15 migliori esercizi per le gambe
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 19, 2019
Come costruire gamba
Se si scuote tutto il corpo in un allenamento, includere un esercizio per ogni gruppo muscolare. Se si preferisce si divide, scegliere uno o due opzioni per ogni gruppo e aggiungere il programma di formazione il giorno dei piedi.
esercizi poliarticolare in cui la gamba è piegata e l'anca e del ginocchio (squat, stacchi, affondi) per eseguire meglio, all'inizio dell'allenamento. Così si può andare tutti fuori e prendere più peso che se i muscoli pre-stanchi e il sistema nervoso più facile di caricamento. esercizio Odnosustavnye viene effettuata alla fine dell'allenamento.
Per la crescita muscolare massima fare 3-5 serie da 8-12 ripetizioni. Raccogliere il peso in modo che l'ultimo movimento in ogni insieme hanno dato con grande difficoltà. Quest'ultimo approccio può rendere i muscoli al fallimento.
esecuzione esercizio con peso operativo deve essere preceduto da alcuni warm-up approcci con un palo della luce. Ad esempio, prima accovacciata sopra la traversa 80 kg può fare tre serie di incrementi 20 kg: 5 ora stampata 20 kg, 5 volte con l'asta 40 kg, 3 volte - da 60 kg.
Per evitare il ristagno nella formazione esercizi periodicamente si alternano e cambio di piede e la posizione di arresto dove è possibile.
Vi mostriamo costantemente come a sanguinare parte anteriore, posteriore e interno coscia.
Quali esercizi da eseguire per la parte anteriore della coscia
Qui ci sono i quadricipiti - i grandi muscoli delle quattro teste. Quadricipite estende la tibia, e la sua testa centrale - retto femorale - flette anche l'anca.
1. Squat sul retro
![Squat sul retro Come gamba costruzione: tozzo, con un bilanciere sulla schiena](/f/e0dd2198522b7c0d1ee4110c1abc6119.jpg)
Esercizio attiva i muscoli delle gambe e il corpo, buon carico sulla parte anteriore della coscia.
Prendere il bilanciere dal rack, blade pizzico, appiattire il petto, raddrizzare la schiena. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente espandono verso l'esterno. Prendere il bacino avanti e squat fino a quando le cosce parallele al pavimento. Il processo non strappare il tallone dal pavimento, e non sdraiarsi sulla pancia sulle ginocchia.
All'uscita dello squat non ridurre le loro ginocchia. Guardare avanti dritto, concentrato sui muscoli.
2. Squat sul petto
![Squat sul petto Leg esercizi: squat sul suo petto](/f/6b0d0d75bf3e6dd1268ea5c6e4acd6e6.jpg)
pompe efficientiUn confronto biomeccanico di squat schiena e frontali in individui sani allenati la parte anteriore delle cosce, soprattutto quello internoattività cinematiche e EMG durante anteriore e posteriore tozzi variazioni dei carichi massimi parte (mediale). questi squat più sicuro per le ginocchia e la vita rispetto alla versione con un peso sulla schiena.
Rimuovere la barra dai rack, visualizzare i gomiti in avanti, inarcare la schiena. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente espandono verso l'esterno. Sit all'hip parallelo con il pavimento o leggermente al di sotto e salire di nuovo.
3. affondi
![affondi Come costruire i suoi attacchi piedi](/f/944d331a2cf18c9ff792d12b7778d4fc.jpg)
buon caricoTendini del ginocchio, quadricipiti, E gluteo attivazione durante esercizi di resistenza, L'attività muscolare durante l'esercizio fisico rafforzamento della gamba utilizzando pesi liberi e resistenza elastica: Effetti della balistica vs contrazioni controllate l'intera superficie anteriore della coscia.
Se si hanno difficoltà a mantenere l'equilibrio in questo esercizio, provare affondi di nuovo: sono più leggeri, ma menoAnalisi comparativa delle Tecniche Lunge: avanti, indietro, a piedi Lunge efficace.
Si può fare affondi con pesi diversi: con un bilanciere sulle spalle, con manubri in mano, con la gomma-espansori. Per iniziare è meglio provare manubriCosì sarà più facile per mantenere il vostro equilibrio.
