4 norme contribuirà a mantenere e costruire il muscolo a qualsiasi età
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Professore di fisiologia presso il centro medico dell'Università di Maastricht. Ricercatore nel campo del metabolismo muscolare.
Nel suo laboratorio, il professor van Loon sta testando i supplementi e diversi esercizi di tonificazione muscolare, così come lo studio dei meccanismi di atrofia - perdita di massa muscolare. Sulla base dei dati provenienti da sua ricerca e altri lavori scientifici in questo campo, è possibile visualizzare quattro regole importanti circa la crescita dei muscoli.
1. I muscoli sono costruiti da ciò che si mangia
Sicuramente hai sentito che per costruire i muscoli hanno bisogno di proteine. Nel 2009, il professor van Loon ha funzionatoLa produzione di proteine del latte intrinsecamente etichettato fornisce uno strumento funzionale per la ricerca nutrizione umana una tecnica speciale per determinare gli amminoacidi - I componenti di proteine - sono parte del nostro corpo.
A tal fine, le mucche danno speciale etichetta amino acidi, li munto e isolato dal
latte caseina - una delle principali proteine che si trovano nei prodotti lattiero-caseari. Poi dare la persona caseina e periodicamente prendere i suoi campioni di sangue e muscolare biopsia dei tessuti, per tracciare l'intero percorso degli amminoacidi dal tratto digerente al sangue e nei muscoli.Con questo metodo, gli scienziati hanno scopertoPost-prandiale Handling Proteine: Siete che cosa hai appena mangiatoChe entro mezz'ora dopo l'assunzione di 20 g di 55% di caseina amminoacidi erano nel sangue. Circa il 20% di loro erano nel tessuto muscolare scheletrico e stimolare la loro crescita. Nel giro di cinque ore dopo aver ricevuto la proteina 11% Aminoacidi a far parte del muscolo.
2. Importa la quantità di proteine che si mangia, e quando farlo
Aminoacidi dalla proteina svolge un duplice ruolo nella costruzione del muscolo: fornire il materiale da costruzione e serve il segnale anabolizzante "È ora di crescere!". Le ultime offerte amino acidi leucina. E 'indispensabile: il nostro corpo non è sintetizzare. Pertanto, l'aminoacido dovrebbe venire da alimenti, inoltre, in quantità sufficiente. Idealmente, ogni dose dovrebbe proteineInternational Society of Sport Nutrition Posizione stand: proteine e l'esercizio fisico 700-3 contengono 000 milligrammi di leucina.
Ma uno per la leucina la crescita muscolare abbastanza. Abbiamo bisogno di tutti gli aminoacidi, inoltre, in una certa quantità. gli scienziati hanno trovatoProteine ingestione di stimolare la sintesi proteica miofibrillari richiede maggiori relativi assunzione di proteine in soggetti sani anziani rispetto a uomini più giovani perfetta dose di proteine, che farà sì che i muscoli a crescere a velocità massima:
Ogni pasto deve contenere 0,25 g di proteine per 1 kg di peso corporeo di giovani e 0,40 g di proteine per 1 kg di peso corporeo per gli anziani.
Come regola generale, per conservare e costruire il muscolo consigliato di consumareInternational Society of Sport Nutrition Posizione stand: proteine e l'esercizio fisico 1.4-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. In un recente sondaggioUna revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione l'effetto della supplementazione di proteine sulla resistenza guadagni di formazione-indotta in massa muscolare e la forza in adulti sani pubblicazioni scientifiche, gli scienziati hanno chiamato una quantità più preciso quando si entra la cui sintesi proteica viene accelerato fino al limite, - 1,62 g / kg di peso corporeo al giorno.
Naturalmente, non si può mangiare tutto in una volta. norma quotidiana della proteina per essere divisa in parti uguali (a 0.25 g / kg di peso corporeo) in funzione della quantità di cibo. Per esempio, se avete bisogno di mangiare 130 grammi di proteine al giorno (per 80 kg), è possibile dividere in sei parti, e ogni tre ore per fare 20 g, e prima di coricarsi - '30
Di notte, è necessario mangiare di più. un altro studioL'impatto di proteine di pre-sonno ingestione sul muscolo scheletrico Adaptive risposta all'esercizio in esseri umani: un aggiornamento coinvolgendo van Luna dimostrato che il 30-40 g di caseina coricarsi aumenta la sintesi delle proteine muscolari, e la quantità minima di proteina non ha un tale effetto.
