Come acquisire e rafforzare l'abitudine di fare sport

Spesso le persone cercano di introdurre nuove abitudini sane, come il jogging o regolarmente andare in palestra, ma affondate sufficiente solo per un paio di volte. Poi la vanità e la pigrizia li afferrare, e un abbonamento annuale ad una polvere raccolta sala fitness su uno scaffale per tutto l'anno.

In questo articolo, voglio condividere un'esperienza personale nella realizzazione abitudine di praticare sport, che ho fortemente rafforzata nel 2018.

Immediatamente spiegare che la formazione - non è necessariamente un sessioni di due ore nella sala, seguito da un appena in piedi sui suoi piedi. Questo può essere addebitato per 10-15 minuti con esercizi alla stampa o push-up.

E 'importante che questo dovrebbe diventare un'abitudine, e diventare una parte di noi - proprio come lavarsi i denti la mattina o legare lacci delle scarpe, prima di uscire in strada.

Guida introduttiva

Prima di iniziare a correre al mattino o andare in palestra, a decidere per te stesso che cosa farete ciò che i risultati a lungo termine che si aspettano di ricevere.

Solo comprendendo l'importanza delle nuove abitudini, si sarà in grado di fare uno sforzo regolarmente fino a quando l'abitudine di non cominciare a lavorare per voi.

Scrivete le vostre ragioni su un foglio di carta. Per quanto mi riguarda, ho identificato sette principali vantaggi nello sport:

1. Diventa più energico al lavoro / nel mondo degli affari e nella vita personale.
2. Durante l'esercizio sono riprodotti nei endorfine del corpo, che stimolano emozioni positive, reprimere e ridurre la depressione ansia.
3. Il corpo è temperato, è saturo con gli organi di ossigeno e cellule aumenta il sistema immunitario.
4. I muscoli diventano più forti.
5. Un'attività fisica regolare aiuta a bruciare le calorie in eccesso e di sbarazzarsi di eccesso di peso.
6. Quando i carichi alternati e periodi di recupero delle risorse energetiche e la resistenza nel suo complesso crescerà.
7. La pratica regolare renderà più disciplinato e propositivo.

Qual è l'abitudine in termini di fisiologia

abitudini formula è la seguente:

Habit = segnale di -stimulus (trigger) + modello comportamentale (pattern) + rinforzo positivo (premio).

Il vincitore del Premio Nobel per la Medicina, Ivan Petrovic Pavlov definito la differenza tra riflessi incondizionati (esistenti al momento della nascita) e condizionale (acquisita in una vita). Condusse esperimenti con i cani ed era in grado di legare la saliva che si verifica quando un cibo per cani portato (riflesso incondizionato), un bulbo di inclusione (condizionato riflesso). Quando la luce si accende (trigger), il salivate cane (modello), ed è per quel cibo ricevuti (ricompensa).

Come funziona questo aiuto noi correggere l'abitudine? Meccanismi di sviluppo delle abitudini e l'acquisizione di riflesso condizionato hanno un'origine comune. E il problema principale la formazione di abitudine E 'quella di azioni irregolari è diventata un riflesso condizionato, che è riprodotto facilmente, quasi automaticamente. Proprio come salivare al cani di Pavlov con la lampadina accesa.

Ho applicato questa formula per l'abitudine di fare sport, e per me è la seguente:

Perché non può esercitare regolarmente

Ecco un elenco dei principali errori commessi da persone quando cominciano a fare sport.

Cercando di introdurre l'abitudine di solo con la forza di volontà

Purtroppo, forza di volontà - risorsa molto limitata, che di solito finisce prima di abitudine assicurato.

Si prende in carico troppo pesante

Se venite al programma della durata di un'ora palestra e offerte allenatore, dopo di che si potrebbe quasi muovere le gambe, è un modo sicuro per garantire che tale formazione tiro già dopo un paio di sessioni.