Stare in piedi, afferrare gli elementi di ponderazione, spalle raddrizzare, raddrizzare la schiena. Si lanciò in avanti, non toccare il pavimento dietro le gambe inginocchiate: lasciate stare nello spazio di 5-10 cm tra di loro. Raddrizzare e ripetere con l'altra gamba.
Alcune persone fanno attacchi contro l'affondamento della sala. Se il vostro obiettivo - per bruciare più calorie e rafforzare i muscoli della corteccia, possono essere utili. Ma sono peggioAnalisi comparativa delle Tecniche Lunge: avanti, indietro, a piedi Lunge fianchi pompati che affondi trasmettere a terra.
4. Leg Press nel simulatore
![Leg Press nel simulatore Esercizi per le gambe: leg press nel simulatore](/f/61e8c79a5df13fcf91130138661d1df1.jpg)
Stesso come squat, ma con un impatto minimo sui muscoli della corteccia e erettori spinali. A causa di questo, si può prendere più peso senza rischiare un indietro rip, e migliori fianchi di carico. Inoltre, circola leg press anteriore della coscia nel modo più efficaceQuadricipite EMG / relazione forza in estensione del ginocchio e leg pressCome estensione della gamba nel simulatore, ma non così tanto carico sulle ginocchia.
Sedetevi su una sedia simulatore, premere la schiena inferiore per la schiena e non rilasciare fino alla fine dell'esercizio. Mettere i piedi sul fondo della piattaforma: questa posizione i carichi massimiAnalisi di attivazione muscolare durante le diverse Leg Press esercizi a Submaximum livelli di sforzo la parte anteriore della coscia. Alta del piede fornisce più carico natiche.
Sotto il peso delle gambe piattaforma piegare ad angolo retto all'altezza delle ginocchia e poi spremere indietro. Il punto estremo non è completamente raddrizzare le ginocchia, lasciarli leggermente piegate.
Quali esercizi da eseguire per la parte posteriore della coscia
Qui ci sono i muscoli posteriori della coscia, semimembranoso e muscoli semitendinoso. Hanno raddrizzato la coscia e la gamba è piegata.
1. stacco
pompeTendini del ginocchio, quadricipiti, E gluteo attivazione durante esercizi di resistenza, attivazione muscolare durante l'allenamento di resistenza corpo inferiore l'intera superficie posteriore del corpo: erettori spinali, glutei, parte posteriore della coscia e del polpaccio.
Vai al bar e riposare in modo che il collo è stato posto sulle scarpe allacciatura. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente espandono verso l'esterno. Prendere la parte posteriore ciotola, piegare con la schiena dritta e tenere premuto il collo in modo che le palme sono alla larghezza delle spalle.
Mantenere la schiena dritta, piegare il corpo e raddrizzare la pole nelle sue mani. Tenere il collo molto vicino agli stinchi, allora la barra andrà su una traiettoria ideale. Dopo aver raddrizzato il guscio inferiore sul pavimento e ripetere l'esercizio.
La parte posteriore della coscia è approssimativamente la stessa in alcun modo pompato stacco. versione rinnovata, è possibile aumentare l'onere per altri muscoli:
- Stacco su gambe dritte progetti miglioriAttività elettromiografica dei muscoli della parte inferiore del corpo durante lo stacco e RDL muscoli del polpaccio.
![Stacco su gambe dritte Come gamba costruzione: Stacco su gambe dritte](/f/52816bebba0a3bec56a584fb82eb9ba8.jpg)
- Sumo Deadlift meglio naveAnalisi EMG di sumo e stacchi stile convenzionale la parte anteriore della coscia: testa laterale e mediale e la parte anteriore della tibia.
![Sumo Deadlift esercizi per le gambe: Diventare una spinta Sumo](/f/238282676c95f22582f7f55236ac91c6.jpg)
2. Ups del corpo su GHD
![Ups del corpo su GHD Esercizi per i piedi: il corpo up su GHD](/f/0fb3b95e0f4f5f10a946e53e66175a27.jpg)
buon caricoattivazione muscolare durante i vari esercizi tendine del ginocchio, Kettlebell obiettivi battente semitendinoso e supina leg curl obiettivi bicipite femorale: studio Un EMG con implicazioni di riabilitazione tendine del ginocchio e glutei e erettori spinali.
