Come costruire una mano con il proprio peso

Grande e mani forti - quasi gol numero 1 per i principianti nel bodybuilding. Allo stesso tempo, e gli atleti più esperti non sono contrari a aumentare la forza e il volume dei muscoli del braccio. Quindi, se si lavora con la ponderazione non è per voi, e la mano ingombranti vuole Layfhaker dice cosa fare.

Contrariamente alla credenza popolare, la pompa a mano non può essere separata dal tutto il corpo. muscoli della mano costituiscono circa il 5-15% (a seconda delle caratteristiche individuali e livello di forma fisica dell'atleta) della massa muscolare totale e sviluppati in collaborazione con il resto dei muscoli del corpo.

D'altra parte, il carico, che è prodotto a mano durante l'esecuzione di esercizi complessi, insufficiente per sviluppo attivo e narrowcasting efficienza del lavoro inferiore.

Esercitare le mani dovrebbero non più di 2 volte portare una settimana per evitare i processi catabolici. Ricordatevi di recupero e di riposo per i muscoli, si garantirà il rafforzamento e la crescita sostenibile.

Cosa fare per lo sviluppo dei muscoli della mano

Parlando dello sviluppo dei muscoli delle braccia, abbiamo in primo luogo in mente gli esercizi per bicipiti e tricipiti: è la crescita di questi gruppi muscolari sono meglio riflette il volume delle mani e ti rende più forte.

Esercizio su bicipiti

Se si desidera dimostrare il loro corpo gonfiato di un atleta, in primo luogo dimostra bicipite. Bicipiti, o meglio il suo grande volume - qualcosa a cui aspirare e culturisti, e turnikmeny.

1. Inverse tirare australiano

Tecnica delle ordinarie australiani pull-up che probabilmente conoscete.

Ritroso sono un po 'più complicato normale, il carico è concentrata nelle mani dei migliori bicipite caricati.
Si assume anche la presa inversa traversa, ma Wiese è di nuovo a lei. Si guarda il piano, lentamente te sollevare al bar e solo lentamente cadere.

Il corpo dovrebbe formare una linea retta dal tallone alla spalla, alcuna deviazione non può essere tollerata. Solo in questo modo si ottiene la massima efficienza nello svolgimento l'inverso del australiana pull-up.

2. Limitare la presa inversa pull-up

Un esercizio classico per i bicipiti. Molti li ignorano, e molto vanitoso. Prendendo la barra orizzontale restringere presa inversa, fare pull-up lavorando lentamente attraverso il bicipite. E ricordate: senza strappi.

3. con le mani dietro la schiena tirando

Estremamente raro esercizio in cui il pull-eseguito dopo che occupi una posizione con le spalle al bar.

Tecnica di prestazioni può essere visto qui (guardare al 05:50):

Esercizio dovrebbe imparare, solo isola il carico, provocando il bicipite assumono l'intero peso del tuo corpo.
Non dimenticare la sicurezza.

4. orizzontale pull-up

Questo esercizio può anche essere difficile in un primo momento, ma un po 'di pratica - e avrà successo.

Si noti che, se le prestazioni dei pull-up orizzontali si avvia scivolare giù, è necessario sollevare il seno per la barra di nuovo e ricominciare da questa posizione. Questo stile di prestazioni consente pompa bicipiti migliori.

Esercizi sulla tricipiti

Alcuni sostengono che i tricipiti - è proprio il 75% dei muscoli del braccio del volume. Forse queste figure sono leggermente esagerate, ma di discutere con il fatto che l'esercizio del tricipite sono necessari per aumentare il volume delle mani, è solo stupido. Qui ci sono alcuni tipi di esercizi che renderanno il vostro acciaio tricipiti.

1. Sollevamento giace in battuta con gli avambracci

Un'altra prova del fatto che il numero di variazioni di push-up quasi infinita, e le potenzialità di questo enorme esercizio. Push-up può essere fatto a casa, la disponibilità di attrezzature sportive di cui hanno bisogno.

E si preparano per il fatto che i muscoli saranno semplicemente bruciare lo stress.

2. Push-up posteriore (push-up in panchina)

esercizi classici per i tricipiti. Quando le gambe sono in piedi sul pavimento, ma se li mettono in panchina o in piedi, al contrario, l'effetto del push-up si intensificherà solo.

3. Push-up su un braccio dietro

Variante Complicato dell'esercizio precedente per coloro che sono dietro il push-up sono troppo facili. La tecnica è la stessa, solo push-up eseguiti da un lato, mentre si tiene l'altra di fronte al torace.

4. passaggi coreano

Esercizio coinvolge l'intera parte superiore del corpo e della stampa, ma carico particolarmente pesante sul tricipite.

E 'consigliato per coloro che hanno una perfetta padronanza gli esercizi di base sulla traversa, e fiducioso nelle sue capacità. Quando si esegue osservare le precauzioni di sicurezza.

Grande e mani forti - non è facile, ma è un obiettivo raggiungibile, e da questo materiale esercizi vi aiuterà a realizzarla.

Non dimenticare il pieno vacanza dopo allenamenti pesanti.