3. La proteina è impotente senza movimento
Con l'età, massa muscolare fa per andarsene. Dopo 30 anni, l'uomo perde 3-8% del muscolo per decennio, e per mantenere i loro muscoli, è necessario consumare più proteine. Tuttavia, non è solo i cambiamenti legati all'età del corpo, ma nello stile di vita di una persona.
Lo studio ha mostratoProteggere la massa muscolare e la funzione in adulti più anziani durante il riposo a lettoI muscoli negli anziani vanno in modo non lineare. Essi non solo svaniscono, e rendono salta - è in quei periodi in cui una persona di età compresa tra rispettare il riposo a letto durante una malattia. In questi momenti di muscoli fuori e non tornare.
immobilità Uccide i muscoli e la gioventù. In un esperimento,Una settimana di Bed Leads resto a sostanziale muscolare Insulina atrofia e induce corpo intero Resistenza in assenza del muscolo scheletrico Lipid Accumulo una settimana di rigoroso riposo a letto, i giovani hanno perso 1,4 kg di massa muscolare. Per aumentare la quantità è, è necessarioAumentare la massa magra e la forza: un confronto di alta frequenza Forza di formazione a frequenza più bassa training muscolare più di otto settimane di regolare allenamento della forza.
In un altro esperimento,Neuromuscolare atrofia elettrico impedisce la stimolazione muscolare disuso durante immobilizzazione gamba nell'uomo van Loon ha scoperto che l'immobilità completa durante i cinque giorni della diminuzione del muscolo del 3,5%, e la sua forza - 9%. Ma se si stimolano gli impulsi elettrici stesso muscolo, la perdita è notevolmente ridotto o assente. La stimolazione elettrica aiuta i pazienti anche in comala stimolazione elettrica neuromuscolare impedisce atrofia muscolare nei pazienti critici in coma: Si riduce il catabolismo proteico e previene l'atrofia muscolare.
Senza formazione dei muscoli non crescono senza movimento - tutti si stanno sciogliendo ad un ritmo rapido.
Senza traffico nessuna proteina non vi aiuterà a mantenere la massa muscolare, e con l'allenamento della forza può farlo a qualsiasi età. E un altro studiosupplementazione di proteine aumenta il guadagno di massa muscolare durante l'allenamento esercizi di resistenza di tipo prolungato negli anziani fragili: una, in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo La luna è confermato: sei mesi di allenamento per la forza due volte a settimana, le persone anziane lontano 70 hanno aumentato 1,3 kg di massa muscolare magra.
4. Un'accurata masticare - la chiave del successo
Se si ottiene proteine da cibo piuttosto che sotto forma di polvereHa senso accuratamente masticare. Così, lo studiocarne macinata è più rapidamente digerito e assorbito di bistecca di manzo, con conseguente maggiore ritenzione di proteine post-prandiale in uomini più anziani ha dimostrato che dopo aver consumato carne macinata percentuale di aminoacidi nel sangue aumenta più velocemente rispetto dopo la bistecca con la stessa quantità di proteine. Inoltre, entro sei ore dopo aver mangiato ripieno amino i livelli di acido nel sangue era del 61%, e nel caso di una bistecca - solo il 49%.
Gli scienziati hanno trovato alcuna differenza nella sintesi proteica, ma forse era perché le biopsie muscolari Ci sono voluti solo sei ore dopo aver mangiato, e accelerato si verifica la sintesi, di solito 1-2 ore.
E 'logico supporre che se i muscoli ottenere più materiale e di stimolo per la crescita costruzione, crescerà più velocemente. Anche se probabilmente capirlo può solo ulteriori indagini.
In ogni caso, masticare approfondita è utile per la digestioneMasticare il cibo: è di 32 Davvero il numero magico? nel suo complesso, in modo da avere nulla da perdere da spendere qualche minuto in più sull'assorbimento della vostra bistecca o seni.
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