare, ripristini normale struttura e mobilità. Auto-massaggio è gradualmente ripristinando la salute dei muscoli, che li rende morbida ed elastica.

La rimozione dei punti trigger

punti trigger - viene compresso fibre muscolari che impediscono il flusso di sangue, a causa della quale porzione muscolo non riceve abbastanza ossigeno e nutrienti. Allo stesso tempo, i prodotti del metabolismo e le tossine si accumulano nel muscolo, causando dolore, pressione e crampi.

punti trigger sono causa di carichi pesanti durante l'addestramento, lunga conservazione di una posizione statica, ad esempio quando si lavora al computer, stress, cattiva postura e altri fattori. Per sbarazzarsi di loro, molti stanno cercando di allungare i muscoli doloranti, ma non dà l'effetto desiderato. fibre muscolari sane sono allungati, ma non aiuta sbarazzarsi dei punti trigger.

tecniche di rilassamento miofasciale funziona in modo molto più efficiente. Rotolamento punti di gara, a sbarazzarsi dei morsetti, ripristinando la circolazione del sangue e normale funzionamento dei muscoli.

Un buon warm-up e ridurre il rischio di lesioni

Spesso non consigliano di fare stretching statico prima dell'esercizio, come pure peggio dei muscoli allungati sono ridotti, a causa della quale ha ridotto i tassi di potenza.

Per ottenere un buon warm up e preparare i muscoli per un allenamento, è possibile utilizzare un rullo di massaggio.

Un recente studioUn acuto attacco di Auto-Release miofasciale Aumenta gamma di movimento senza una diminuzione successiva nel muscolo di attivazione o Forza. Per determinare come auto-massaggio utilizzando un rullo influenza la forza di estensione del ginocchio e la mobilità dell'articolazione del ginocchio.

I partecipanti, i quadricipiti rotola su un rullo di massaggio, maggiore gamma di movimento, ei tassi di potenza non sono diminuiti. I ricercatori hanno concluso che il rilassamento auto-miofasciale - è uno strumento efficace per aumentare la gamma di movimento, senza danni al muscolo.

Buona muscolare warm-up, si riduce il rischio di lesioni durante un allenamento, e i tassi di corrente non sono in calo. Lo strumento perfetto per il riscaldamento.

Come stendere ai rulli di massaggio

In caso di problemi con il sistema muscolo-scheletrico prima di applicare la tecnica di rilassamento miofasciale, consultare il medico.

Prendere la clip e posizionarlo sotto i gruppi muscolari che funzionano fuori al momento. Scendete a tutto il film il peso del corpo e cominciano a muoversi, rotolare sotto di lui e tenendo il peso sulle vostre mani.

Ecco alcuni suggerimenti per un efficace rilassamento miofasciale:

1. Rotolo la necessità di rullo lento movimento non è più di 2,5 centimetri al secondo.
2. Se si trova una zona che sentiva dolorosa e rigida, fermata per un momento e rilassarsi. Dopo 5-30 secondi di dolore e disagio dovrebbe scomparire.
3. Se l'area è troppo doloroso per continuare la slitta rullo di pressione e di lavoro attraverso l'area circostante. Il vostro obiettivo - per ripristinare la salute dei muscoli, piuttosto che aumentare la tolleranza per il dolore, quindi non c'è bisogno di spingere un posto molto doloroso.
4. Mai srotolare le articolazioni o le ossa.
5. Evitare di rotolamento vita sul rullo. Per studiare i muscoli lombari possono essere utilizzati per il massaggio o da tennis palle.

Tra l'altro, sfere di massaggio può essere utilizzato per stendere ad altre regioni - i muscoli glutei, trapezio, spalle, fianchi. Inoltre, alcune parti del corpo possono essere arrotolate sulla barra della barra.

Esercizi per un massaggio con un rullo, un timbro firma, una palla

massaggio cervicale

Se ci sono problemi con il collo, non srotolarlo senza consultare uno specialista.

Per collo massaggio con doppie o singole sfere di massaggio.

Sdraiatevi sulla schiena, mettere una palla sotto le lateralmente al collo. Non srotolare il collo sopra la colonna vertebrale. Questo può essere un male per la sua salute.

Inizia a rotolare la palla su e giù, a guardare i loro sentimenti. Se trovate punti dolorosi, stop e accuratamente lavorare attraverso di loro.

Lo stesso può essere fatto in piedi contro un muro.

Massaggiare il muscolo trapezio

Trapezio muscolare può essere arrotolato per terra o in piedi contro il muro. Prova entrambi.

Mettere la palla di massaggio sotto la parte superiore del muscolo trapezio e muovere il corpo facendolo rotolare su e giù. Non andare nella zona della colonna vertebrale.

Più può essere arrotolato muscoli del trapezio sotto il titolo della barra. Collocare il collo all'altezza desiderata, posizionarlo sotto il braccio, premere con forza e iniziare a muoversi da lato a lato.

massaggio della spalla

Sdraiatevi sul pavimento a pancia in giù, posizionare la clip sotto la spalla, la rimozione di una mano dal gomito in sé, e srotolare il muscolo deltoide.