Inserire piedi sotto i rulli allenatore, Tirare il corpo parallelo al pavimento, le mani dietro la testa pulita. Inferiore del corpo, mantenendo la schiena dritta, e poi andare in parallelo con il pavimento o leggermente superiore.
A complicare l'esercizio, aggiungere pesi liberi. Se si desidera aumentare di peso fino a 5 kg, prendere un pancake e tenerlo vicino alla testa, se più - bodibar put sulla spalle, collo o per posta.
3. buongiorno
![buongiorno Come gamba costruzione: Buongiorno](/f/284038ed589c2a0756f3a660aceffe01.jpg)
buon caricoattivazione muscolare durante i vari esercizi tendine del ginocchioe si estende la parte posteriore della coscia, pompe montatori.
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi in avanti direttamente. Posizionare la barra sulle spalle, raddrizzare e leggermente inarcare la schiena. Piegare leggermente le ginocchia, tira il bacino indietro e inclinare il corpo in avanti parallelo al pavimento. Raddrizzare e ripetere.
E 'importante prendere il bacino indietro e tenere la schiena dritta. Se vi manca allungamentoPer eseguire questo esercizio correttamente, sostituirlo con un altro.
4. Bulgaro divisa tozzo
![Bulgaro divisa tozzo Leg esercizi: la scissione di squat bulgaro](/f/230795b1d2cbd4764a1f97a2183a2b0c.jpg)
Pompe Split tozzo azzoppare meglioConfronto di minore EMG estremità tra lo squat due gambe e modificato tozzo sola gamba in atlete, Attivazione Hip-muscolare durante l'affondo, sola gamba Squat, e Step-Up-and-Over Esercizi, Muscle L'attività nel vs. singola Doppio-Leg SquatDi squat, affondi e regolari zashagivaniya.
In piedi con le spalle al passaggio da una piccola elevazione, negozi ad es. Gettare pedana una calza e sedersi alla coscia parallela al pavimento. Raddrizzare e ripetere.
Prima prova uno split-squat, senza ponderazione. Se si arriva a mantenere un equilibrio, si può prendere un manubrio o tozzo con un bilanciere sulle spalle.
5. Si sporse in avanti sulle ginocchia
![Si sporse in avanti sulle ginocchia Come costruire i suoi piedi si chinò in avanti sulle ginocchia](/f/1345605bbbc182ccd0a01335f7425842.jpg)
perfettamente carichiattivazione muscolare durante l'allenamento di resistenza corpo inferiore, Kettlebell obiettivi battente semitendinoso e supina leg curl obiettivi bicipite femorale: studio Un EMG con implicazioni di riabilitazione la parte posteriore della coscia. Se possibile, eseguire con un partner - in caso contrario, cercare di spingere i piedi sotto il simulatore o rack. Basta non dimenticare podstelit tappeto sotto le ginocchia.
Fissare le gambe, tirare fuori il corpo e fianchi in linea. Per quanto possibile inclinazione in avanti. Ma per quanto si gira a mantenere una posizione diretta del corpo e non piegare ai fianchi. Tornate e ripetere.
Quali esercizi da eseguire per l'interno coscia
V'è una sottile, lungo, corto, e grande adduttore muscolare, e il pettine muscolare. tutti anca piombo e partecipa nella sua flessione.
1. piedi portando
![piedi portando Esercizi per le gambe: cast gamba](/f/9afc5c19c5e5cb77e7b4e68a564535d3.jpg)
eserciziola valutazione EMG di esercizi dell'anca di adduzione per i giocatori di calcio: implicazioni per la selezione degli esercizi nella prevenzione e nel trattamento di lesioni all'inguine Si può essere eseguita usando un crossover o gomma nastro espansore, l'innesto della cremagliera.
Intelaiatura di scorrimento incrociato alla caviglia destra e alzarsi nel passaggio dal blocco esso lato inferiore destro. ascensore gamba bassa al lato. Vincendo la resistenza del crossover, portare il piede destro verso sinistra, di nuovo tirare e ripetere. Quando approccio finito, seguire con l'altra gamba. Ora monta sarà sulla gamba sinistra, e vi leverete in piedi di lato al blocco di sinistra.
