Esercizio fisico all'aria aperta: come per pompare il corpo pieno di palestra gratuita
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Questa formazione è adatto e cosa serve
La formazione è adatto per i principianti e coloro che già sanno come recuperare e push-up, ma lo fa in qualche modo.
Esercizio vi aiuterà a allungare i muscoli irrigiditi e armoniosamente sviluppare tutto il corpo: per pompare le braccia, torace, schiena, addominali e gambe per aumentare la forza e la coordinazione.
Ogni esercizio all'aperto esercizio che mostrerà nella progressione dal principiante al dilettante ben pompato kalisteniki.
Come avviare la formazione
Per giunti non scricchiolava tutto il campo sportivo, e non ti senti vecchio relitto, prima dell'allenamento fare l'allenamento.
- Eseguire un 5-7 minuti a un ritmo più calmo.
- Fai inclina e gira il corpo, come un bambino in PE. Ruotare le spalle congiunte, gomiti e polsi, fianchi, ginocchia e piedi. Fate tutto senza intoppi e senza aggressività - combattere congedo ardore per la formazione.
Non abbiate paura di sembrare stupido. Sembra stupido che si precipita in battaglia senza un warm-up.
Come scegliere il livello di difficoltà
Ogni esercizio (ad eccezione di sit-up), ci sono quattro livelli:
- Livello 1. Questi esercizi possono compiere assolutamente nessuno. Sono adatti per coloro che non hanno funzionato e non conosceva la tecnica corretta. Essere sicuri di passare attraverso questa fase, controllare per vedere se si sta facendo gli esercizi correttamente.
- Livello 2. Esercizio più sofisticato, chiedendo più potenza e flessibilità. A questo livello, si è molto vicini alla realizzazione classica.
- Livello 3. È possibile eseguire gli esercizi nella versione classica. E 'importante seguire la tecnologia e la presenza di anomalie tornare al livello precedente.
- Livello 4. Questo livello è per coloro che stanno facendo grande versione classica degli esercizi, vuole diversificare la formazione e spostare l'attenzione su alcuni gruppi muscolari, al fine di meglio svilupparle.
Tutti gli esercizi ad eccezione di squat e tavole, eseguite 5 set di 10 volte, squat - 5 set di 20 volte, la barra si tiene per 60 secondi. Al livello successivo si va solo se è possibile tecnicamente relativamente facile fare un determinato numero di ripetizioni.
Se il primo approccio, è possibile eseguire il numero consigliato di volte, e il resto non rimarrà forze che compongono il cedimento muscolare e poi passare a un approccio un'opzione e alla fine più facile.
Prestare attenzione alla tecnica. Questo è molto importante! Seguire tutte le istruzioni, altrimenti la vostra formazione sarà guardare male e si sentiva peggio. Meno di un effetto, sovratensione e over ferita.
flessioni
Esercizio caricare i tricipiti e muscoli del torace, spalle e muscoli del nucleo. Eseguire 5 serie da 10 ripetizioni.
Livello 1. Push-up con le ginocchia
- Mettete le mani alla larghezza delle spalle, i polsi sotto le spalle, le spalle curve, le lame sono ridotte, la stampa tesa.
- Conserva durante gomiti disidratazione guardato indietro, e l'angolo tra l'alloggiamento e la spalla è di 45 gradi o meno.
- Guardare il pavimento di fronte a voi, non sollevare la testa.
- Al più basso piano punto di contatto al seno.
Livello 2. Push-up dal supporto
- Ricorda: maggiore è il supporto, più facile è quello di fare push-up. Variando l'altezza del supporto, è possibile regolare il carico.
- Abbassare le spalle, un pizzico lama, non gomiti diluite divaricate. L'angolo tra la spalla e l'alloggiamento dovrebbe essere di circa 45 gradi.
- Fare attenzione a non affondare la vita, questo ceppo stampa e glutei.
- Nel punto più basso toccare il supporto del seno.
Livello 3. Il classico push-up
- Osservare tutte le caratteristiche tecniche descritte nel livello 2.
- Durante la salita non piegare la parte bassa della schiena, glutei ceppo.
Livello 4. complessità, push-up
Se si può fare 10 flessioni con una buona tecnica classica, prova a queste variazioni popolari.
diamanti push-up
Questo tipo di spinta sposta il carico sul tricipite - muscolare sulla parte posteriore della spalla.
- Posizionare il polso vicini l'uno all'altro, collegare i pollici e gli indici - tra di loro in quanto v'è un diamante.
- Osservare la tecnica descritta spinta nei livelli precedenti.
Push-up con una vasta esposizione delle mani
Questo tipo di buoni carichi pettorali.
- Posizionare il palmo della mano su una distanza di 1,5-2 volte le spalle, dita punto l'attaccante.
- Al più basso piano punto di contatto al seno.
Push-up con togliere le mani dal pavimento
- Seguire le solite push-up.