È possibile farlo con una palla di massaggio: sul pavimento o contro la parete.

Massaggiare parte superiore della schiena

Sdraiatevi sul pavimento, mettendo una clip sotto la parte superiore della schiena, le mani giunte sul petto o dietro la testa. Gambe piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento. Lentamente srotolare la parte superiore della schiena, senza andare alla regione lombare.

Se ogni luogo può sentire la tensione, ci si può fermare ed esplorare la zona problema.

massaggiare lat

Sdraiati sul lato destro sul menu rullo di massaggio la mano destra e la mano sinistra messo sulla spalla destra. gamba destra esteso, piegata sinistra al ginocchio, il piede è sul pavimento.

Rotoli sotto un rullo in questa posizione, con enfasi sul luogo più doloroso, e compresso.

glutei massaggio

Massaggiare i glutei possono essere effettuate sia con rullo di massaggio, e con la palla.

rullo di massaggio

Sedersi sul clip, trascinare il peso sulla natica destra e appoggiarsi sul pavimento con la mano destra. Piegare la gamba destra al ginocchio con un angolo di 90 gradi, caviglia sinistra, posto sul ginocchio destro.

A partire con il piede giusto, srotolare il glutei, e poi fare la stessa cosa in un'altra direzione.

Massaggio con palla

Massaggio con la palla rende più facile per elaborare i punti trigger e rilassare i muscoli. Sedersi sul pavimento, mettere la palla sotto i muscoli dei glutei e, appoggiandosi sulle mani, arrotolare la zona dolorosa.

Massaggio del tendine del ginocchio

Sedersi sul pavimento, posto un film sotto le muscoli adduttori e stendete la pasta, appoggiata sulle mani.

Se avete bisogno di rotolare con molta attenzione i muscoli, utilizzare il collo dallo stelo. Impostarlo all'altezza desiderata (appena sotto l'anca), mettere sul bicipite femorale collo, il peso corporeo Nawal e stendere la pasta.

Massaggiare la parte esterna della coscia

Sedersi sul pavimento, rullo lay sotto fianchi e girare a destra. Contare sulla mano destra - al polso o avambraccio.

Stendete la parte esterna della coscia dal fianco al ginocchio. C'è vasto laterale - parte del quadricipite.

Coscia massaggio lato anteriore

Continuiamo a stendere il quadricipite, cioè retto femorale. Sdraiatevi sulla pancia, posizionare il rullo sotto i fianchi e sollevare il corpo mettendo le mani sugli avambracci. Stendete la coscia dal ginocchio alla articolazione dell'anca.

Massaggio interno coscia

Sdraiatevi sul pavimento a pancia in giù, mise le mani sugli avambracci. Piegare la gamba destra al ginocchio e spostarlo di lato, posizionare un rullo di massaggio sotto l'anca. rulli rullo dal ginocchio alla articolazione dell'anca. Ripetere con l'altra gamba.

Massaggi muscoli del polpaccio

Mettere le gambe e metterli su un rullo di massaggio. Sollevare i fianchi, le mani magre sul pavimento e rotolare fuori i muscoli. A causa del fatto che si dispone di un ulteriore presse della gamba rotolamento della seconda tappa, la pressione aumenta, di conseguenza, l'effetto del massaggio.

Quanto tempo fare il massaggio con rullo

In uno studioUn acuto attacco di Auto-Release miofasciale Aumenta gamma di movimento senza una diminuzione successiva nel muscolo di attivazione o Forza. influenzare il rullo di massaggio sulla gamma di movimento indicato che sono stati osservati cambiamenti positivi dopo 1-2 minuti rotolano sui rulli. Da questo possiamo concludere che uno minuti - il tempo minimo di tirare i muscoli per ottenere un effetto positivo.

Se il tiro su tutto il rullo i gruppi muscolari, hanno bisogno di almeno 20 minuti per completare la sessione di rilassamento miofasciale.

Non tutti ci sarà tanto tempo per riscaldare o raffreddare, in modo da poter selezionare più muscoli che fanno male di più, e con attenzione li lavorare, mentre altri lasciano alla classe successiva.

Quando il meglio è rotolato attorno ad un rullo

Il momento migliore per la laminazione sul rullo - un warm-up prima dell'allenamento. Anche prima di andare sul tapis roulant, o si prende in mano la corda, stendere i muscoli sul rullo. Ciò consentirà di aumentare la circolazione del sangue e preparare i muscoli per un allenamento e migliorare i risultati.

Dopo un allenamento, è auspicabile fare allungamentoPer riportare i vecchi muscoli tesi lungo e rilassarsi. Se avete abbastanza tempo, è possibile ripetere l'auto-massaggio su un rullo e dopo l'esercizio, soprattutto se alcuni dei muscoli rimasti tesi. Pulley li aiuterà a rilassare e prevenire un sacco di dolore ai muscoli il giorno successivo.

Provare la tecnica di rilassamento e di scrittura impressioni auto-miofasciale nei commenti.