Incorpora alcune abitudini, allo stesso tempo

Questo errore mi ero ammessa regolarmente, cercando di sviluppare diverse abitudini. Di solito si finisce per non fisso, no. Attenzione e concentrazione - fattori importanti per l'attuazione della nuova abitudine.

Interessato

Capisco le persone che stanno cercando di andare in palestra, ma è noioso. Per incorporare l'abitudine di esercizio, non è necessario fare ciò che non ti piace. Se il ferro a trascinare annoiato, visitare l'allenamento di gruppo, provare CrossFit o fare jogging nel parco.

Drammaticamente cambiare la solita routine quotidiana

Se non avete speso una mezz'ora al giorno in palestra, e ora stanno cercando di andare in palestra tutti i giorni, il cervello inizia a resistere strenuamente, perché è molto insolito per lui.

Per costruire un'abitudine così importante nella vostra vita, agire gradualmente. Ad esempio, iniziare con la carica a 5 minuti al mattino, due settimane più tardi per fare i 10 minuti, anche dopo due settimane, aggiungere jogging per 15-20 minuti, e così via. Questo processo è perfettamente descritta nel libro di Robert Maurer "Passo dopo passo per raggiungere l'obiettivo».

Come rafforzare l'abitudine di fare sport

Suggerimento 1. Fare un piano di studi

E 'conveniente per fare le carte in Google Keep servizio gratuito, e sarà sempre nel telefono, anche senza accesso a Internet.

E 'importante pianificare in più fasi: non c'è bisogno di iniziare immediatamente con una formazione intensiva, a soli 10 minuti al giorno per le prime settimane.

Suggerimento 2. Add diversità

Il più brillante sarà l'allenamento, il più interessante adotterete l'abitudine.

Pensate posizioni per il cattivo tempo, ad esempio, la versione 1 - ricarica in camera; Variante 2 - formazione di gruppo in palestra; Opzione 3 - Piscina + cyclette; Opzione 4 - sedia a dondolo e così via.

Per il bel tempo, scegli 2-3 sul parco o altri luoghi belli jogging o la ricarica.

Per una maggiore motivazione può essere fotografato in ogni sessione di allenamento e una volta alla settimana / mese fanno queste collage di foto (ad esempio, Google Foto, sono creati in pochi click).

Suggerimento 3. Preparare in anticipo

Durante il fine settimana, prepara forma fisica per una settimana. Idealmente, per i diversi tipi di attività hanno diversi vestiti (ad esempio esercizi a casa in una T-shirt, in sala - in un altro e così via). Così il cervello si sentirà ancora più varietà di allenamenti.

Più convenientemente, quando il modulo ha una scatola speciale o un ripiano nell'armadio, in modo da non spendere troppo sforzo, ricordando dove tutto è.

E 'importante che la forma era confortevole e ti piace il modo in cui la si guarda: se si indossa ogni volta con piacere.

Creare una playlist di musica che vi verrà addebitato al momento dell'esercizio o fare jogging. playlist raccogliere e ascoltare a loro, anche in modalità offline permette a molti servizi, come ad esempio "Yandex. Musica », Google Play Music, e altri. Oppure si può semplicemente scaricare canzoni per il telefono e organizzarli già lì. Più ne hai di motivare le tracce, meglio è!

Suggerimento 4. Registrare i ricordi di attività fisica in calendario

È necessario pianificare in anticipo la formazione e impostare dei promemoria, allora le probabilità sono notevolmente aumentati pratica regolarmente.

Per esempio, ho sollevato la sua quotidiana attività fisica pianificatore Todoist, e ogni giorno che mi ricorda a questo proposito. Questa funzione è disponibile in tutte le agende elettroniche, tra cui Google Calendar, MS Outlook, Evernote e altre.

Suggerimento 5. Utilizzare il "se - allora"

Spesso, a causa di ragioni oggettive è impossibile raggiungere la palestra, per esempio, il capo ha deciso di passare la planorku notte, e formazione di gruppo dovuto perdere.