- All'uscita del push-push off palme da terra al punto superiore del palmo strappo.
tuffi
Esercizio svilupperà i muscoli del torace, tricipiti e spalle. È importante eseguire correttamente, in modo da non recare l'articolazione della spalla. Fare 5 serie da 10 ripetizioni.
Livello 1. inversa push-up
- Trova scarso sostegno, mettere le mani sulle sue spalle curve.
- Scendete alle spalle con il pavimento e parallelo spremere stessa indietro.
- Le gambe possono piegare le ginocchia e raddrizzare, il primo è più facile.
Livello 2. flessioni eccentrici
- Saltare fuori di nuovo lentamente abbassato.
- Tenete d'occhio la tecnologia: abbassare le spalle, mantenere il corpo raddrizzata e teso.
Livello 3. Il classico push-up
- Stretch te stesso sulle barre, stringere gli addominali e glutei, abbassare le spalle.
- Lento movimento controllato scorrere verso il basso parallelamente alle spalle con il pavimento.
- Senza sussulti e oscillante spremere se stesso.
Livello 4. Flessioni con repulsione
Questo movimento esplosivo per coloro che hanno già imparato i classici.
All'uscita della spinta tagliente movimento esplosivo si respingono da palme tornello, e quindi scorrere.
tiro
L'esercizio perfetto per i muscoli della schiena, braccia e spalle. Eseguire 5 serie da 10 ripetizioni.
Livello 1. Australiani pull-up
- Trovare l'altezza barra orizzontale 50-70 cm. Carico dipende dall'altezza della barra: minore è, più è difficile da fare.
- Afferrare l'impugnatura bar alla larghezza delle spalle o leggermente più ampio, inferiore scapola pizzico, tirare il corpo in una linea retta, stringere gli addominali e glutei, raddrizzare le ginocchia.
- Serrare se stesso fino traversa tocca il seno. Non sollevare le spalle durante il movimento.
Livello 2. serraggio eccentrico
- Trovare il bar abbastanza basso che si può tenere su di esso, in piedi a terra.
- Salta fino al bar, poi abbassare lentamente te giù. Il più lento si scende, maggiore è il carico sui muscoli.
Livello 3. tiro Classic
- Durante tirando posto le gambe dritte, non li attraversa e porta avanti.
- Eseguire ogni esercizio senza strappi e oscillante. Se i muscoli e legamenti non sono pronti per pull-up, è possibile ottenere feriti.
- Prima si cattura nella morsa sulla barra, le spalle basse e pizzicare la lama. Mantenere questa posizione per tutto l'esercizio.
- Non tirare il collo in su, correggere la posizione della testa piatta e non cambiare fino alla fine dell'esercizio.
presa inversa
L'attenzione si sposta alla spalla bicipiti - un muscolo situato sul lato anteriore della mano. Come regola generale, come ad afferrare un serrato più facilmente.
impugnatura diritta
Con tale un grande carico-grip ottenere muscoli della schiena.
Livello 4. Pull-up con una presa stretta e larga
presa stretta
Tirando una presa inversa stretta è ben caricato con il bicipite. Si può sperimentare con la presa larga: il più lungo, maggiore è il carico sui bicipiti.
presa larga
Una buona opzione per il pompaggio muscoli della schiena. Afferrare l'impugnatura destra barra orizzontale, la distanza tra le mani di 1,5-2 volte più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Stringe il mento o, se è possibile, di toccare i seni traversa.
squat
Squat vi aiuterà a sviluppare la mobilità dell'anca e della caviglia articolazioni, rafforzare le cosce e glutei. Eseguire 5 serie di 20 ripetizioni.
Livello 1. Accovacciata in aumento
- In piedi con la schiena verso il palco ad una distanza di 15-20 cm da esso. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi e ginocchia leggermente espandono verso l'esterno.
- Prendere il bacino indietro e scendete al bar o in panchina. Assicurarsi che la schiena rimane dritta, le ginocchia sono sopra i piedi, e il tallone non è fuori della terra.
- È possibile modificare il carico, riducendo progressivamente l'altezza del supporto.
Livello 2. squat Classic
- Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, dita espandere lateralmente.
- Squat con la schiena dritta, le ginocchia leggermente distribuire verso l'esterno, non strappare il tallone dal pavimento.
- Scendete in profondità per l'articolazione dell'anca è stata sotto il ginocchio. Se allo stesso tempo che si avvia a slouch, tozzo fino fino a quando riesce a mantenere una schiena dritta.
- Vai alla fase successiva solo quando la siederà in tutta la gamma, mantenendo la schiena dritta.
Livello 3. squat jump
- Fare squat, poi saltate fuori di esso e poi spegnersi in uno squat.
- Assicurarsi che le ginocchia erano rivolti verso l'interno, non strappare il tallone dal pavimento, tenere la schiena dritta.
