Come costruire una pressa sulla barra: 5 esercizi efficaci per principianti

Perché si dovrebbe provare gli esercizi sulla barra orizzontale

premere roccia può non solo sul pavimento, sollevando il corpo dalla posizione prona, ma appeso alla barra. Questo guscio è grande per la formazione degli uomini e delle donne di, con su di esso pompaggio effettuata in modo più efficace rispetto ad altri metodi a causa della grande gamma di movimento.

barra orizzontale a disposizione di qualsiasi area fitness: una strada o sportzalnoy (come il bar, anche in forma cancello di calcio nel cortile). Può anche essere acquistati presso negozi di articoli sportivi per il prezzo di 1 000 rubli, e l'uso a casa.

Cosa è necessario sapere se non si è impegnata su una barra orizzontale

Prima di iniziare ad esercitare, ricordare alcune semplici regole e rendere l'allenamento.

semplici regole

1. Direttamente durante l'esercizio respirare quando i muscoli tesi, e quando rilassante - respiro. Una corretta respirazione è essenziale che il vostro cuore è oberato di lavoro ei muscoli sono ridotti il ​​più possibile. Tuttavia, in casi eccezionali e di lavoro ad alta intensità (per esempio, quando si esegue sulla barra di "bicicletta"), è possibile specificare un diverso ritmo del respiro. La cosa principale - bastone ad esso tutto l'esercizio.
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2. Esercitare senza strappi e oscillante. E 'importante non è il numero di ripetizioni, ma come ti senti i muscoli. Se l'involucro è scosso durante la guida, chiedere a qualcuno di sostenere voi dietro la schiena. Non per ottenere una lesione spinale, scendere da una barra orizzontale lentamente e in ogni caso non saltare ad esso!
3. Se le mani scivolare, indossare guanti (ad esempio, guanti) o su di una palma magnesia. Nel caso in cui stanca la mano davanti alla stampa, utilizzare le cinghie speciali: sono avvolti intorno al bar e filettati le mani nelle anse. Ma non troppo portato via l'ultimo, come il grip è anche necessario sviluppare.

warm-up

In primo luogo, il calore la schiena. Segui inclina in avanti e indietro e ai lati fino a quando la schiena non è il calore razolotsya. Vale la pena di fare le mani Mahi, la rotazione delle spazzole, sit-up, così come blocco sulla barra più a lungo possibile.

5 esercizi per la stampa

Ci sono molti esercizi per lo sviluppo dei muscoli addominali per principianti ed esperti. Layfhaker scelto per voi la più semplice - con ad affrontare newbie ancora saldamente muscoloso. Grazie a questo esercizio, il vostro stomaco diventerà più in forma dopo un paio di mesi dopo l'inizio di un regolare esercizio fisico (ovviamente, a condizione che venga effettuata entro parallelo una corretta alimentazione).

In un primo momento, seguire gli elementi del numero massimo di volte - come più possibile. Focus sui numeri elencati di seguito, ma non è considerata una ripetizione. Invece, concentrarsi su espirando durante la guida al massimo "punch" dei muscoli. Alternate cinque diversi esercizi di continuo, perché i muscoli addominali vengono ripristinati in una manciata di secondi.

1. Contemporaneamente sollevare le ginocchia

Sollevare entrambe le ginocchia al petto (come in alto possibile) 12-15 volte. Questo esercizio coinvolge principalmente la stampa inferiore. Poi, subito andare al prossimo esercizio o di riposo di 30 secondi.

2. Alternativamente up ginocchia

Questo esercizio è quello di formare i muscoli addominali obliqui. Ascensore per il seno una sola gamba, prima a sinistra, poi a destra (in questo caso l'ordine non ha importanza). Fare 12-15 ripetizioni per ogni lato.

3. bicicletta

Alternativamente sollevare le ginocchia, come nell'esercizio precedente, ma farlo senza una pausa. Non appena si raggiunge la parte superiore del piede, combattendo la stessa iniziano a muoversi l'altro. Fare 25-30 di questi movimenti.

4. rana

esercizio preferito del leggendario attore e regista Bruce Lee. Piegate le ginocchia e tirare più in alto possibile, cercando di sollevare il mento (in principio otterrà solo per l'addome o il torace). Slack in questa posizione per tutto il tempo come si sente una sensazione di bruciore nei muscoli. Poi abbassare le gambe lentamente. Ripetere 20 volte. Non è un esercizio facile, ma è carichi di buona stampa.

5. arricciatura

Collegare le gambe e sollevare agevolmente la morsa in modo alternato introducendo a destra ea sinistra (ma non di fronte, come negli esercizi precedenti). Abbassare le gambe, tenendo i loro muscoli addominali e rilassante nella posizione inferiore. In questo esercizio, attivamente impegnati obliqui panciaa. Lavorare attraverso di loro al fallimento.

Dopo aver eseguito la prima serie di questi esercizi, riposare per 1-3 minuti e poi procedere ripeterlo. Tutto ciò che serve a padroneggiare il 2-3 del cerchio.

Oscillare la stampa in modo da 2-3 volte a settimana (con una pausa tra le classi in 2-3 giorni), aumentando gradualmente il numero di ripetizioni di ogni frequenza esercizio e la formazione.

vedi anche

• 8 di formazione breve per una stampa forte →
• Come costruire stampa a casa: 13 esercizi efficaci →
• 10 minuti di allenamento per una pressa forte →