15 complessi di CrossFit, che vi mostreranno cosa si può fare

In questo articolo abbiamo raccolto complessi famoso WOD (allenamento del giorno - «Training Day"), e specificare il tempo per cui devono adempiere a dire con orgoglio: 'Ho una preparazione buona'. Ci sono sistemi che possono essere fatte solo in palestra, e la formazione che non necessitano di particolari attrezzature, tranne la barra orizzontale e corda. Ci sono opzioni per la velocità e complessi AMRAP (come più ripetizioni, per quanto possibile), che è necessario per rendere il massimo numero di ripetizioni per un certo tempo.

Scegli l'anima complessa e tutto al massimo - l'unico modo per sapere se vi avvicinerete CrossFitEd essere in grado di valutare il loro obiettivo formativo.

Complessi senza attrezzatura

Per questi sistemi non è necessario bilancieri, manubri, corde e altre attrezzature sportive. barra orizzontale e un timer - questo è tutto ciò che è necessario testare la loro forza in questi WOD.

Cindy (Cindy)

Eseguire il maggior numero di giri possibile in 20 minuti. Un cerchio è composto da:

• 5 mento;
• 10 pushup;
• 15 sit-up.

Se è possibile eseguire 15-20 giri, si ha una buona preparazione fisica. atleti avanzati possono eseguire fino a 30 colpi e krossfitery Elite - 35.

Mary (Mary)

È una versione avanzata di "Cindy", che aumenta la complessità dei movimenti. Se l'ultimo complesso ti sembra troppo facile, provare questo.

AMRAP 20 minuti:

• 5 spingere il rack sulle mani;
• 10 "a pistola";
• 15 pull-up.

Principianti, con buona preparazione si esibiranno 5-9 turni negli atleti avanzati - 9-12, al krossfiterov Elite - 12-15 e altro ancora.

Tabata (Tabata qualcos'altro)

In questo complesso si sta facendo ogni esercizio per 20 secondi, poi riposare 10 secondi. Per 20 secondi, è necessario eseguire il maggior numero di ripetizioni, come si può. In totale, i complessi quattro semplici esercizi:

• push-up;
• serraggio;
• salire alloggiamento;
• squat.

Devi fare otto giri Ogni esercizio, che è, l'intervallo da 32 a 20 secondi. Pensate a quante ripetizioni si farà. Se la legge è stata approvata 300 - si una formazione eccellente, più vicino a 500 - si ha il tempo di parlare durante l'evento.

Annie (Annie)

Questo complesso deve essere eseguita in un momento. Alternate corda doppio salto e ascensori il corpo in una quantità di 50, 40, 30, 20, 10 ripetizioni.

Se avete completato un complesso per 8-10 minuti - si dispone di una buona preparazione. Se per 5-8 minuti - si può essere fieri. atleti Elite operano complesso per 4,5 minuti.

Angie (Angie)

Questo complesso è necessario effettuare il più rapidamente possibile:

• Pull-up 100;
• 100 di spinta;
• 100 salite alloggiamento;
• 100 sit-up.

Se si porterà a compimento il tutto in 30 minuti - eccellenti, si dispone di una buona formazione. Se si può finire in 15 minuti o meno, sei solo una macchina, è il momento di competere.

Complessi senza esercizio complicato

Questi sistemi devono essere fatte in palestra, hanno bisogno di Rod, canottaggio attrezzo fitness, pesi e altre attrezzature. Tuttavia, essi hanno complicato movimenti ginnici e pesi: uscita sugli anelli o l'asta bar, chiave o spinta.

Jackie (Jackie)

È necessario come eseguire i seguenti esercizi nel più breve tempo possibile:

• 1000 metri su un simulatore di canottaggio;
• 50 le emissioni di asta con un peso di 20/15 kg (di seguito il primo valore - per gli uomini, il secondo - per le donne);
• 30 pull-up.

Beh, se si arriva a mantenere entro 11-15 minuti, ed è ottimo se in 8-11 minuti. Avanzate e atleti eseguono questo complesso per 6.5-8 minuti.

Fran (Fran)

Questo è probabilmente il più famoso complesso di CrossFit. È necessario eseguire nel più breve tempo possibile:

• 21, asta di espulsione pesatura 42,5 / 30 kg;
• 21 di serraggio;
• asta emissione 15;
• 15 pull-up;
• 9 emissioni asta;
• 9 pull-up.

atleti competitivi eseguono complesso meno di due minuti.