- Le mani possono aiutare se stessi o lasciarli sul nastro.
squat pistole
Vai a questo esercizio solo quando il master squat regolari in tutta la gamma di: Nella parte inferiore Per quanto riguarda la tibia a livello dell'anca, ginocchio mentre schierati ai lati, schiena dritta e tacchi non vengono via piano. Altrimenti si corre il rischio di sovraccarico delle articolazioni del ginocchio e della colonna vertebrale.
Pistols - un grande esercizio per il pompaggio il quadricipite, il muscolo grande nella parte anteriore della coscia, polpaccio e glutei. Eseguire 5 serie di 20 ripetizioni.
Livello 1. Squat-pistole in ascesa
- Stare vicino ad un negozio o un bar, sollevare una gamba dritta.
- Sedersi in panchina senza perdere una gamba, e poi alzarsi con lei.
- Le mani giunte di fronte a lui, tenere la schiena dritta.
- Più basso è il panchina, il più difficile da fare. Regolando l'altezza del negozio, è possibile gestire il carico.
Livello 2. pistole Squat basandosi su cremagliera
- In piedi accanto alla reception, per il quale si può comodamente prendere.
- Sollevare la gamba e le mani dritta, afferrare il rack.
- Aiutare se stesso con le sue mani verso il basso e giù per la cremagliera in pieno tozzo-pistola.
- Tenere la schiena dritta, il ginocchio della gamba di sostegno un po 'espandersi verso l'esterno, il tallone saldamente contro il pavimento.
- Aiutare se stesso con le sue mani, salire.
Livello 3. pistole Classic
- Espandere un poco in direzione della punta e del ginocchio della gamba di supporto, la seconda raddrizzamento gamba e sollevamento da terra, mani giunte davanti a sé.
- Non cadere alla fine del movimento: non lasciare che il bacino drasticamente scendere, e la parte posteriore - arrotondata.
- Non fare movimenti bruschi: tutto senza problemi e sotto controllo.
Livello 4. Pistole con un bastone sopra la sua testa
Prendere la presa larga bastone, sollevarlo sopra la testa e un po 'lontano, la testa. Prendete la pistola in questa posizione, mantenendo la schiena dritta.
Sollevamento delle gambe alla barra orizzontale
Un buon esercizio per la stampa ed i muscoli, il flessore dell'anca. sviluppa anche la presa di alimentazione e le braccia pompaggio. Eseguire 5 serie da 10 ripetizioni.
Livello 1. Sollevamento ginocchia ad angolo retto
- Mantenere le lame, abbassare le spalle.
- Piegate le ginocchia e sollevare il bacino fino al parallelo con il pavimento.
- Abbassare la gamba e ripetere.
- Fare l'esercizio lentamente e senza intoppi.
Livello 2. Sollevando le ginocchia al petto
- Tirare le ginocchia al petto, senza oscillare e movimenti bruschi.
- Nella parte superiore di un piccolo fondello tilt.
Livello 3. Sollevamento delle gambe alla barra orizzontale
- Sollevare le gambe dritte agli stinchi o dita dei piedi toccano il orizzontale bar.
- Muovetevi lentamente, tenere le ginocchia dritto, non separare le gambe.
Livello 4. Sollevamento delle gambe alla barra orizzontale con un rallentamento
Portare i calzini o stinco gambe dritte per la barra orizzontale, e quindi il più lentamente possibile li porta verso il basso.
assicella
Questo esercizio è eccellente come la potenza di pompaggio corteccia muscolareE la loro stabilità. bar attesa di 60 secondi.
Livello 1. Planck al giro
- Mettetevi l'enfasi che giace sulle ginocchia, mettere le mani sotto le spalle.
- Tenere la barra per 30-60 secondi.
Livello 2. Plank sugli avambracci
- Stand nella menzogna divorano l'enfasi sugli avambracci, piedi messo sulle pastiglie, raddrizzare le ginocchia.
- Stringere i glutei, per evitare un'eccessiva flessione in vita.
- Abbassare lo spalle, collo, proseguire lungo la strada, sguardo al piano di fronte a lui.
Livello 3. cinghia classica
- Stare in posa enfasi sul palmo. Mettete le mani alla larghezza delle spalle, abbassare le spalle, scapole pizzico, punto al piano di fronte a lui.
- Filtrare i glutei per proteggere la parte bassa della schiena, piegare le ginocchia.
- Se il polso cominciano a male male, andare al bar sugli avambracci.
Livello 4. Semplici e laterali trim
- Iniziare con le solite strisce, tenerlo premuto per 60 secondi.
- Girare a destra, alzare la mano destra sul pavimento e tirarlo verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe apparire come una linea retta. Strisciare in questa posizione per 60 secondi.
- Ritorno al classico bar e prostoyte che altri 60 secondi.
- Trasformarsi in una barra laterale a sinistra e stare fermo per 60 secondi.
Una grande sfida per i muscoli del nucleo.
Come terminare la formazione
Dopo l'allenamento da fare stretching. Non abbiate paura, ci vorranno solo 10 minuti. Scegli un esercizio da ogni sezione questo articolo, Impostare il timer e tenere ogni posizione per 30-60 secondi.
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