Usate la vostra immaginazione e venire con 2-3 opzioni, come si può aggiungere alla vostra attività fisica quotidiana nei seguenti casi:

• dopo il lavoro per uscire dalla metropolitana alla stazione presto e raggiungere a piedi la casa a piedi;
• più di mezz'ora la sera per fare una passeggiata con il cane;
• a cadere nella piscina e nuotare e così via.

E 'chiaro che il carico sul 2 km a piedi - non è la stessa cosa di allenamento CrossFitMa il nostro compito - di fissare un abitudine. Active View non è critica, perché la regolarità importante.

E se proprio non si vuole oggi per andare in palestra, non ti preoccupare - basti pensare che cosa farete, invece.

Suggerimento 6. risultati di cattura

In primo luogo, come potrete vedere i vostri progressi, e in secondo luogo, vi aiuterà a percepire l'acquisizione di una nuova abitudine come un gioco. Il vostro compito noioso - per andare in palestra - si trasformerà in un affascinante - andare a "livello successivo" eseguendo per un mese, per esempio, 20 lezioni.

E 'conveniente per registrare i risultati nella tabella, che è considerata la percentuale eseguita nel mese passato. Può essere isolato colori delle celle a seconda del tipo di attività: giornate con la formazione maggiore, faccio notare il verde, e la luce esercizio - giallo.

I risultati del mese scorso portano una tabella con i risultati dell'esercizio. Allora si avrà uno scopo specifico - in questo anno per essere migliore rispetto al passato. È inoltre possibile impostare gli obiettivi per mesi al fine di, per esempio, marzo dell'anno in corso è stato produttivo in termini di sport che nel marzo dello scorso.

Ecco un esempio della mia tabella con i risultati del 2018. Per un anno seguo il piano di formazione per il 77% (159 su 264 allenamenti programmati). Credo che questo sia un buon risultato, come in passato, ci sono stati un sacco di volo sul lavoro, e viaggiare spesso in ritardo.

Ma il mio tavolo per il 2019, e l'anno è iniziato con grande la spedizione: i risultati nel mese di gennaio del 2019 sono stati significativamente migliori rispetto a gennaio 2018.

Leading tale tabella A, che si accende l'attività fisica in un gioco interessante, la competizione, in cui si compete con se stessi per diventare domani migliore rispetto a ieri.

Suggerimento 7. Pensa per te una ricompensa

Ad esempio, può essere un pasto delizioso dopo un allenamento o di andare al cinema, se avete seguito il piano di lezione per la settimana.

La remunerazione non dovrebbe essere significativo, ma dovrebbe essere regolare (ogni volta che si segue un nuovo modello di abitudine). In questo caso, l'abitudine sarà assicurato nel modo più efficace.

Quanto ci vuole per risolvere l'abitudine

chirurgo plastico Maxwell Moltz nel suo eccellente libro "Psihokibernetika"Egli scrive che i suoi pazienti necessari una media di 21 giorni di tempo per abituarsi al nuovo aspetto. Cioè, la formazione di un riflesso condizionato - non sorprende, vedendosi nello specchio con un volto mutato, - ed è un'abitudine.

Ma a seconda delle abitudini potrebbe essere necessario uno a tre mesi per risolvere il problema. Naturalmente, più si pratica, più la forza dell'abitudine continuerà ad aiutarvi.

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Habit - questo è uno strumento meraviglioso, con il quale siamo in grado di cambiare radicalmente la nostra vita. La difficoltà è che le abitudini mettono radici e gradualmente per formare loro necessità di seguire le regole di base, come ad esempio il principio di "grilletto - modello -. Ricompensa" Ma quando radicata abitudine, bisogna essere facile seguirlo.

Se si vuole vivere un interessante, luminoso e vita frenetica, è necessario formare buone abitudini. Questo è forse il più importante messaggio che ho voluto esprimere in questo articolo.