Per i principianti, basta eseguire questo complesso alla fine - già un successo. Se si riesce a farlo per 5 minuti, si può supporre che si dispone di una formazione eccellente.

Helen (Helen)

Eseguire tre turni alla volta:

• 400 metro correre;
• pesi massimi pesatura 21 kg 32/16;
• 12 pull-up.

Se si esibiranno tre giri per 12-15 minuti - si sono ben preparati, se necessario meno di 8 minuti - è il momento di prepararsi per i concorsi.

Diana (Diane)

Il complesso è necessario eseguire un minimo di tempo:

• 21 stacco pesatura 100/70 kg;
• 21 una spinta in cremagliera sulle mani;
• 15 diventa aste;
• 15 flessioni handstand;
• 9 diventa aste;
• 9 flessioni handstand.

Se avete completato un complesso per 7-10 minuti, si dispone di una formazione eccellente. atleti avanzati operare per 4-7 minuti, Elite - 2,5 minuti.

Barbara (Barbara)

cinque giri dei seguenti esercizi è necessario nel più breve tempo possibile:

• 20 pull-up;
• 30 pushup;
• 40 arrampica l'alloggiamento;
• 50 sit-up.

Tra i cerchi di riposare per 3 minuti.

Se si riesce a finire in 25-26 minuti, si dispone di una formazione impressionante, 23-25 ​​minuti - si può Per competere al concorso, almeno 23 minuti - probabilmente non per molto tempo o stanno servendo nel CrossFit Forze Speciali.

Complessi con esercizi complessi

Se si ha familiarità con esercizi di ginnastica e sollevamento pesi, verificare la sua capacità di seguendo questi complessi.

Linda (Linda)

Questo complesso è anche conosciuto come i "tre canne della morte" e comprende tre esercizi:

• stacco con il peso una volta e mezzo volte il peso del tuo corpo (1,5 × vostro peso);
• panca con il peso del proprio corpo;
• prendere sul petto della barra per 0,75 del suo peso.

Questi esercizi sono eseguiti uno dopo l'altro, il numero di ripetizioni è 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Cioè, prima di tutto si sta facendo 10 volte, e poi tutti a 9 e così a uno.

Se si è fatto fronte per 15-17 minuti, è possibile congratularmi con te - si dispone di una formazione eccellente. atleti avanzati possono completare complessa per 12-15 minuti, l'elite - in meno di 12 minuti.

Grace (Grazia)

In questo complesso v'è una particolare varietà di movimenti, ma questo non lo rende più facile. Hai bisogno di tempo per eseguire 30 spinge l'asta. Gli uomini fanno l'esercizio con un bilanciere di 60 kg, le donne - 42,5 kg.

Se si può finire per 5.5-8 minuti, l'allenamento è impressionante. atleti avanzati eseguono complesse per 2,5-5,5 minuti, krossfitery elite può finire prima di 2 minuti.

Elizabeth (Elizabet)

In questo complesso è necessario fare tre giri (21, 15 e 9 ripetizioni) dei seguenti esercizi:

• prendere sull'asta petto del peso di 60 kg / 42.5;
• spingere-su anelli.

Buona risultato - 10.7 minuti, eccellente - 3-7 minuti Empyreal - meno di 3 minuti.

Amanda (Amanda)

tre cerchi (9, 7 e 5 ripetizioni) dei seguenti esercizi per quanto possibile, è necessario eseguire più velocemente:

• uscite severe sugli anelli (se non c'è rigida, può kipingom);
• asta strappo pesano 60 / 42,5 kg.

Beh, se il gioco è fatto per 5,5-10 minuti. Il risultato medio per gli atleti avanzati - 3.5-5.5 minuti, e la più bella fine krossfitery "Amanda" in meno di 3 minuti.

King Kong (King Kong)

Hai bisogno di fare tre giri seguenti esercizi:

• 1 stacco pesatura 205/145 kg;
• 2 potenza sugli anelli;
• 3 assume il petto in squat 112.5 / 77.5 kg;
• 4 push-up in una verticale.

Affinché non si dice che questo non è possibile, ecco un video in cui questo complesso esegue Froning Rich (Rich Froning), uno dei krossfiterov più cool del mondo.

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