Se si sta eseguendo con espansori, agganciare la cinghia dietro il bar al livello della parte inferiore della gamba e di un tiro libero con un anello alla caviglia. Il resto del movimento è la stessa di quella nel crossover.
2. COPENHAGEN portare
![COPENHAGEN portare Come costruire i piedi per portare il Copenhagen](/f/2df12f2d68a21727640c0ba6c67baa92.jpg)
Questo eserciziola valutazione EMG di esercizi dell'anca di adduzione per i giocatori di calcio: implicazioni per la selezione degli esercizi nella prevenzione e nel trattamento di lesioni all'inguine Essa può essere effettuata con un partner, sui cardini, il collo o banco. Stare a lato assicella sul suo gomito, posizionare la caviglia in elevazione della gamba superiore oppure ad incastro in un ciclo. O chiedere un partner per tenere l'anca e la caviglia.
Portare la gamba alla parte posteriore superiore e inferiore. Se si sta facendo sulla tastiera, in loop con o senza partner, può essere una diretta conseguenza, se su una panchina o scatola - è piegata al ginocchio.
4. Informazioni sul simulatore
![Informazioni sul simulatore Esercizi per i piedi: informazioni sul simulatore](/f/3c850c56d450a2d750d23d2323c2c40e.jpg)
Semplice ed efficacela valutazione EMG di esercizi dell'anca di adduzione per i giocatori di calcio: implicazioni per la selezione degli esercizi nella prevenzione e nel trattamento di lesioni all'inguine possibilità di praticare in palestra. Sedetevi su una macchina fisica, premere la schiena inferiore alla sedia, afferrare le maniglie. Per ridurre gamba e razza indietro.
Quali esercizi per i muscoli delle gambe per eseguire
Definire la forma della gamba gastrocnemio e soleo muscoli lombari. a caricoIsolato Gastrocnemio tenuta muscolo del polpaccio, è necessario raddrizzare il piede con le ginocchia dritto, ma il soleo è meglio attivato quando le ginocchia sono piegate ad angolo retto.
Inoltre, la velocità è importante: il vitello è meglio rispondere ai movimenti rapidi, soleo - a rallentare.
1. Up sul calzino su un piede
![Up sul calzino su un piede Come costruire gamba: il gruppo di continuità e punta su un piede](/f/d6104d34303598e2cea8b217004f5bec.jpg)
esercizio grandeAnalisi elettromiografica del muscolo tricipite surale complesso durante gli esercizi tendine di Achille programma di riabilitazione caricamento dei muscoli del polpaccio.
Stand up calzini sul pancake, sollevare una gamba. Alzati sulla punta e ricade. Gradualmente aumentare la gamma, abbassando leggermente inferiore del tallone. Se sei bravo a mantenere un equilibrio, si può prendere un manubrio.
2. Ups sulla punta dei piedi, mentre in piedi
![Ups sulla punta dei piedi, mentre in piedi Leg esercizi: in piedi sulla punta dei piedi up](/f/f66e9c8769137bea8f436545dce51953.jpg)
esercizioAnalisi elettromiografica del muscolo tricipite surale complesso durante gli esercizi tendine di Achille programma di riabilitazione il muscolo del polpaccio. Lo si può fare in un simulatore speciale o un bilanciere sulle spalle. salire rapidamente sulla punta dei piedi e andare giù di nuovo.
3. Ups sulla punta dei piedi, mentre seduto
![Ups sulla punta dei piedi, mentre seduto Come gamba costruzione: ups sulla punta dei piedi, seduti](/f/a98a855cfadfc30184c3306a31ffb040.jpg)
Questa opzione è buonaIsolato Gastrocnemio tenuta caricare il muscolo soleo, in modo da seguire up lentamente. Si può fare esercizio fisico nel simulatore o con un bilanciere sulle ginocchia.
Se si sceglie l'opzione con il bar, sotto le calze frittella di aumentare la gamma di movimento e tratto in corrispondenza del punto più basso muscoli. Anche messo sul cuscino collo, altrimenti scavare nelle gambe.
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